Raggiungere una "V" ampia è spesso il sogno di molti. Ma per arrivarci devi lavorare regolarmente e con dedizione. La schiena è costituita da un gran numero di muscoli interconnessi e il loro sviluppo è molto importante per la cura della colonna vertebrale. Una buona postura e un'immagine migliore si ottengono con alcuni esercizi per la schiena.
Devi stare attento nella scelta delle attività fisiche da svolgere. Conoscere e apprendere i muscoli e le forme di sviluppo aiuta a evitare infortuni. La chiave per ottenere risultati positivi con gli esercizi per la schiena è in progredire gradualmente e in modo equilibrato.
Esercizi per la schiena per aumentare la massa
L'obiettivo principale di questi esercizi è avere una figura più ampia e maschile.
Pull-up a presa ampia
- Stare in piedi sotto la barra è tenuto con una presa prona, cioè con entrambi i pollici uno di fronte all'altro.
- Le braccia sono estese e le spalle rilassate, in questo modo i numeri sono allungati; con i gomiti ai lati cominciamo a fare la forza per sollevare il corpo.
- La sensazione sarà la contrazione dei dorsali.
Tiralo al petto
- Un'ampia barra e un cuscinetto sono posti sulla carrucola tra le gambe; in questo modo, il contrappeso non solleverà gli arti inferiori.
- Come il precedente, la presa è prona e più larga delle spalle.
- Ben seduto e in una posizione sicura, inizia l'azione.
- mosto metti la schiena dritta e controlla che le spalle siano in linea diretta con i fianchi.
- Abbassa la testa e lascia che i tuoi dorsali siano rilassati; poi getta indietro la testa e tira la sbarra verso il petto.
- Prova a contrarre le scapole per alcuni secondi.
Rimetti a posto il peso
Tiri con manubri
- Posiziona un ginocchio e una mano su una superficie piana.
- Con l'altra mano tenere il manubrio da utilizzare.
- Usa solo il movimento del braccio per sollevare il manubrio fino al corpo.
- Ripeti diverse serie e cambia le mani.
Piegato sulla fila del bilanciere
- Stare in piedi con le gambe semiaperte sulla stessa linea delle spalle.
- La barra da utilizzare deve essere più larga per facilitare la presa e la forza.
- Portare sempre il bilanciere un po 'oltre le spalle, questo aiuta a mantenere i gomiti sui fianchi e a sollevare correttamente il peso.
- Piega delicatamente le ginocchia e assumi una postura curva. Esattamente uguale a usare una pagaia sul lago.
- Alza, tieni premuto e abbassa di nuovo. Probabilmente perderai la postura le prime volte; lavorano anche altri muscoli.
- In caso di esercizio più profondo, è consigliabile eseguirlo in due fasi. Nella prima, la barra viene portata agli addominali. Quindi si completa con l'elevazione sopra.
Esercizi per la schiena da fare a casa
Alcune persone non hanno il tempo o il budget per allenarsi in palestra. Altri ancora non si sentono sicuri di essere visti dagli altri.
Ci sono alcuni semplici allenamenti che possono essere eseguiti a casa. Tra i vantaggi di questa opzione, c'è quello di realizzarli calmo e in qualsiasi momento. L'importante è iniziare a sviluppare i muscoli e in seguito sarai in grado di perfezionare le tecniche con altri dispositivi.
Stile nuotatore
- Sdraiato a faccia in giù vengono riprodotti movimenti simili a una lezione di nuoto.
- Una gamba dritta e il braccio opposto vengono sollevati contemporaneamente.
- Dovresti mantenere lo sguardo fisso a terra e il collo rilassato.
- Ripeti la serie alternando il movimento degli arti.
Stile Superman
- La posizione è la stessa, sdraiato a faccia in giù.
- L'attività consiste nel sollevare contemporaneamente arti inferiori e superiori.
- Tieni la posizione per alcuni secondi e torna a terra.
- Con questa serie i muscoli della parte bassa della schiena sono rafforzati e tratto lombare.
Ponte invertito
- Questa posizione inizia sdraiata sulla schiena, guardando il soffitto.
- I piedi e le mani rimangono piatti sul pavimento.
- Tutto il corpo si solleva formando un ponte.
- Tieni duro e rilassati.
- Quindi puoi allenare la parte centrale e superiore della schiena che favoriscono la formazione del tanto atteso V.
Flessioni scapolari
- La posizione è la stessa di quella eseguita nei comuni push-up: faccia in giù, piedi e mani appoggiati a terra.
- Il resto del corpo si è sollevato in modo dritto. La differenza è questa vengono mobilizzate solo le spalle.
Addominali in posizione supina
- Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento.
- Anche i gomiti sui fianchi perpendicolari al corpo rimangono a terra.
- Il busto è sollevato di pochi centimetri e basso senza supporto.
- Sempre tieni la testa dritta dietro la schiena.
Stile uccello
- Questo esercizio viene eseguito anche sul pavimento a faccia in giù.
- Poggia la fronte sulla base senza sollevarla in nessun momento.
- Gli unici membri che lavorano in questa attività sono le braccia.
- Sollevali ai lati simulando le pinne degli uccelli.
- È un'attività semplice e molto efficace.
Dolphin push-up
- Questa routine combina lo sviluppo di diversi gruppi muscolari. I benefici di questo esercizio si estendono agli addominali, alle braccia e alla schiena.
- Una volta in piedi, piega la vita in due e raggiungi il suolo con le mani.
- Prova a formare una V rovesciata con il tuo corpo.
- I piedi, gli avambracci e le mani rimangono in superficie. Il resto del corpo rimane sospeso.
Benefici dell'esercizio della schiena
Queste serie di esercizi per la schiena ci forniscono molti vantaggi:
- Avere muscoli forti garantire la protezione della colonna vertebrale.
- Il corpo prende un figura estetica molto più divertente.
- Previene le lesionilivelli della schiena o della colonna vertebrale.
- Le spalle e le braccia si ottengono con un livello di forza più elevato.
Questi esercizi per la schiena possono essere eseguiti da uomini e donne, negli impianti sportivi, nelle palestre oa casa. Se c'è l'abitudine di mantenere attivi i muscoli, i risultati arrivano in pochissimo tempo; si favorisce la salute, si riducono i dolori articolari e si ottiene più energia.
Un altro vantaggio è questo l'abbigliamento inizia ad avere un aspetto diverso. Sicuramente ci sono camicie che non potresti indossare prima e dopo l'allenamento sono le più scelte. Apparire forti e muscolosi è un sogno che può essere realizzato.