אימונים ותרגילים עם הרגליים הם החלק הבסיסי בשגרה שאדם צריך לעקוב אחריו בחדר הכושר. בעיקרון אנו מתייחסים לשגרה המורכבת מתרגילים אך ורק עם מכונות, וכתוצאה מכך חלק רגליים עובדות ושריריות.
חשוב שלפני תחילת האימון, ה טכניקות חימום נחוצות. במסגרת החניכה הזו יש לגייס את הרגליים, הקרסוליים, הברכיים ובעיקר את המפרקים, בכך אנו מקפידים לא להכריח אזור שאינו מחומם ובכך לא לגרום לפציעות מפחידות.
מפתחות לאימון רגליים קודם
החימום ייקח רק קצת יותר מ אימון של 10 דקות. אתה צריך להשתמש אירובי 5 דקות ומתיחות מפרקים של עוד 5 דקות. חיוני לבצע בקרת אימון זו, לכן אנו מתבססים על שימוש טוב יותר בכל טכניקה, אנו מפעילים את מערכת העצבים לקירוב גדול יותר של התרגילים וכבר יהיה לנו קשר קיים בין המוח והשריר, כך שהתנועה ל להתבצע מאוחר יותר עליות בעוצמה מבלי לגרום לפציעה.
צעדים
בתרגיל זה נגרום לרגל לעבוד, בעיקר החלק של הארבע ראשיס. בעמידה עם גב ישר וידיים על המותניים, נקח צעד קדימה בכיפוף הברך של הגפה הקדמית עד ליצירת זווית ישרה מעט. לאחר מכן נחזור לעמדת ההתחלה עושה כוח עם הרגל השנייה.
ניתן לבצע את התרגיל הזה עם משקולת בכל יד. אתה צריך לבצע עשר חזרות עם כל רגל, לבצע בסך הכל 20 צעדים.
סקוואט
סוג זה של להתעמל זה קלאסי לכל שגרת אימונים. ניתן להפעיל מספר שרירים בו זמנית ובעזרת כפיפות בטן אלו נוכל להשתמש במשקולות לעשות זאת.
קום עם שתי הרגליים ברוחב הכתפיים. נעמיד את הגב ישר ועם המשקולות מונחות על הכתפיים ומוחזקים ביד. אתה צריך להתחיל לכופף את הרגליים והירכיים בזמן שאתה מביא את הישבן אחורה ומטה. לאחר מכן, אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה ותמיד לשמור על גב ישר. אתה צריך לעשות עד סך של 6 כפיפות בטן.
לחיצת רגליים
תנועה זו נעשית הודות למכונת פיתוח גוף. נהיה גבוהים כמעט שוכב כשהגב והישבן במגע עם הכיסא. אנו מניחים את הרגליים בגובה האמצעי של הלחיצה ומתחילים לדחוף עד שנמתח את שתי הרגליים במלואן. תרגיל זה מאפשר לנו להשתמש במשקל לדחיפה, נוכל לעשות 3 סדרות של 12 תנועות בכל אחת.
דחיקת אגן
עם דחף הירך, הרגליים וכמה שרירים עיקריים כגון הגלוטס, הגב עובדים והוא מחזק את הארבע ראשי ואת שרירי הירך האחורי. הוא בערך תנועת דחיפה של ירך עם משקולת למעלה.
נשכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, כפוף את הברכיים ונתמוך בכסף הרגליים על הרצפה, נפריד בין שתי הרגליים בגובה הירכיים. אתה צריך להרים את העכוז כלפי מעלה ולהשאיר את כפות הרגליים והשכמות נתמכות.
חיזוק השוקיים
ניתן לבצע מספר תרגילים, אך נציין פונקציית ריבוי הספקים אשר הוקמה עם מכונת משקל. אתה צריך לתמוך בקצות הרגליים שלך בקצה או במקום גבוה. לאחר שסיימו תנועות נדנדה למעלה ולמטה עם המשקל לחוץ על הכתפיים, עם סוג זה של מכונה או עם כמה משקולות. התנועה חייבת להתבצע לאט כדי ליצור את הלחץ הזה בהתכווצות. ניתן לבצע 3 מפגשים של 12 תנועות.
תלתל רגל בישיבה
מהלך זה יעבוד על הרגל, בדרך כלל על שרירי הירך האחורי. זה נעשה עם מכונה שבה אתה צריך להישאר לשבת. מניחים את המשקל הרצוי ואת קרסוליים נתמכים על כרית.
אתה צריך לקחת את מחזיקי הסירים עם הידיים ו להאריך רגליים ישרות. נדחוף את המנגנון כלפי מטה תוך כדי נשיפה, ונשמור על הכיווץ לרגע. לאחר מכן שאפו וחזרו לעמדת ההתחלה באיטיות כדי לבצע את התרגיל בצורה בטוחה.
טיפים בסיסיים לאימון רגליים
אימון רגליים נקרא רכבת תחתונה. חשוב לאמן אותו בתוך שגרת ספורט שרירית, מ יומיים-שלושה בשבוע. יומיים בלבד זה מספיק, איפה ב ביום הראשון תתאמן עם הרבה משקל יחד עם סקוואט ולחיצה. ביום השני זה נעשה בצורה אינטנסיבית, אך רגועה יותר, שם נשתמש בתוספות הארבע ראשי במכונה ובסלסול האמור לעיל עבור הירך האחורי.
יש לזכור שסקוואט וצעדים סטטיים במכשיר רב-כוח הם חשובים, למרות שהם לא כל כך חשובים כדי לעשות הרבה בניית שרירים. אין דרך אחרת לבצע אותם, שכן הם מציעים סוג של חימום ועוזרים להימנע מיצירת פציעות עוקבות.