Ci sono persone che hanno bisogno di rimodellare il proprio corpo, così come molti preferiscono modellare la propria figura riducendo il volume, altri invece preferiscono ingrassa il tuo corpo per sentirti molto meglio. Come ingrassare le gambe è uno dei modi per guadagnare quel muscolo con il cibo e l'esercizio e per questo daremo alcuni dettagli su come farlo.
Per raggiungere questo obiettivo, non c'è dubbio dieta ed esercizio fisico prevalgono in questo aspetto. Indubbiamente la dieta dovrà essere adeguata alla quantità di proteine, grassi e molti altri integratori che saranno di vitale importanza per l'organismo.
Come ingrassare le gambe con dieta ed esercizio
Ci sono alimenti che aiutano in larga misura a seguire tutti gli schemi mostrare un buon muscolo ed evitare la flaccidità. Devono essere presi in considerazione diversi fattori fondamentali: seguire una routine di esercizi localizzati nella zona e sviluppare i muscoli. Esercizio insieme a una buona dieta equilibrata creerà la formula perfetta per aumentare quel volume nelle gambe.
esercizio per ingrassare le gambe
Ti indicheremo gli esercizi più indicati per poter potenziare il muscolo. Se sei preoccupato di avere gambe magre, flaccide e senza muscoli, puoi svolgere le seguenti attività. Crea una routine di questi esercizi almeno 3 volte a settimana e insieme a una dieta speciale. Nelle settimane successive inizierai a vedere cambiamenti positivi.
Squat con i pesi
Se riesci a reggere dei pesi, puoi praticare questo esercizio. È il modo migliore per sviluppare le cosce. Metti un peso di circa 5-10 kg dietro la schiena, appoggiato sulle spalle. Ora esegui gli squat:
- Per eseguire questo esercizio, alzati in piedi e tieni i pesi all'altezza delle spalle. Le mani devono sostenere i pesi su entrambi i lati.
- Piega il tuo corpo e piega le ginocchia verso il basso, portando il sedere in una posizione tozza.
- Tieni sempre la schiena dritta dall'inizio alla fine dell'esercizio. Accovacciati in una posizione in cui le cosce sono parallele al suolo.
- Devi ripetere 3 serie da 10 a 12 squat.
Squat lunghi
Questo esercizio esercita tutti i muscoli delle gambe: glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Si può fare con o senza pesi.
- Metti entrambi i manubri in ciascuna mano. Devi fare lo squat spostando una gamba in avanti e lasciandola cadere a terra, è come fare un passo avanti.
- Tieni sempre il corpo dritto e perpendicolare al suolo.
- Torna alla posizione di partenza e ora ripeti lo stesso esercizio, ma con l'altra gamba.
- Esegui 15 volte ogni movimento e con ogni gamba. Quindi riposati e ripeti di nuovo l'esercizio.
Esegui le estensioni quad
Nelle palestre ci sono dispositivi per rafforzare i muscoli e aumentare quella massa muscolare. La macchina che puoi scegliere è quella che contiene un leg extension. Posiziona la barra sotto la barra e il suo pad mentre appoggi le mani sulle barre laterali. Quindi devi allungare le gambe mantenendo il corpo seduto. Puoi farlo scegliendo il peso che ti serve per fare resistenza. Puoi fare 4 sessioni di 15 movimenti.
Alimenti consigliati per ingrassare le gambe
Il cibo è essenziale per offrire al corpo i nutrienti necessari e dare tutta l'energia per avere abbastanza carburante.
La carne magra fornisce un elevato apporto proteico, e se è cucinata in modo sano, non deve fornire quasi nessun grasso. Si possono cucinare sia carni rosse che bianche.
Uova anche un buon apporto proteico ed è sempre stato l'alimento perfetto per culturisti e sportivi. Ha anche una grande quantità di nutrienti per mantenere una grande forza.
Il pesce è ancora un'altra buona fonte di proteine. Ha ottimi apporti come vitamine, minerali essenziali e acidi grassi omega-3.
legumi: Lenticchie, fagioli, ceci... ha un grande apporto di carboidrati a lento assorbimento e un grande apporto di proteine. Oltre a molteplici vitamine, magnesio, calcio, ferro, potassio e fibre.
latticini e formaggi, Forniscono un'ottima fonte di proteine e calcio, ma devono essere consumati a basso contenuto di grassi o scremati.
Cereali integrali. Sono rappresentati sotto forma di pane, pasta o cereali. Sono ricchi di carboidrati, ma molto salutari grazie al loro contenuto di fibre.
Non dimenticare di includere nella dieta frutta e verdura fresca di stagione. Il corpo deve essere mantenuto completo di tutte le vitamine di cui ha bisogno per rimanere in salute.
Per concludere, organizzeremo un programma di allenamento di forza per sviluppare la parte muscolare delle gambe. In combinazione con gli alimenti necessari e l'apporto calorico, sarà il contributo necessario per poter generare l'obiettivo corretto. Se hai bisogno di includere più calorie nella tua dieta non farlo sotto forma di zuccheri o cibi grassi, poiché l'effetto che puoi ottenere non raggiunge ciò che desideri.