Gli esercizi di resistenza aiutano a ritardare l'insorgenza della fatica nella pratica di uno sport e in qualsiasi attività in generale. In altre parole, renderti più forte. Sono anche un ottimo modo per tonificare il corpo.
Scopri come aumentare la tua resistenza e i tanti benefici che apporta alla salute il fatto di guadagnare gradualmente resistenza e solidità fisica.
Esercizi per migliorare la resistenza
Notare che esistono due tipi di resistenza: aerobica e muscolare. Gli esperti sottolineano che è necessario combinare entrambe le classi per ottenere risultati.
Resistenza aerobica
Gli esercizi di resistenza aerobica dovrebbero aumentare la respirazione e la frequenza cardiaca. I seguenti sono alcuni esempi:
- corsa
- Ciclismo
- nuoto
- Cammina (vivacemente)
- Salire le scale
- Salta la corda
Inizia con un obiettivo realistico (ad esempio, 5 sessioni settimanali di 20 minuti) e alza gradualmente il livello. Aumenta la distanza, la durata, la difficoltà o il numero di sessioni settimanali del tuo esercizio preferito. Si ritiene migliore aumentare gradualmente la durata e la distanza, quindi aumentare la difficoltà, ad esempio correre più velocemente o attraverso aree più ripide.
Un'altra opzione per continuare a sfidare il corpo è cambiare spesso il tipo di esercizio.. Se corri di solito, iniziare a saltare la corda ti aiuterà a muovere i muscoli in modo diverso e a diventare un atleta più completo. Inoltre, può aiutarti a mantenerti motivato.
Resistenza muscolare
Concentrarsi esclusivamente sul cardio è un errore. Per migliorare la resistenza aerobica è necessario lavorare anche sulla resistenza muscolare. Ed è che muscoli forti aiutano a ritardare l'affaticamento e prevenire gli infortuni durante la corsa o il ciclismo, per citare solo alcuni esempi. Tuttavia, devi dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi tra le sessioni.
Chiamato anche allenamento della forza, per ottenere un risultato equilibrato, i principali gruppi muscolari del corpo devono essere allenati allo stesso modo: petto, schiena, braccia, addominali e gambe. Scegli esercizi che lavorano più muscoli contemporaneamente (squat, chin-up, step-up ...) rispetto a quelli che lavorano solo uno (bicep curls ...). O meglio ancora, scommetti sugli esercizi ibridi. Più muscoli lavori in un singolo esercizio, maggiore sarà lo stimolo per il tuo cuore e l'aumento della resistenza..
Va notato che nel caso di questo tipo di resistenza la durata della sessione non è importante quanto l'intensità dell'allenamento. Si segnalano infatti movimenti esplosivi e sedute di accorciamento come via per ottenere una grande resistenza. Considera la possibilità di ridurre il tempo di riposo tra le serie. Ad esempio, esegui tre serie di 10 pull-up, 10 squat, 10 push-up e 10 sit-up, lasciando passare il minor tempo possibile tra il completamento di un esercizio e l'inizio del successivo. L'idea è di finire per sudare e respirare pesantemente.
Peso corporeo o pesi?
Puoi allenare la tua resistenza muscolare usando il tuo peso corporeo o usare pesi, macchine per esercizi, elastici e tubi. Nessuno dei due metodi è migliore dell'altro, ma ognuno ha i suoi pro e contro. Molte persone scelgono di combinare esercizi ed esercizi a corpo libero con pesi e macchine nei loro allenamenti.. Possono essere combinati nello stesso giorno o dedicare ogni giorno a un metodo diverso.
Vantaggi del miglioramento della resistenza
Oltre ad aumentare la resistenza aerobica e muscolare e tonificare il corpo, praticare esercizi di resistenza ha questi altri vantaggi:
Prevenzione delle malattie
Gli esercizi di resistenza mantengono sani il cuore, i polmoni e il sistema circolatorio. Il rischio di sviluppare molte malattie, come il diabete e le malattie cardiache, è ridotto. Il risultato è una forma fisica generale migliore. Inoltre, molte persone scoprono che i loro livelli di energia aumentano, dormono meglio e c'è un miglioramento del loro umore.
Maggiore agilità
Permette di aumentare la resistenza eseguire più facilmente i movimenti quotidiani. Le persone che hanno condotto uno stile di vita sedentario prima di iniziare la loro routine di esercizi sono quelle che notano di più questo cambiamento.
Ritardo di invecchiamento
Dopo i 30 anni, i muscoli invecchiano man mano che invecchiano. Gli esercizi di resistenza possono rallentare il processo di invecchiamento attraverso la costruzione della massa muscolare, il rafforzamento delle ossa e l'aumento della forza complessiva.
Brucia calorie
I muscoli aiutano a mantenere il metabolismo a pieno regime. In altre parole, brucia più calorie dei grassi. Quindi, se costruisci muscoli e riduci il grasso, brucerai più calorie durante il giorno..
Riduzione delle pulsazioni
Lavorare sulla resistenza diminuisce progressivamente le pulsazioni a riposo. In questo modo, le persone che fanno allenamento di resistenza sono al limite inferiore della media dei battiti al minuto a riposo. Alcuni atleti d'élite sono riusciti a ridurli a poco più della metà.
Questo è un vantaggio molto importante, da allora le alte frequenze cardiache sono strettamente legate all'ipertensione e al colesterolo alto. Lavorare per non superare i 70 battiti a riposo è considerato uno dei modi più efficaci per prevenire gli attacchi di cuore.
Notare che soffrire di tachicardia, bradicardia o aritmia può essere dannoso durante l'allenamento di resistenza. Poiché possono verificarsi effetti collaterali pericolosi, è necessario consultare il medico prima di iniziare il programma.