אין ספק שעבדת על ארבע ראשי במהלך הרגליים והם הכניסו אותך לשגרה האק סקוואט. זהו תרגיל מכונה מודרך המעדיף את צמיחת הארבע ראשי מכיוון שעל ידי כך שהגוף מיוצב יותר, אתה יכול להתמקד בתזוזה רבה יותר. זהו גרסה של הסקוואט הנפוץ שעוזר לך לייעל את העבודה על שרירי מאריך הברך. עם זאת, אם הטכניקה לא מבוצעת היטב, היא עלולה להוביל לפציעה.
במאמר זה אנו הולכים לספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על סקוואט האק כדי שתוכלו לבצע אותו נכון ולנצל את היתרונות שלו.
מה זה סקוואט האק
תרגיל מסוג זה נועד לעבוד על ארבע ראשי בבידוד. בכך שרירי המייצב נינוחים, מכיוון שמדובר בתנועה מונחית מכונה, אנו יכולים לבודד את הארבע ראשי היטב על מנת להגביר את העומסים ואת הלחץ שהפעלנו עליו. הם מבוצעים במישור נוטה שיש לו יתרונות מסוימים שנראה בהמשך.
שמה של סקוואט האק מגיע משם המכונה בה אנו מייצרים אותה המכונה Press Hack. זהו מכבש שנוטה ובעל משענת גב הנע מלמעלה למטה באמצעות שתי מסילות נעות. המשקל מופקד על צדי התומכים לרוחב בעת גיבוי. על ידי בידוד ארבע ראשי, אנו יכולים לעבוד עם משקל רב יותר.
התומכים ממוקמים על הכתפיים וזה מה שיעזור גם לדחוף. זהו תרגיל יעיל למדי שמביא יתרונות מרובים גם אם לא עובדים עליו בעוצמה גבוהה. זה גם עוזר להתחמם מבלי להכניס לזה משקל., מכיוון שנוכל לקבל טווח תנועה מודרך שלם המסייע להמריץ את השריר אליו אנו הולכים לעבוד.
כיצד להפעיל אותו נכון
ביצוע טכניקת האימון הנכונה צריך להיות בראש סדר העדיפויות של כל מי שנכנס לחדר הכושר. אם מההתחלה אנחנו לא נותנים קנה ללמוד היטב איך לעשות את התרגילים, אנו גורמים לאימוץ הרגלים רעים זה, בהמשך, יהיה מסובך יותר להימנע.
המיקום שיש לנו בתחילה הוא של הברכיים הכפופות. נשען על משענת הגב שמחליקה ונניח את כפות הרגליים בחוזקה, ברוחב הכתפיים. הכתפיים קבועות לכריות הכתפיים ליציבות טובה. אנו מותחים את הזרוע מכל צד של הגוף כדי להישען על המכונה ולהימנע ממאמץ מצידם. אנחנו מסתכלים בחזית. האינדיקטור לכך שהראש שלנו נמצא מקדימה הוא שהוא מיושר עם פלג הגוף העליון.
אנו מבצעים את התנועה כלפי מעלה עד להארכת הרגליים, אך לא לגמרי. אם נרחיב את הרגליים כדי לנעול את הברכיים, נוכל להפעיל עליהן לחץ גדול ואנחנו לא רוצים לפגוע בעצמנו. יש לדאוג למפרקים בכל המקרים בהם אנו מבצעים תרגילים המסכנים אותם. שרירים משתפרים ומתקנים ביתר קלות. המפרקים קצת יותר קשים לריפוי וייתנו יותר אי נוחות בטווח הארוך.
כשמסיימים את העלייה, אנו חוזרים לאט יותר למצב המקורי. הירכיים צריכות להיות מקבילות לפלטפורמת התמיכה. נשימה היא אלמנט חשוב שיש לקחת בחשבון בסוג זה של התעמלות. אנחנו תופסים את האוויר כשאנחנו עולים ונושפים כשאנחנו עושים את הכוח עם הרגליים. זה יעזור להקל על ההרמה. עדיף לנשום כשאנחנו יורדים ונושמים כשאנחנו עולים.
אנשים רבים עוצרים מעט כשהם מגיעים למיקום הנמוך ביותר. זה לא אמור להיות כך. אחרת, אנחנו מפעילים לחץ רב על הברכיים. התנועה צריכה להיות מהירה מלמטה למעלה ומעט איטית וחלקה יותר מלמעלה למטה, אך ללא עצירה. כאשר מעמיסים את המשקולות על הכתפיים, הרגליים הן שמבצעות את החזרות.
גרסאות גרזן של סקוואט
ישנן מספר וריאציות של סוג זה של פעילות גופנית כדי לתת גירויים שונים לשריר.
האק סקוואט הפוך
במקרה זה, התרגיל מנסה אך פונה למשענת הגב. יציבה זו עוזרת לשרירים האחראים על הארכת הברכיים לעבוד טוב יותר. בנוסף, הוא מעדיף את ביצועי הגלוטוס בעת הדחיפה.
עם בר
גרסה אחרת היא למקם את עצמנו במצב כיפוף ולהניח מוט מאחורי העקבים, להושיב אותו כפות הידיים מופנות לאחור. עלינו לקשת מעט את הגב ולכווץ את רצועת הבטן. המראה שיש לנו להמשיך ולהניח אותו מקדימה והרגליים מקבילות לרוחב הכתפיים. נשימה ותנועות יעשו באותו אופן כמו בסקוואט האק המסורתי.
יתרונות ושרירים מעורבים
המטרה העיקרית של סוג זה של תרגילים היא לחזק את הארבע ראשי שלנו כך שהם יעבדו בבידוד. זהו תרגיל בטוח למדי מכיוון שיש לנו תמיכה ותנועה מודרכת. יש לתמוך בגב במהלך ההופעה כדי למנוע עומס יתר על הרגליים. עמוד השדרה והאגן נוטים פחות לזוז וזה הופך אותו לתרגיל בטוח מאוד.
לתרגיל זה יתרון בכך שהוא אינו גורם לתנועת הגוף ואינו מפעיל את שרירי המייצב באותה מידה. החיסרון הוא שזה לא תרגיל רב מפרקי כמו הסקוואט המסורתי, אבל זו אפשרות טובה להשלים את התרגילים של שגרת אימונים ולהפוך אותה לשלמה יותר.
באשר לשרירים המעורבים בתרגיל זה, ברור שיש לנו את הארבע ראשי, אבל את שרירי עצם הירך בהיותו תרגיל מתיחות ודבק, זה עוזר גם בשלב הדחיפה.
עומס עבודה מומלץ זה לבצע בין 3 ל -4 סדרות של בין 8 ל 12 חזרות לעבוד בטווחי היפרטרופיה. זכרו שהרגליים צריכות קצת יותר נפח אימונים מכיוון שהן שרירים גדולים יותר.
אני מקווה שבעצות אלה תוכלו להועיל ולעשות את סקוואט האק טוב.