האם ידעת שישנם גורמים רבים המשפיעים על איכות השינה? כאשר אתה מתקשה להירדם או כל הזמן מתעורר בלילה, יכולות להיות מופחתות באופן משמעותי במהלך היכולות שלך.
כולם רוצים שהשינה שלהם תהיה רגועה ואיכותית, אבל לפעמים יש מכשולים שמונעים זאת. גלה מהם הגורמים המשפיעים על איכות השינה וכיצד יש לטפל בהם בכדי להיות מסוגלים לישון טוב בכל לילה.
כמה שעות יש לך לישון?
על פי מחקרים, הדבר הבריא הוא לישון 7-8 שעות ביום. שעות השינה משמשות את הגוף בהתאוששותו מהלחץ הגופני והנפשי שנצבר במהלך היום.
אם אתה ישן פחות משבע שעות בלילה, תיקון הגוף לא יהיה שלם. אבל זו טעות לחשוב שככל שיותר, כן ייטב. כמות אינה קשורה לאיכות. למעשה, אם אתם ישנים יותר מ 8 שעות ביום, הסיבה היא ככל הנראה שינה באיכות ירודה, מה שגורם לכם להזדקק ליותר זמן לתיקון הגוף.
האם השינה שלך איכותית?
זה רעיון טוב לכולם לישון באיכות טובה, כי זה אומר שבבוקר הגוף שלך יתוקן. כדי שהשינה שלך תיחשב לאיכות טובה, עליה לעמוד בדרישות הבאות:
- אתה נרדם תוך 30 דקות או פחות
- אתה ישן בכושר או לא מתעורר יותר מפעם אחת לאורך כל הלילה
- אם אתה מתעורר, אתה חוזר לישון תוך 20 דקות או פחות
כאשר דרישות אלו אינן מתקיימות, איכות השינה יכולה להיות משופרת או לקויה. ויש לכך השלכות שליליות בשגרת היומיום שלך, מכיוון שזה גורם לך להרגיש מותש פיזית ונפשית.
מה מונע ממך לישון טוב?
אם אינך מצליח לישון טוב, כל אחד מהגורמים הבאים יכול להיות הגורם לכך:
מתח
חרדה ומתח הם בין הגורמים העיקריים לנדודי שינה. אם אתה חושב שגורמים אלה עומדים מאחורי איכות השינה הירודה שלך, ישנן טכניקות הרפיה רבות שיכולות לעזור להקל על הבעיה. העיקר לנסות לקחת את הדברים בצורה רגועה יותר במהלך היום.
ככל שמתקרב לפני השינה, אתה יכול לקרוא מעט, לנשום עם הסרעפת שלך או התאמן בטכניקת הרפיה שעבדה עבורך בעבר.
פנה לרופא אם חרדה ומתח נמשך.
אור ורעש
מבין כל הגורמים המשפיעים על איכות השינה, האור והרעש הם מהחשובים ביותר. וזהו הם שותפים גרועים מאוד מסיבות ברורות, לכן נסה להשאיר אותם בחוץ או להפחית אותם ככל האפשר (אל תהסס להשתמש באטמי אוזניים כדי לבודד את עצמך מרעש במידת הצורך).
מקום שקט ומסודר ללא הסחות דעת מכל סוג שהוא הוא הסביבה האידיאלית לשינה נינוחה.. אז אם אתה לא ישן טוב, שקול לבחון את חדר השינה שלך כדי לראות אם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי לשפר אותו בעניין זה.
צריכת קפאין
לקפה יתרונותיו במהלך היום מכיוון שהוא מגרה את מערכת העצבים. אבל מה שהופך את הקפאין למושך כל כך בבוקר יכול למנוע מכם להגיע למצב נינוח הדרוש להירדמות בלילה.
לוותר על קפה לגמרי זה מסובך, אבל אם אתה חושב שקפאין עשוי להשפיע על איכות השינה שלך, מומלץ לנקוט באמצעים מסוימים:
- שתו קפה נטול קפאין
- צמצמו את מספר הכוסות ביום
- הגבילו את הקפה לשעות הבוקר, כך שההשפעה שלו תישחק לחלוטין עד שאתם הולכים לישון
- החלף קפה באחרים מזונות אנרגיה
מזרן לא מספיק
האם חוסר המנוחה שלך בלילה קשור קשר הדוק לכאבי כתף וגב? במקרה כזה, אשמת איכות השינה הירודה שלך עשויה להיות המזרן. זה עשוי להיות זקן מדי או פשוט לא מתאים לצרכים שלך.
החלפת המזרן היא הוצאה משמעותית, ולכן אין לעשות זאת בקלילות. בדקו היטב את כל האפשרויות להשיג את המזרן המתאים ביותר עבורכם. עדכון הכרית זול יותר ולעיתים גם זה עובד. בכל מקרה, רצוי להחליף את המזרן כל 10 שנים ואף פחות מכך, תלוי במצבו.
ארוחות גדושות
מכיוון שעיכולים כבדים לא בדיוק מקדמים מנוחה, יש להימנע מארוחות גדולות ממש לפני השינה. עם זאת, אוכל הוא לא תמיד אויב של שינה איכותית. סוג האוכל והתזמון ממלאים תפקיד מפתח. חטיפים מסוימים יכולים לעזור לך להירדם, במיוחד אם היית רעב בארוחת הערב.
יתר על כן, יש מחקר שמראה שארוחות עשירות בפחמימות מועילות להירדמות. הסוד יהיה לתת כמה שעות לעבור בין ארוחת הערב לפני השינה.
דום נשימה בשינה
איכות שינה ירודה יכולה להיגרם מהפרעה. אחד הנפוצים בדום נשימה בשינה. אם אתה נוחר בקול רם ובבוקר אתה לא מרגיש נח כמו שצריך, ייתכן שיש לך דום נשימה בשינה. קבע פגישה עם הרופא אם אתה חושב שיש לך דום נשימה בשינה או הפרעת שינה אחרת, כך שניתן יהיה להתחיל בטיפול המתאים ביותר.