תרגילי גלוטס

הגלוטאוס הוא שריר שנשכח מעט יותר לגברים, אך בסיסי לכל הנשים בעולם הכושר. כשאנחנו מצטרפים לחדר הכושר, יש הרבה ספקות שמגיעים אלינו לגבי התרגילים הטובים ביותר לקבוצת שרירים מסוימת. ה תרגילי glute הם יכולים לעזור בהגדלת גודלם והיצמדותם לסוגים אחרים של תרגילים הקשורים לפלג הגוף התחתון.

במאמר זה אנו הולכים לספר לכם אילו תרגילי glute הטובים ביותר ומה עליכם לקחת בחשבון לצורך ביצועים מקסימליים.

עודף קלורי

הדבר הראשון שיש לזכור כשנכנסים לחדר הכושר הוא מאזן אנרגיה. האימון גם לבניית מסת שריר וגם לאיבוד שומן זהה. מה שבאמת משנה את מטרת האימון הוא דיאטה. כאשר אנו מבקשים לאבד שומן, עלינו ליצור גירעון קלורי בתזונה. פירוש הדבר להכניס פחות קלוריות ממה שמושקעים מדי יום. עלינו לדעת שבשלב גירעון קלורי איננו הולכים לעלות במסת שריר. אנחנו פשוט הולכים לאבד את עודפי השומן ולהיראות מוגדרים יותר.

מצד שני, גם אם אנו בוחרים בתרגילי הזוהר הטובים ביותר, אנחנו לא הולכים להשיג גודל אלא אם כן אנו נמצאים בעודף קלורי. בניגוד למה שקורה בשלב הרזיה, במהלך שלב של עלייה במסת השריר עלינו להיות עם עודף קלורי בתזונה. זה מתורגם לצריכה קלורית גבוהה יותר ממה שאנחנו מבלים ביומיום שלנו. עלינו לזכור שיש לשמור על עודף אנרגיה זה לאורך זמן כדי לראות תוצאות. אל לנו לשכוח שעליית מסת שריר היא הרבה יותר מסובכת מאשר לאבד שומן.

לכן, אם אנחנו לא בעודפים קלוריים, זה לא משנה איזה סוג של תרגילי גלוטל אנחנו עושים, אנחנו לא הולכים לייצר מסת שריר באזור זה בגוף, אלא אחר.

תרגילי החלקה הטובים ביותר

אחד מאיתנו מבין לאיזה כיוון יש להעלות את הדיאטה, אנו הולכים לאסוף את התרגילים הטובים ביותר לישבן.

דחיקת אגן

זהו מעולה התרגיל הטוב ביותר לבניית שרירים באזור הליבה. זהו תרגיל בטוח למדי ויכול להיות בעל התקדמות עומס גבוהה למדי לאורך זמן. לשם כך עלינו להשתמש בבר האולימפי. אנחנו נעמוד בתמיכה את עצמות השכמות על ספסל ונשים את הבר שלנו ברמת הירך. אנו מניחים את הדיסקים הגבוהים ביותר שיש לנו כדי להיות מסוגלים לקבל מתחתם.

לאחר מכן, אנו מניחים את הרגליים במקביל לקו הכתפיים ועם כל כף הרגל מונחת על הקרקע. נבצע תנועת אנברסיה של האגן ודחיפה עם הירכיים והרגליים. באופן זה, אנו מרימים את המוט כדי לשמור על הגוף בזווית של 90 מעלות עם האופק. בנקודה הגבוהה ביותר עלינו להכיל את הגלוטאוס על ידי לחיצה מקסימאלית.

