自宅でトレーニングやエクササイズをするのが好きですか? 運動する必要があるさまざまな筋肉群があり、そのために私たちはあなたに提供します。 自宅でできる胸部エクササイズガイド 私たちが提供するこれらのステップは効率的で、筋肉を強化し、脂肪を燃焼するのに役立ちます。
胸部のエクササイズを作成するには 多くの角度と方向からそれを行う必要があります。 アイデアは、筋肉のボリュームを増やして運動できるように、その力を生み出すことです。 私たちが議論する一連の方法論は次のとおりです。 毎週のトレーニング計画を立て、それを継続的に実行する必要があります。
胸部のトレーニングは何日くらい必要ですか？
理想は、毎週行われるすべてのエクササイズと同様、週に XNUMX 日続けることです。 トレーニングの日と次の日の間には、休息日を設けることをお勧めします。 しかし、もう XNUMX 日トレーニングしても何も起こりません。理想的には、胸筋とともに他の領域を補完するエクササイズ ルーチンに従うことです。
通常の屈曲
腕立て伏せは胸部を鍛えるのに最適な運動です。 次に、さまざまな調子の一連の腕立て伏せについて詳しく説明します。 さまざまな角度から胸を鍛える。 通常の屈曲は、筋肉をウォームアップするために不可欠なエクササイズの XNUMX つです。
それをするために、 うつ伏せにならなければなりませんが、 伸ばした腕を肩の幅で床に置きます。 足は伸ばさなければなりません 体全体で直線を形成し、 お尻が突き出てはいけません。
あなたが行かなければならない 腕を曲げて少しずつ下がっていきます 胸を地面につける。 肘は90度の角度を形成する必要があります。 その後、開始位置に戻ります。 それらは実行されなければなりません 腕立て伏せ5回×20シリーズ。
等尺性腕立て伏せ
これは別のタイプの腕立て伏せですが、筋肉の別の部分を強化するためのいくつかの方法が含まれています。 しなければなりません 通常の屈曲を実行し、 次に、通常の屈曲と同じ位置で地面に向かって下がります。 の 肘は90度の角度にする必要があります そしてここがあなたがしなければならないところです 15秒間その位置を維持します。
足から頭まで体全体がまっすぐで、腹筋が内側に向かってしっかりと収縮している必要があることを忘れないでください。 あなたがしなければなりません 腕立て伏せ5回×20セット。 このアクティビティが難しすぎると思われる場合は、短時間のうちに膝を地面に置くとリラックスできます。
ダイヤモンド腕立て伏せ
腕立て伏せと同じ系統ですが、 手の位置を変える。 これを行うには、顔を下にして腕を下に置く必要がありますが、 床で親指を合わせる そして人差し指のXNUMX本の先端。
腕立て伏せはかなりゆっくりと行います、肘を固定したままにせず、繰り返すたびにあごで床をブラッシングするようにしてください。 この動きは非常に難しいですが、上腕三頭筋を一緒に動かします。 実行されます 腕立て伏せ5回×20セッション。
孤立した屈曲
この屈曲は腕を一緒にして行われませんが、各ゾーンは分離され、 それぞれの筋肉が独立して鍛えられ、肥大化が可能になります。
これを実行するには、通常の腕立て伏せと同じように姿勢をとりますが、両腕を地面に置き、腕立て伏せの高さに置きます。 肩、次のようにします。 片方の腕だけを置き、もう片方の腕は飛行に行かなければなりません、通常は背中または腰の後ろに着用します。 次に、下降する動作が実行され、胸を地面に向けて到達し、開始位置に戻ります。 腕立て伏せ3回を10セッション行う必要があります。
ベンチまたはボックスを使用した腕立て伏せ
これらの腕立て伏せは難しいですが、効果的です。 これは、脚を高くして、この場合は引き出し、ベンチ、またはソファの上で通常の腕立て伏せを行うことで構成されます。 前の演習と同じ方法で実行され、腕を軽く下げて曲げ、開始位置に戻ります。 腕立て伏せ5回を15シリーズ行う必要があります。
ダンベルベンチプレス
バーベルベンチプレスのやり方を知っているなら、それは同じエクササイズですが、 同じ動きを片手のダンベルで行います。 ベンチに仰向けになり、両手で体重を正しく持つ必要があります。
ダンベルは胸の横に置き、肘を曲げて90度の角度にします。 ダンベルを下げて胸まで上げてから、脇に下げる必要があります。 このエクササイズは胸の筋肉をリハビリする可能性があります。 3回を12セット行います。
インクラインバーベルプレス
通常のベンチプレスと同じ動きです。 採用するにはベンチを傾ける必要があります ほぼ弓なりの姿勢、 重りのついたバーを手に持って、それを胸の上まで上げる必要があります。 それらは実行されなければなりません 3回の繰り返しの12シリーズ。
ディップ
このエクササイズは、筋力を鍛える素晴らしいトレーニングです。 上腕三頭筋と胸筋が鍛えられます サイドバーを使用できる場所もあります。 バーの場合は、次のことが必要です。 腕を平行にして体を起こします。 立ち上がって開始位置（下）に戻らなければなりません。 実行されます 3回の繰り返しの12シリーズ。