臀部のエクササイズ

臀部のエクササイズ

臀筋は男性にとっては少し忘れられている筋肉ですが、ジムの世界のすべての女性にとっては基本的な筋肉です。 私たちがジムに参加するとき、特定の筋肉群にとってどれが最良の運動であるかについて私たちに来る多くの疑問があります。 ザ・ 臀部のエクササイズ 彼らは彼らのサイズを増やし、下半身に関連する他のタイプの運動への順守を助けることができます。

この記事では、どのグルートエクササイズが最適で、最大のパフォーマンスを得るために何を考慮に入れるべきかを説明します。

カロリーの余剰

ジムに入るときに最初に覚えておくべきことは、エネルギーバランスです。 筋肉量の増加と脂肪の減少の両方のトレーニングは同じです。 トレーニングの目標を本当に変えるのはダイエットです。 私たちが脂肪を失おうとするとき、私たちは食事にカロリー不足を生じさせなければなりません。 これは、毎日費やされるよりも少ないカロリーを投入することを意味します。 カロリー不足の段階では、筋肉量が増えないことを知っておく必要があります。 私たちは単に余分な脂肪を失い、より明確に見えるようになります。

一方、最高の臀部のエクササイズを選んだとしても、カロリーが余っている場合を除いて、サイズを増やすことはできません。 脂肪の減少段階で起こることとは反対に、 筋肉量の増加の段階では、食事にカロリーの余剰がなければなりません。 これは、私たちが日々費やしているものよりも高いカロリー摂取量に変換されます。 結果を確認するには、このエネルギーの余剰を長期にわたって維持する必要があることに留意する必要があります。 筋肉量を増やすことは、脂肪を失うことよりもはるかに複雑であることを忘れないでください。

したがって、私たちがカロリーの余剰にない場合、私たちがどのような種類の臀部の運動をするかは問題ではありません、私たちは体のこの領域ではなく、別の領域で筋肉量を生成するつもりはありません。

最高の臀部のエクササイズ

私たちの一人は、食事をどの方向に上げるべきかを理解しているので、お尻に最適な運動を収集します。

ヒップスラスト

グルートエクササイズジム

コアエリアで最高のマッスルビルディングエクササイズです。 これはかなり安全な運動であり、時間の経過とともにかなり高い負荷の進行が見られる可能性があります。 これを行うには、オリンピックバーを使用する必要があります。 応援します 肩甲骨をベンチに置き、バーをヒップレベルに置きます。 下に入れる必要のある最高のディスクを配置します。

次に、足を肩のラインと平行に置き、足の裏全体を地面に置きます。 骨盤の前傾運動と腰と脚を押します。 このようにして、バーを上げて、ボディを水平に対して90度の角度に保ちます。 最高点では、最大限に絞って臀筋を封じ込める必要があります。

この演習の要点:

  • 動きの間、首を背骨に合わせておく必要があります。
  • 同心相を開始する前に、息を吸って腹部を圧迫します。 このタイトな腹部は、腰を安定させ、腰を保護するのに役立ちます。
  • 足を地面に向けて押します。 これは、腰と脚の推力を同時に保証する唯一の方法です。 足が股関節の動きを伴わない場合、腰部に過負荷がかかります。
  • 腰を伸ばしすぎてはいけません。 水平に対して90度の位置に到達したら 臀筋を適用し、等尺性位相を1秒間維持する必要があります.
  • 偏心期は、常に腹部を締めてゆっくりと行う必要があります。 必要に応じて、降りる前にもう一度息を吸うことができます。 臀筋が地面に触れないことが重要です。

センタディラ

スクワット

スクワットは大腿四頭筋の発達におけるその有効性で最もよく知られていますが、臀筋はこのタイプの運動において基本的な安定化の役割を果たします。 スクワットには多くのバリエーションがありますが、 最も効果的なのは従来のスクワットです。 これを行うには、オリンピックバーを安全に取り外すことができるラックに身を置く必要があります。 たくさんの体重を運ぶことに慣れるために、いくつかの近似シリーズを行うのは興味深いことです。 このタイプの運動の興味深い点は、体に十分な刺激を与えるために筋肉の障害に近づくことです。

スクワットテクニックは、すべてのエクササイズの中で最も完全なもののXNUMXつです。 それは、デッドリフトとベンチプレスも見られる、いわゆる基本的なエクササイズのグループに属しています。 良いスクワットを行うには、 股関節、膝、足首の背屈の良好な可動性。

まず、肩の幅と同じ幅で足を置きます。 足の指球はわずかにあるか、外側にずれている必要があります。 肩とひじに最も近い手を地面と垂直に置きます。 バーを受け入れるには、腹部を締めてコア領域全体を安定させる必要があります。 バーを下げるには、臀筋と腹部を絞って腰に戻る必要があります。 90度の怪我を負ったら、元に戻ります。 それぞれの繰り返しの前に、もう一度呼吸して腹部をしっかりと締めることは興味深いことです。 この部分は、腰部を保護したり、動きの効率を向上させるために不可欠です。

最高の臀部のエクササイズ:突進

バー付きザカンダ

スクワットのような多関節運動です。 ただし、より大きな負荷を移動できると、臀部に大きな肥大が発生します。 したがって、ストライドは最高の臀部のエクササイズのトップに入る必要があります。 突進を実行するには、スクワットのように多くのバリエーションもあることを知っておく必要があります。 最良の変種はバーベルランジです。 それは、最大の負荷を動かすことができ、より大きな進歩がある運動です。

このエクササイズは、スクワットの場合と同じように、バーを空中ブランコに置いて一歩前進することによって実行されます。 股関節の動きを保証し、屈曲時に膝を前進させないようにする必要があります。 筋肉の障害に近づくまで、必要な措置を講じます。 このタイプの運動では、臀筋と大腿四頭筋の前に肺活量を使い果たしないように、良い背景を持つことが興味深いものになります。

これらのヒントで、お尻に最適なエクササイズとその実行方法を理解できることを願っています。


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