תרגילי החזה הטובים ביותר לעשות בבית

האם אתה אוהב להתאמן או להתאמן בבית? ישנן קבוצות שרירים שונות שצריך להפעיל ולשם כך אנו מציעים לכם מדריך תרגילי חזה בבית השלבים הללו שאנו מציעים יעילים ויעזרו לך לחזק את השרירים הללו ולשריפת שומן.

ליצירת תרגיל חזה אתה צריך לעשות את זה מזוויות וכיוונים רבים. הרעיון הוא ליצור את הכוח הזה כך שהשריר יקבל נפח וניתן יהיה להפעיל אותו. סדרת המתודולוגיה שבה אנו דנים היא תוכנית אימונים שבועית וזו חייבת להתבצע כל הזמן.

כמה ימים אני צריך להתאמן לאזור החזה?

האידיאל, כמו בכל התרגילים שמתבצעים מדי שבוע, הוא לשמור עליהם שלושה ימים בשבוע. רצוי להשאיר יום מנוחה בין יום אימון אחד למשנהו. אבל אם אתה מתאמן עוד יום אחד, שום דבר לא קורה, האידיאל הוא לעקוב אחר שגרת אימונים המשלימה אזורים אחרים יחד עם החזה.

כפיפה רגילה

שכיבות סמיכה הן התרגיל הטוב ביותר לאימון אזור החזה. לאחר מכן, נפרט על סדרה של שכיבות סמיכה עם גווניות שונות, כדי שתוכל תרגיל חזה מזוויות שונות. כפיפה רגילה היא אחד התרגילים החיוניים לחימום השריר.

לעשות זאת, אתה צריך להתמקם עם הפנים כלפי מטה, הניחו את הזרועות המושטות על הרצפה וברוחב הכתפיים. יש למתוח את הרגליים יוצרים יחד עם כל הגוף קו ישר, התחת לא צריך לבלוט.

אתה צריך ללכת לכופף את הידיים ולרדת לאט לאט, לתת לחזה לגעת בקרקע. המרפקים צריכים ליצור זווית של 90 מעלות. לאחר מכן הוא עולה בחזרה לעמדת ההתחלה. הם חייבים להתבצע 5 סדרות של 20 שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה איזומטריות

זהו סוג אחר של שכיבות סמיכה, אך עם אופציה מסוימת לחיזוק חלק אחר בשריר. אחד חייב ל לבצע כיפוף רגיל, ואז הוא יורד לכיוון הקרקע באותו מיקום כמו הכיפוף הרגיל. ה המרפקים צריכים להיות בזווית של 90 מעלות וכאן אתה צריך החזק את העמדה למשך 15 שניות.

אל תשכח שכל הגוף חייב להיות ישר, מכפות הרגליים ועד הראש ושרירי הבטן חייבים להיות מתוחים ומכווצים פנימה. אתה חייב לעשות 5 סטים של 20 שכיבות סמיכה. אם אתה חושב שפעילות זו קשה מדי, ניתן להרגיע אותה על ידי הנחת הברכיים על הקרקע בפרקי זמן קצרים יותר של שניות.

שכיבות סמיכה של יהלומים

זו אותה מערכת של שכיבות סמיכה, אבל שינוי תנוחת הידיים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לפנות למטה ולהניח את הידיים למטה, אבל מאחדים אגודלים על הרצפה ושני קצות האצבעות.

אנו מבצעים שכיבות סמיכה הרבה יותר לאט, מנסה להבריש את הרצפה עם הסנטר בכל חזרה, מבלי לתת למרפקים להישאר נעולים. תנועה זו קשה מאוד לביצוע, אך התלת ראשי יעובדו יחד. יבוצע 5 מפגשים של 20 שכיבות סמיכה.

כפיפה מבודדת

כיפוף זה לא נעשה עם הידיים יחד, אבל כל אזור יהיה מבודד ומאפשר כל שריר מופעל באופן עצמאי ומאפשר היפרטרופיה.

לשם ביצועו נמקם את עצמנו כמו בסמיכה רגילה, אך במקום להניח את שתי הידיים על הקרקע ובגובה כתפיים, נעשה זאת באופן הבא: נניח רק זרוע אחת והשנייה חייבת ללכת לטיסה, נלבש בדרך כלל מאחורי הגב או המותניים. לאחר מכן מתבצעת תנועת הירידה, מנסה להגיע לחזה לכיוון הקרקע ואז חוזרים לעמדת ההתחלה. יש לבצע 3 מפגשים של 10 שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה עם ספסל או קופסה

שכיבות סמיכה אלו קשות, אך יעילות. זה מורכב מביצוע שכיבות סמיכה רגילות עם רגליים מורמות, במקרה זה על מגירה, ספסל או ספה. הם מבוצעים באותו אופן כמו בתרגילים הקודמים, מורידים וכופפים את הידיים בעדינות וחוזרים לעמדת ההתחלה. יש לבצע 5 סדרות של 15 שכיבות סמיכה.

לחץ על ספסל משקולת

אם אתה יודע איך לעשות לחיצה על ספסל עם מוט, זה אותו תרגיל, אבל לעשות אותה תנועה ועם משקולת יד אחת. אתה צריך לשכב עם הפנים למעלה על הספסל ולהחזיק את המשקל בצורה נכונה בכל יד.

יש להניח את המשקולות על צידי החזה, מרפקים כפופים ובזווית של 90°. אתה צריך להוריד ולהסיע את המשקולות עד לחזה ואז להוריד לצדדים. תרגיל זה עשוי לשקם את שרירי החזה שלך. בצע 3 סטים של 12 חזרות.

Incline Barbell Press

לתרגיל זה יש את אותה תנועה כמו לחיצת ספסל רגילה. הספסל חייב להיות מוטה כדי לאמץ יציבה כמעט כפופה, יהיה לך מוט עם משקולות על הידיים שלך ותצטרך להרים אותו מעל החזה שלך. הם חייבים להתבצע 3 סדרות של 12 חזרות.

מטבלים

תרגיל זה הוא אימון נהדר, שבו עובדים כוח. התלת ראשי והחזה יבוצעו והיכן אתה יכול להשתמש בכמה סרגלי צד. במקרה של הסורגים, יש צורך להחזיק את הגוף למעלה ובידיים מקבילות. יש לקום ולחזור לעמדת ההתחלה (למטה). יבוצע 3 סדרות של 12 חזרות.