Gli alimenti con calcio sono essenziali per mantenere le ossa forti. Le tue ossa sostengono il tuo peso e partecipano a tutti i tuoi movimenti, quindi il calcio non è un nutriente il cui apporto può essere trascurato se si pratica sport.
Ma il calcio è necessario per tutti, atleti o meno. Oltre a rafforzare le ossa, il calcio partecipa anche al funzionamento del cuore, dei muscoli e dei nervi. Scopri di quanto calcio hai bisogno al giorno e in quali alimenti puoi trovarlo (sia di origine animale che vegetale).
Di quanto calcio hai bisogno?
La quantità giornaliera raccomandata di calcio è di 1.000 mg. Sebbene 1.000 mg al giorno possano sembrare tanti, combinando alcuni dei seguenti alimenti puoi raggiungere quella quantità senza alcun problema.
Come lo ottengo?
Ci sono integratori di calcio, ma il modo migliore per ottenere il calcio continua ad essere attraverso la dieta. Inoltre, non sarà difficile per te trovare cibi con calcio quando fai la spesa.
Questo minerale è presente in molti alimenti di tutti i giorni, in particolare nei latticini. Ma il calcio non si limita al latte, ma esiste un'ampia varietà di alimenti con calcio che puoi aggiungere alla tua dieta. Vediamo cosa sono:
Latteria
latte
Il latte è la fonte più popolare di calcio grazie alla sua ricchezza di questo minerale e al suo prezzo accessibile. Un paio di porzioni di latticini al giorno ti forniscono una buona porzione della dose di calcio di cui il tuo corpo ha bisogno. Inoltre, il corpo assorbe bene il calcio nel latte.
Per quanto riguarda i latti vegetali, controlla l'etichetta del tuo latte di soia se è stato arricchito con calcio. Altri prodotti che non contengono calcio ma vengono fortificati durante la produzione sono i cereali per la colazione, il pane e il succo d'arancia.
Rafforza i muscoli con le proteine
Dai un'occhiata all'articolo: Alimenti proteici. Lì troverai ciò che dovresti mangiare per mantenere o sviluppare i tuoi muscoli.
Formaggio
Gruyère, Parmigiano e Edam sono tra i più ricchi di calcio. Anche i formaggi a pasta molle come la Feta o il Brie forniscono calcio, anche se rispetto ai formaggi a pasta dura sono quantità inferiori. D'altra parte, normalmente più sono stagionati, più grassi hanno, quindi è necessario consumarli con moderazione.
yogurt
Come per il resto dei latticini, si consiglia di scegliere versioni scremate. Il latte scremato e lo yogurt contengono lo stesso calcio (in alcuni casi anche di più) e allo stesso tempo fanno risparmiare molte calorie.
Verdure, legumi e frutta
Se aggiungi il calcio delle verdure e dei legumi a quello che ottieni già dai latticini, non dovresti avere problemi a raggiungere la dose giornaliera raccomandata per questo minerale. D'altro canto, verdure, legumi, noci e semi possono aiutarti a ottenere il calcio di cui hai bisogno se sei vegano o intollerante al lattosio.
Castello
Cerchi una fonte di calcio vegetale? Le verdure a foglia verde scuro forniscono buone quantità di questo minerale, in particolare il cavolo riccio. Altre grandi fonti di calcio sotto forma di verdure sono spinaci, bietole, crescione e broccoli. Va notato che il cavolo è considerato un'opzione migliore degli spinaci perché conterrebbe meno ossalato.
fagiolo
I fagioli sono un'interessante fonte di calcio. La soia e le lenticchie sono anche incluse tra gli alimenti con calcio.
Fichi secchi
Il fico secco è considerato a ottima opzione per ottenere il calcio attraverso la frutta. E quando si tratta di tuberi, la patata dolce ha un interessante contenuto di calcio.
Pesce
sardina
Le sardine possono darti molto calcio. Per ottenere il massimo dal calcio nelle tue spine, la cosa migliore è scommettere sulle sarde in scatola. Lo stesso accade con altri pesci azzurri come l'acciuga o il salmone. Il pesce azzurro in scatola contiene grassi e sodio, motivo per cui dovrebbe essere limitato a una o due porzioni a settimana. I frutti di mare forniscono anche una buona dose di calcio.
Semi e noci
Semi di papavero
Questi semi sono straordinariamente ricchi di calcio. Un cucchiaio quotidiano di semi di papavero assicura una grande quantità di calcio.
Ti piacciono i semi? Includere semi di sesamo, chia o girasole nella tua dieta ti aiuterà anche a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di calcio in combinazione con altri alimenti.
mandorle
La mandorla è la frutta secca che fornisce più calcio. Le nocciole sono un'altra ottima opzione.
Cosa succede se si consuma troppo calcio?
Il calcio è sano e necessario, ma questo non significa che devi saturare la tua dieta con il calcio. Troppo calcio può essere dannoso quanto la sua mancanza ed è stato collegato a problemi di salute. La quantità da non superare è di 2.500 mg di calcio al giorno, che si riducono a 2.000 se si hanno più di 50 anni. Come per tutti i nutrienti, è sbagliato pensare che più ce ne sono, meglio è.