脚を使ったトレーニングとエクササイズ それらはルーチンの基本的な部分です 人がジムで従わなければならないこと。 基本的には、マシンのみを使用したエクササイズで構成されたルーチンを指します。 働き、筋肉質の脚。
トレーニングを開始する前に、 必要な暖房技術. このイニシエーションでは、脚、足首、膝、特に関節を動かす必要があります。これにより、加熱されていない領域を無理に動かさないようにして、恐ろしい怪我を引き起こさないようにします.
以前の脚のトレーニングのキー
ウォームアップにはもう少し時間がかかります 10分間のワークアウト. カーディオを使用する必要があります 5 分間、さらに 5 分間の関節ストレッチ. このトレーニングコントロールを実行することが不可欠です。そのため、私たちはより良いテクニックを使用することに基づいており、神経系を活性化してエクササイズに近づけることができます。怪我をすることなく強度を上げてください。
ストライド
この演習では、主に脚を動かします。 大腿四頭筋の部分秒。 背中をまっすぐにして腰に手を当てて立ち、前脚の膝を少し直角になるまで曲げて一歩前に出ます。 次に、もう一方の脚に力を入れて開始位置に戻ります。
このエクササイズは、両手にダンベルを持って行うことができます。 各脚でXNUMX回繰り返し、合計で実行する必要があります 20歩。
スクワット
このタイプの 行使 これは、あらゆるトレーニング ルーチンの定番です。 同時にいくつかの筋肉を鍛えることができ、これらのスクワットではウェイトを使用してそれを行うことができます.
両足を肩幅に開いて立ちます。 背中をまっすぐにし、重りを肩に乗せます そして手で持った。 お尻を前後に動かしながら、脚と腰を曲げ始める必要があります。 次に、開始位置に戻り、常に背中をまっすぐに保つ必要があります。 の合計まで行う必要があります。 6スクワット。
レッグプレス
この動きは、ボディビルディング マシンのおかげで行われます。 私たちはハイになります 椅子に背中とお尻を密着させて、ほぼ横になっています。 足をプレスの中間の高さに置き、両方の足を完全に伸ばすまで押し始めます。 この演習では、プッシュにウェイトを使用することができます。 それぞれ3の動きの12つのシリーズ。
ヒップスラスト
ヒップ スラストでは、脚と臀筋、背中などのいくつかの主要な筋肉が鍛えられ、大腿四頭筋とハムストリングスが強化されます。 についてです おもりを上に乗せて腰を突き出す動き。
床に仰向けになり、膝を曲げて足の銀色を床に支え、両足を腰の高さで離します。 足と肩甲骨を支えたまま、臀筋を上向きに上げる必要があります。
ふくらはぎの強化
いくつかの演習を実行できますが、示します マルチパワー機能 ウェイトマシンで確立されます。 端っこや高い所で足先を支える必要があります。 それらが完了した後 上下の揺動運動 このタイプのマシンまたはいくつかの重りを使用して、重りを肩に押し付けます。 収縮時にその圧力を生み出すために、動きはゆっくりと実行する必要があります。 実行することができます 3の動きの12つのセッション。
シーテッドレッグカール
この動きは脚、通常はハムストリングスに効きます。 それは機械で行われます あなたは座ったままでいる必要があります。 希望のウェイトを載せて、 足首はパッドでサポート。
鍋つかみを手で持って、 足をまっすぐ伸ばす。 しばらく収縮を維持しながら、息を吐きながらメカニズムを押し下げます。 次に、息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻り、安全に運動を行います。
脚のトレーニングの基本的なヒント
レッグトレーニングと呼ばれる 下列車。 筋肉のスポーツルーチンの中で彼を訓練することが重要です。 週にXNUMX～XNUMX日. たった XNUMX 日で十分です。 初日は、スクワットとプレスに加えて、かなりの重量でトレーニングします。 XNUMX 日目は、マシンで大腿四頭筋エクステンションを使用し、前述のハムストリングのカールを使用して、よりリラックスして集中的に行います。
マルチパワーマシンでのスクワットとスタティックストライドは重要ですが、多くの筋肉構築を行うにはそれほど重要ではないことを覚えておく必要があります. それらは一種のウォームアップを提供し、その後の怪我の発生を避けるのに役立つため、それらを実行する他の方法はありません.