נקודות עיקריות בתרגיל זה:

• עלינו לשמור על הצוואר מיושר עם עמוד השדרה לאורך כל התנועה.
• לפני תחילת השלב הקונצנטרי קחו נשימה וסחטו את הבטן. בטן צמודה זו תעזור לנו ליצור יציבות בירכיים ולהגן על הגב התחתון.
• אנחנו דוחפים ברגליים לעבר האדמה. זו הדרך היחידה להבטיח דחף ירך ורגליים בו זמנית. אם כפות הרגליים לא מלוות את תנועת הירך, אנו נעמיס יתר על המידה על אזור המותניים.
• אסור לנו להאריך יתר על המידה את הירכיים. ברגע שנגיע למצב של 90 מעלות ביחס לאופק עלינו רק למרוח את הגלוטות ולשמור על השלב האיזומטרי למשך שנייה אחת.
• השלב האקסצנטרי צריך להיעשות לאט על ידי הידוק הבטן כל העת. במידת הצורך, תוכל לנשום שוב לפני שתוריד. חשוב שהגלוטאוס לא ייגע בקרקע.

שָׁפוּף

למרות שהסקוואט ידוע בעיקר ביעילותו בהתפתחות הארבע ראשי, הגלוטוס ממלא תפקיד מייצב מהותי בסוג זה של תרגילים. ישנן גרסאות רבות לסקוואט, אבל היעיל ביותר הוא הסקוואט המקובל. לשם כך, עלינו למקם את עצמנו במעמד שבו אנו יכולים להסיר את הבר האולימפי בבטחה. מעניין לעשות כמה סדרות קירוב כדי להתרגל לשאת משקל רב. הדבר המעניין בסוג זה של פעילות גופנית הוא להיות קרוב לכשל בשרירים כדי ליצור גירוי מספיק לגוף.

טכניקת הכריעה היא אחד התרגילים המלאים ביותר. זה שייך לקבוצת התרגילים הבסיסיים כביכול שבה נמצאים גם הדדליפט והספסל. כדי לבצע סקוואט טוב יש צורך תנועתיות טובה של מפרק הירך, הברכיים ועוויתות הקרסול.

קודם כל, הניחו את הרגליים ברוחב הדומה לזה של הכתפיים. כדורי הרגליים צריכים להיות מעט או לעבור כלפי חוץ. נשים את הידיים הכי קרוב לכתפיים ומרפקים בקו מאונך עם הקרקע. כדי לקבל את המוט עלינו להדק את הבטן כדי לייצב את כל אזור הליבה. כדי להוריד את המוט עלינו לחזור למתניים על ידי סחיטת הגלוטאוס והבטן. ברגע שאנחנו פוגעים ב 90 מעלות, אנחנו חוזרים למעלה. לפני כל חזרה מעניין לנשום שוב ולהדק היטב את הבטן. חלק זה חיוני להגנה על אזור המותניים שלנו או לשיפור יעילות התנועה.

תרגילי החלקה הטובים ביותר: ריאות

זו תנועה מרובת מפרקים ממש כמו הגוץ. עם זאת, היכולת להזיז עומסים גדולים יותר מייצרת היפרטרופיה גדולה יותר באזור הגלוטאלי. לכן, הצעדים חייבים להיכנס לראש עם תרגילי החלקה הטובים ביותר. כדי לבצע צעד עלינו לדעת שיש גם גרסאות רבות כמו בסקוואט. הגרסה הטובה ביותר היא הזינוק במשקולת. זהו התרגיל שבו ניתן להזיז את העומס הגדול ביותר ויש התקדמות גדולה יותר.

תרגיל זה מתבצע על ידי צעד קדימה והנחת המוט על הטרפז שלנו בדיוק כמו בסקוואט. עלינו להבטיח תנועת מפרק הירך ולא לקדם את הברך בזמן כיפוף. אנו ננקוט בצעדים הנדרשים עד שנהיה קרובים לכשל בשרירים. בסוג זה של תרגילים זה הופך להיות מעניין להיות בעל רקע טוב כדי לא למצות את יכולת הריאות לפני הגלוטות והשריר הארבע ראשי.

אני מקווה שבעצות אלו תוכלו לדעת מהם התרגילים הטובים ביותר לישבן וכיצד לבצע אותם.