Gli obliqui sono i muscoli che corrono lungo entrambi i lati della vita., scendendo dalle costole alle ossa dell'anca. Li usi molte volte al giorno: ogni volta che torni il busto o ti pieghi a destra oa sinistra.
Rivolto agli obliqui (anche se inevitabilmente funzionano anche altre parti del corpo), i seguenti esercizi ti aiuteranno a prevenire lesioni alla schiena sia nell'allenamento che nei movimenti quotidiani. Aggiungili al tuo allenamento per la forza o eseguili dopo la sessione cardio.
In estetica, contribuiranno naturalmente a migliorare l'aspetto del tuo busto, poiché i lati del nucleo sono importanti quanto il centro. Inoltre, non richiedono attrezzature speciali, quindi puoi farle a casa:
Plancha laterale
Per eseguire questo esercizio senza rischio di ferirsi al braccio è necessario l'uso di un tappetino.
- Sdraiati su un fianco sul materassino, appoggiandoti al gomito. Per evitare di sovraccaricare la spalla durante l'esercizio, è importante creare un buon ancoraggio. Per fare ciò, formeremo un angolo di 90 gradi con il braccio.
- Metti le gambe unite e dritte, con un piede sopra l'altro. Può anche essere fatto appoggiando il piede superiore a terra. Considera questa seconda versione se sei un principiante, poiché, fornendo una maggiore stabilità, è più facile.
- Allunga il braccio libero con le dita rivolte verso il soffitto (puoi anche lasciarlo appoggiare su un fianco, come nella foto) e solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa ai piedi. È importante non piegarsi. Per ottenere ciò, assicurati che il tuo petto sia aperto.
- Mantieni la posizione senza far cadere i fianchi il più a lungo possibile. Non è necessario fare alcun movimento. Respira in modo naturale e senti come lavorano i tuoi obliqui per mantenere il tuo peso in quella posizione. Tieni 30-60 secondi.
- Dato che è una tavola laterale, devi farlo con l'altro lato. Si tratta semplicemente di ripetere lo stesso esercizio, ma appoggiandosi al braccio che prima era libero per lavorare gli obliqui su entrambi i lati.
Scricchiolii di torsione
Il seguente esercizio potrebbe essere più facile da fare, poiché è così è molto probabile che tu l'abbia già fatto prima. Gli scricchiolii ti aiuteranno a colpire i tuoi obliqui, così come tutti i tuoi muscoli addominali in generale.
- Sdraiati di fronte al soffitto con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti le mani dietro la testa e solleva il busto. Contrai gli addominali mentre sali, come un normale crunch o crunch.
- Quando raggiungi la cima, porta il gomito destro al ginocchio sinistro, girando il corpo da quel lato. Questa piccola variazione dagli addominali dritti ti consentirà di rafforzare ulteriormente i tuoi obliqui.
- Ritorna alla posizione di partenza. E rialzati il più velocemente possibile, questa volta portando il gomito sinistro al ginocchio destro.
- Considera di fare 3 serie (10-15 ripetizioni ciascuna), alternando i lati in modo che gli obliqui su entrambi i lati funzionino allo stesso modo.
Scalatori
Sebbene la maggior parte del lavoro venga svolta dagli obliqui, questo esercizio rafforza anche indirettamente altri muscolicome i tricipiti e i pettorali.
- Per praticare alpinismo è necessario assumere la posizione tipica di un corridore di breve distanza sulla linea di partenza.
- Alterna le posizioni delle gambe nel modo più esplosivo possibile, estendendo la gamba posteriore finché non è dritta e supportata dalle dita dei piedi; e portando l'altro avanti con il ginocchio piegato.
- Esegui questi movimenti di arrampicata per 20-30 secondi.
Ganci da boxe
Jake Gyllenhaal ha ottenuto la sua formazione obliqua per interpretare un pugile duro nel film "Southpaw". Fai come lui e approfitta dei movimenti di questo sport per rafforzare i tuoi. I ganci da boxe sono l'esercizio di rinforzo obliquo più divertente. Inoltre, aiutano a sviluppare la forza della parte superiore del corpo, oltre a lavorare il nucleo.
- Assumi una posizione di combattimento, posizionando la gamba dominante dietro di te e le mani all'altezza del petto.
- Alza il gomito anteriore e, mentre lo fai, lancia un gancio in modo che il tuo braccio si trovi a un angolo di 90 gradi all'estremità. Ruota la vita e i fianchi mentre colpisci il gancio.
- Ripeti con il braccio posteriore, senza dimenticare di ruotare anche la vita e i fianchi. Questa svolta è la chiave per far funzionare i tuoi obliqui.
- Continua ad alternare le braccia sempre più velocemente, continuando a contrarre gli addominali. Non scoraggiarti se i tuoi hook all'inizio non hanno molta potenza. Finiranno per averlo con la pratica. Uno dei segreti è padroneggiare il gioco di gambe.
E tu, ne sai di più esercizi per rafforzare gli obliqui?