כיצד לתרגל את נדנדת הקטלון

למקצוענים כוח ומיזוג הם כבר מותנים בסדרת כלים להכנה גופנית ואתלטית נהדרת. בין רבים מכלים אלה אנו מוצאים את נדנדה Kettlebel או Kettlebell.

סוג זה של אימון קטלבל או פעילות גופנית משמש בעיקר לתוכניות אימון. כושר פנאי ובכמה תוכניות כוח והתניה מכללות ומקצועיות.

מהי נדנדת Kettlebell?

נדנדת קטבל הוא תרגיל רב עוצמה שבוצע במשך עשרות שנים והפונקציונליות שלו מרתקת, מאז תנאים פיזיים אלפי ספורטאים הודות לתרגילי 'היסוד' שלו.

לביצוע תרגיל זה אתה צריך שיהיה לך קומקום פעמון, אובייקט המשמש בקרוספיט לעבודה עם עומסים. האדם שמבצע את זה צריך לעמוד עם הרגליים קצת יותר רחבות מהכתפיים והירכיים ולהניח את הקומקום לפני, על הרצפה ובאמצע שתי הרגליים.

זה יתחיל בירידה של תא המטען ובגב ישר, מכופף את הירכיים, כאילו אנחנו הולכים לבצע סקוואט. בשלב זה הקטלון יאסוף מהרצפה בשתי ידיים, להתנדנד חזרה מהגוף מתחת לרגליים ולקראת קדמת פלג הגוף העליון עד להנחתו מעל הראש, תמיד עם הידיים המורחבות. בסרטון הבא אנו יכולים לראות כיצד זה נעשה.

ישנם שני סגנונות של תרגול הנדנדה Kettlebel:

• נדנדה קטלבל אמריקאית: זה כאשר מתבצעת תנועה זו כלפי מעלה, שם הקומקום מסתיים לפני הראש.
• נדנדה קטלבל רוסית: תנועה זו גם כלפי מעלה ומסתיימת כאשר הקטלון מורם מעל לראש.

אימון קטלבל הפך לפורמליות וכמצרך עיקרי בכל תכנית אימוני כוח וסיבולת. זה אפילו הפך למכשיר בסיסי ו יעיל להשכלה של ספורט פונקציונלי ולביצועי ספורט.

עם נדנדת Kettlebell או איזון עם kettlebells אנו משיגים יעילות רבה בתחום התפתחות glute, שריפת שומן, סימון המותניים ויצירת שריר בטן חזק. זו אחת האלטרנטיבות לעסוק בספורט ואימון מערכת השרירים כמו גם הלב וכלי הדם. בנוסף לשיפור השרירים משפר את שיווי המשקל ואת תיאום הגוף.

דאגו לבצע את נדנדת Kettlebell

משחק הספורט הזה מביא גם את הטעויות שלו, כך שפציעות יכולות להתרחש. יש לכוונן את משקל המשקולת ביחס לחוזק ולגוון הפיזי של האדם, משקל כבד יותר יכול להוביל לפציעה. לשם כך עליכם לבחור במשקל שאינו כרוך במאמץ רב מדי וללכת להגדיל את הקילו שלך ככל שאתה מתפתח. כאשר אתה מתחיל לראות כי הקומקום שלך מתחיל להרים אותו ללא קושי מעל לראשך, תוכל להתחיל לעלות במשקל רב יותר.

באותו אופן שנוכל לטפל בו הדרך לכופף את הברכיים, מכיוון שאינך צריך לעשות זאת יתר על המידה, אלא לעשות סקוואט קטן ולא להזיז את הירכיים. הדרך הנכונה לעשות זאת תקבע כיצד לעשות ספורט זה בהצלחה.

עלינו להבטיח כי במקום בו נתרגל זאת להיות מרחב בטוח ושלא יבוא לפנינו שום דבר שאנחנו יכולים לטייל בו. האחיזה חייבת להיות בטוחה, שכן התנועה או הנדנדה נעשים במהירות גבוהה. הדרך לאחוז בו צריכה להיות רחבה הרבה יותר כאשר העקמומיות מתבצעת. זה לא הרבה יותר בטוח כאשר מבצעים אותו מהמרכז, ונראה כאילו הוא יחליק מעל הראש.

הימנע מעיגול הגב בעת הרמת המשקל. להתרגל לעשות תנועה זו מוביל לעומס יתר על הגב ולפציעה אפשרית. היציבה הנכונה היא לשמור על חזה זקוף וגב ישר.

היתרונות של תרגול ספורט זה:

החלק האחורי של הגוף עובד: מהגב כולו עד שריר הירך והשרירים. באותו אופן אנו יכולים לראות זאת ב החלק האחורי של הרגליים (דו-ראשי, עצם הירך, seminembranous ו semitendinosus). תוכל לאשש זאת בפגישות הראשונות שלך וכאשר הנוקשות תתחיל להופיע.

למי שסובל מכאבי גב הוא אידיאלי עבור לחזק את החלק הזה ואת אזור המותניים והבטן, בתנאי שזה נעשה נכון.

ניתן לשלב פעילות אירובית ואנאירובית. אז ככל שתעלו את המשקל של הקומקום, תשרפו עוד הרבה קלוריות.

על פי מחקר שפרסם כתב עת לחקר והתאמה מחקר נדנדת הקטלון הזו היא תרגיל שעושה אותך הגוף מגיב ביציבות הורמונלית טובה, מה שהופך אותו למעולה להתפתחות אתלטית.

תרגיל זה מושלם לביצוע שיטת טבטהכמו שרירים רבים עובדים בו זמנית וזה גורם לו לממש אותם, במקביל מעלה את הדופק, משהו שלא קורה איתו משקולות מסורתיות.

ענף ספורט זה מצוין ועליך לדעת שתרגול בו דורש יציבה טובה בכדי לעשות זאת נכון מבלי לגרום לפציעה כלשהי. אם יש לך ספק לגבי איך לעשות את זה ואהבת את זה, אתה יכול ללכת לחדר כושר ולשים את עצמך בידי מומחה להמלצה טובה יותר