הכתפיים הן עוד אחד מהחלקים הבסיסיים בשגרת האימונים שלנו. בדרך כלל אנחנו מתמקדים בחלקים אחרים של הגוף, למרות שיש אנשים שלא משאירים אותו בצד ואחרים שצריכים לחזק את האזור הזה. חלק מהתרגילים הללו יכולים להיכלל בשגרת האימונים, אבל תמיד עם חימום נכון. נפרט כיצד לעשות שכיבות כתפיים היטב.
הכשרה זו חיונית שמירה על כתפיים חזקות יוצרת סמל חושני. ניתן לעשות זאת בבית או בעזרת מכשירי משקל בחדר כושר. על מנת להשיג כתפיים חזקות, נציין כמה קווים מנחים, ביניהם חימום חיוני וחיוני כדי לא להיפצע.
איך לעשות תלתלי כתף היטב
אימון טוב צריך להיות רשמי עם חימום טוב. ביצוע טוב של כיפוף כתף מסתיים בבסיס של תרגילים שיעניקו לכם מספיק ניידות לסטארט-אפ. חיוני לגייס את הגוף היטב כדי שלא יסבול אי נוחות לאחר מכן או פציעה בטרם עת.
לחימום יעיל, אתה יכול לעשות 15 או 20 דקות של אירובי (ריצה, רכיבה על אופניים או דומה). אבל חשוב גם לבצע כמה תרגילים באזורים משותפים בגוף.
יכול להיות להזיז זרועות, במקרה זה הכתפיים הן אלו שעומדות במרכז הבמה. התחל בהזזת זרועותיך פרושות לאחור במערבולת ולאחר מכן קדימה. כ-15 תנועות בכל צד.
מתיחות זרועות בצורת צלב ולסגור אותם פנימה או בגובה החזה. שתי כפות הידיים צריכות כמעט לגעת אחת בשנייה. סגור ופתח את הידיים בערך 20 פעמים.
שכיבות סמיכה בכתפיים
תרגיל זה חיוני, כי משפר מאוד את אזור הכתפיים. נצטרך ליצור עמדה נכונה לתרגיל זה. עלינו להיות עם הפנים כלפי מטה, להרים את החלק של הגב וליצור צורה של פירמידה או V הפוך.
הזרועות יורחבו והראש יהיה ביניהן.. יש למתוח את הגב, אך מבלי ליצור קשיחות, הדבר החשוב במצב זה הוא להפעיל את הכתפיים ולא את החזה. גם הרגליים חייבות להיות מתוחות במלואן, כשהברכיים מורחבות והירכיים גבוהות ככל האפשר.
כדי לעשות את הצעד, אתה צריך לכופף זרועות ותראה איך נוצרות הזרועות על הכתפיים. המרפקים יתכופפו מעט ואז אתה צריך למתוח אותו, לחזור למצב ההתחלה שוב. אין להזיז את הידיים או הרגליים מהאתר. יהיו 4 סדרות של 10 חזרות.
איסוף משקל או בעזרת להקה
התרגיל הזה נעשה בעמידה. מומלץ לפתוח את הרגליים בגובה הירך, הגב ישר והצוואר והראש מוצקים, אך ללא לחיצות.
אנחנו לוקחים את המשקל ביד ומרימים אותו, אבל לא מלפנים, אלא מהצד, בניצב לגוף. הוא נשאר למעלה לכמה שניות ואז אנחנו חוזרים לעמדת ההתחלה.
ניתן לעשות גם את התרגיל הזה בעזרת רצועה אלסטית. הרצועה מחוברת לכף הרגל המתאימה לזרוע שעליה יש לעבוד. אנחנו לוקחים את הקצה ביד ומרימים אותו, שכן ההתנגדות של הגומייה עצמה היא שתיצור את המאמץ הדרוש לנו באותו אזור.
ניתן לעשות גם את התרגיל הזה בעזרת בר, שבו נשתמש בשתי הזרועות כדי להחזיק אותו. במקרה זה נעלה וננמיך את כל המשקל מול החזה. צריך להגיע לרגליים ואז לעלות למעלה. נבצע בכל התרגילים 4 סדרות של 20 תנועות.
קרש על הרצפה
זהו תרגיל ניידות והוא ינסה לחזק את התחום הזה. אתה צריך לשכב עם הפנים למטה על הקרקע, עם שלך כפות הידיים נתמכות במלואן על הרצפה וכפות הרגליים נתמכות בחלק העליון.
הרם את גופך על ידי הזזת הידיים לאחור והרמת הירכיים לאט, אך מבלי להזיז את כפות הרגליים. הגוף חייב להישאר צורת V הפוכה וזרועות מתוחות לגמרי.
לאחר מכן אנו חוזרים לאט לעמדת ההתחלה. אנחנו מופיעים 4 סדרות של 8 חזרות.
מטפס וול כנגד הקיר
תרגיל זה זה צריך להיעשות מול קיר. זה מאוד עוזר לחזק את הכתפיים כי המטרה היא לסיים עם הראש למטה והרגליים למעלה, אבל עם ידיים מושטות.
- חייב לשכב עם הפנים כלפי מטה על הקרקע כשכל הגוף מתוח ונוגע בקיר עם כפות הרגליים.
- אנו מניחים את הזרועות במצב "התחל לזחול", אבל במקרה זה, המטרה היא לטפס הפוך ולעלות על הקיר.
- לשם כך אנחנו מתגייסים או הולכים עם הידיים והרגליים למעלה. לאחר מכן אנו יורדים וחוזרים לעמדת ההתחלה. אנו מבצעים 4 סדרות של 5 חזרות.