カルシウムを含む食品

城

カルシウムを含む食品は、強い骨を維持するために不可欠です。 あなたの骨はあなたの体重を支え、あなたのすべての動きに参加するので、 カルシウムは、スポーツをする場合に摂取を無視できる栄養素ではありません.

しかし、カルシウムは、アスリートであろうとなかろうと、すべての人にとって必要です。 カルシウムは、骨を強化するだけでなく、心臓、筋肉、神経の機能にも関与しています。 XNUMX日に必要なカルシウムの量とそれを見つけることができる食品(動物と野菜の両方)を調べてください.

どのくらいのカルシウムが必要ですか?

人骨

カルシウムの推奨される1.000日量はXNUMXmgです。 1.000日XNUMXmgは多めに思えるかもしれませんが、以下の食品を組み合わせることで問題なくその量に達することができます。

どうすれば入手できますか?

カルシウムサプリメントがありますが、 カルシウムを摂取する最良の方法は、引き続き食事療法です。。 また、買い物をするときにカルシウムを含む食品を見つけることは難しくありません。

このミネラルは、多くの日常の食品、特に乳製品に含まれています。 だが カルシウムはミルクだけでなく、食事に加えることができるカルシウムを含むさまざまな食品があります。 それらが何であるかを見てみましょう:

乳製品

牛乳びん

レシュ

ミルクは、このミネラルが豊富で、手頃な価格であるため、最も人気のあるカルシウム源です。 一日に数食分の乳製品は、あなたの体が必要とするカルシウム量のかなりの部分をあなたに提供します。 さらに、体はミルクのカルシウムをよく吸収します。

植物性ミルクに関しては、 豆乳がカルシウムで強化されている場合は、豆乳のラベルを確認してください。 カルシウムを含まないが製造中に強化される他の製品は、朝食用シリアル、パン、オレンジジュースです。

タンパク質で筋肉を強化する

記事を見てください: タンパク質食品。 そこでは、筋肉を維持または発達させるために何を食べるべきかがわかります。

チーズ

グリュイエール、パルメザンチーズ、エダムチーズはカルシウムが最も豊富なチーズのXNUMXつです。 フェタチーズやブリーチーズなどのソフトチーズもカルシウムを提供しますが、ハードチーズと比較すると少量です。 一方、通常は 硬化すればするほど脂肪が増えるので、適度に摂取する必要があります.

ヨーグルト

他の乳製品と同様に、スキムバージョンを選択することをお勧めします。 脱脂乳とヨーグルトには同じカルシウムが含まれており(場合によってはそれ以上)、同時に多くのカロリーを節約できます。

野菜、豆類、果物

城

野菜やマメ科植物からのカルシウムをすでに乳製品から得ているものに加えると、このミネラルの推奨されるXNUMX日あたりの許容量に問題なく到達するはずです。 一方、 野菜、マメ科植物、ナッツ、種子は、ビーガンや乳糖不耐症の場合に必要なカルシウムを摂取するのに役立ちます.

植物カルシウムの供給源をお探しですか? 濃い緑色の葉野菜は、このミネラル、特にケールを大量に提供します。 野菜の形でのカルシウムの他の素晴らしい供給源は、ほうれん草、フダンソウ、クレソン、ブロッコリーです。 ケールはシ​​ュウ酸塩が少ないため、ほうれん草よりも優れた選択肢と見なされていることに注意してください。

豆は興味深いカルシウム源です。 カルシウムを含む食品には大豆とレンズ豆も含まれています.

干しイチジク

干しイチジクは 果物を通してカルシウムを得る素晴らしいオプション。 そして塊茎に関して言えば、サツマイモは興味深いカルシウム含有量を持っています。

魚のとげ

イワシ

イワシはあなたにたくさんのカルシウムを与えることができます。 脊椎のカルシウムを最大限に活用するには、 一番いいのはイワシの缶詰に賭けることです。 カタクチイワシやサーモンなどの他の青い魚でも同じことが起こります。 缶詰の油性魚には脂肪とナトリウムが含まれているため、週にXNUMX〜XNUMXサービングに制限する必要があります。 シーフードはまた、カルシウムの適量を提供します。

種実類

アーモンド

ケシの実

これらの種子はカルシウムが非常に豊富です。 毎日大さじXNUMX杯のケシの実が大量のカルシウムを確保します.

あなたは種が好きですか? ゴマ、チアシード、ヒマワリの種を食事に含めると、XNUMX日の推奨カルシウム量に達するのにも役立ちます 他の食品と組み合わせて。

アーモンド

アーモンドは 最もカルシウムを提供するドライフルーツ。 ヘーゼルナッツは別の素晴らしいオプションです。

カルシウムが多すぎるとどうなりますか?

カルシウムは健康的で必要ですが、このため、食品の食事をカルシウムで飽和させる必要はありません。 カルシウムが多すぎると、カルシウムが不足するのと同じくらい悪いことがあり、健康上の問題に関連しています。 超えてはならない量は、2.500日あたり2.000 mgのカルシウムであり、50歳以上の場合はXNUMXに減少します。 すべての栄養素と同様に、それはより良いというのは誤解です。


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