肩は私たちの運動習慣のもう一つの基本的な部分です。 一般に、私たちは体の他の部分に焦点を当てますが、それを無視しない人や、その領域を強化する必要がある人もいます。 トレーニングルーチンの中に、これらのエクササイズのいくつかを含めることができますが、常に 適切なウォーミングアップ。 肩腕立て伏せの上手なやり方を詳しく解説します。
このトレーニングは必須です 肩を強く保つと、官能的なシンボルが生まれます。 自宅で行うことも、ジムのウェイトマシンを使って行うこともできます。 強肩を実現するためのいくつかのガイドラインを示します。 必要不可欠なウォーミングアップ 怪我をしないように。
ショルダーカールを上手に行う方法
優れたトレーニングは、次のように形式化する必要があります。 良いウォームアップ。 肩の屈曲を行うと、開始時に十分な可動性が得られる基本的なエクササイズで終了します。 病気にならないためには体をよく動かすことが大切です その後の不快感や不慮の怪我。
効果的に暖房するには、次のことができます。 15分または20分の有酸素運動 （ランニング、サイクリングなど）。 ただし、体の共通の領域でいくつかのエクササイズを行うことも重要です。
5月 腕を動かしたり、 この場合、主役となるのは肩です。 まず、伸ばした腕を後ろに回し、次に前に動かします。 片側15回程度の動き。
ストレッチ 十字の形をした腕 内側または胸の高さで閉じます。 両方の手のひらがほぼ触れ合うはずです。 腕を閉じたり開いたりを20回ほど繰り返します。
ショルダープッシュアップ
この練習は不可欠です。 肩の部分を大幅に強化します。 この演習では正しい位置を作成する必要があります。 うつ伏せになり、背中の部分を上げてピラミッドまたは逆Vの形を作る必要があります。
腕を伸ばし、頭が腕の間にあるようにします。。 背中を伸ばす必要がありますが、硬直させずに、この姿勢で重要なのは胸筋ではなく肩を鍛えることです。 脚も完全に伸ばし、膝を伸ばし、腰をできるだけ高くする必要があります。
行動を起こすには、次のことを行う必要があります フレックスアーム 肩に腕がどのように作成されているかがわかります。 肘が少し曲がったら、伸ばして、再び開始位置に戻ります。 現場から手や足を動かさないでください。 4回の繰り返しを10シリーズ行います。
重りを持ち上げたり、バンドを使ったりする
この練習は立ったまま行います。 足を腰の高さで開き、背中をまっすぐにし、首と頭をしっかりとしますが、圧迫しないようにすることをお勧めします。
私たちは重りを手で持って持ち上げます。 ただし正面からではなく、体に垂直な側面からです。 数秒間そのままになった後、開始位置に戻ります。
こんな練習も出来ます ゴムバンドの助けを借りて。 バンドは、作業する腕に対応する足に取り付けられます。 ゴムバンド自体の抵抗がその部分に必要な力を生み出すため、端を手で持って持ち上げます。
こんな練習も出来ます バーの助けを借りて, ここで両腕を使って持ちます。 この場合、胸の前ですべてのウェイトを上げ下げします。 脚に手を伸ばしてから上がらなければなりません。 すべての演習で 4 シリーズの 20 動作を実行します。
床に板を置く
これは可動性の訓練であり、この領域を強化しようとします。 あなたは地面にうつ伏せになって、 手のひらは床で完全に支えられ、足は上部で支えられます。
足を動かさずに、ゆっくりと手を後ろに動かし、腰を上げて体を起こします。 肉体は残らなければならない 逆V字型 そして腕は完全に伸ばした状態。
その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。 出演します 4回の繰り返しの8シリーズ。
壁に向かうウォールクライマー
この演習 それは壁に向かって行わなければなりません。 目標は頭を下げて足を上げ、腕を伸ばした状態で終了することであるため、肩を強化するのに非常に役立ちます。
- しなければなりません 地面にうつ伏せになる 体全体を伸ばして足の裏を壁につけます。
- 腕を「はいはいを始める」位置に置きますが、この場合の目的は 逆さまに壁を登ります。
- このために 私たちは手足を上げて体を動かしたり、歩いたりします。 その後、下降して開始位置に戻ります。 4シリーズを5回繰り返します。