Latihan dan latihan dengan kaki Mereka adalah bagian mendasar dari rutinitas bahwa seseorang harus mengikuti di gym. Pada dasarnya kami mengacu pada rutinitas yang terdiri dari latihan secara eksklusif dengan mesin, menghasilkan beberapa bekerja dan kaki berotot.
Penting bahwa sebelum memulai pelatihan, para teknik pemanasan yang diperlukan. Dalam inisiasi ini Anda harus menggerakkan kaki, pergelangan kaki, lutut, dan terutama persendian, dengan ini kami memastikan untuk tidak memaksakan area yang tidak panas sehingga tidak menimbulkan cedera yang menakutkan.
Kunci untuk latihan kaki sebelumnya
Pemanasan akan memakan waktu sedikit lebih lama latihan 10 menit. Anda harus menggunakan kardio 5 menit dan peregangan sendi dengan durasi 5 menit lagi. Sangat penting untuk melakukan kontrol pelatihan ini, jadi kami mendasarkan diri pada penggunaan teknik apa pun dengan lebih baik, kami mengaktifkan sistem saraf untuk perkiraan latihan yang lebih besar dan kami akan memiliki hubungan yang ada antara pikiran dan otot, sehingga gerakan menjadi dilakukan kemudian peningkatan intensitas tanpa menyebabkan cedera.
Strides
Dalam latihan ini kita akan membuat kaki bekerja, terutama bagian paha depans. Berdiri dengan punggung lurus dan tangan di pinggang, kita akan melangkah maju menekuk lutut tungkai depan hingga membentuk sudut agak siku-siku. Kemudian kita akan kembali ke posisi awal membuat kekuatan dengan kaki lainnya.
Latihan ini bisa dilakukan dengan dumbbell di masing-masing tangan. Anda harus melakukan sepuluh repetisi dengan masing-masing kaki, melakukan total 20 langkah.
Squat
Jenis ini latihan Ini adalah klasik untuk rutinitas pelatihan apa pun. Beberapa otot dapat dilatih secara bersamaan dan dengan squat ini kita dapat menggunakan beban untuk melakukannya.
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kami akan menempatkan punggung lurus dan dengan beban bertumpu pada bahu dan dipegang dengan tangan. Anda harus mulai melenturkan kaki dan pinggul sambil membawa bokong ke belakang dan ke bawah. Kemudian, Anda harus kembali ke posisi awal dan selalu menjaga punggung tetap lurus. Anda harus melakukan hingga total 6 squat.
tekan kaki
Gerakan ini dilakukan berkat mesin binaraga. kita akan menjadi tinggi hampir berbaring dengan punggung dan bokong bersentuhan dengan kursi. Kami menempatkan kaki di ketinggian tengah pers dan mulai mendorong sampai kami meregangkan kedua kaki sepenuhnya. Latihan ini memungkinkan kita menggunakan beban untuk mendorong, yang bisa kita lakukan 3 seri dari 12 gerakan di masing-masing.
Dorongan Pinggul
Dengan Hip Thrust, kaki dan beberapa otot utama seperti glutes, punggung bekerja, dan memperkuat paha depan dan paha belakang. Adalah tentang gerakan menyodorkan pinggul dengan beban di atas.
Kami akan berbaring telungkup di lantai, menekuk lutut dan menopang perak kaki di lantai, memisahkan kedua kaki setinggi pinggul. Anda harus menaikkan gluteus ke atas dengan membiarkan kaki dan tulang belikat ditopang.
Memperkuat betis
Beberapa latihan dapat dilakukan, tetapi kami akan menunjukkannya fungsi multipower yang didirikan dengan mesin berat. Anda harus menopang ujung kaki Anda di tepi atau tempat yang tinggi. Setelah selesai gerakan goyang naik turun dengan beban yang ditekan di pundak, dengan mesin jenis ini atau dengan beberapa beban. Gerakan harus dilakukan secara perlahan untuk menciptakan tekanan dalam kontraksi. dapat dilakukan 3 sesi dari 12 gerakan.
Keriting Kaki Duduk
Gerakan ini akan melatih kaki, biasanya paha belakang. Itu dilakukan dengan mesin di mana Anda harus tetap duduk. Berat yang diinginkan ditempatkan dan pergelangan kaki didukung pada bantalan.
Anda harus mengambil lampin dengan tangan Anda dan luruskan kaki. Kami akan mendorong mekanisme ke bawah saat kami mengeluarkan napas, mempertahankan kontraksi sejenak. Kemudian tarik napas dan kembali ke posisi awal secara perlahan untuk melakukan latihan dengan aman.
Tips dasar untuk latihan kaki
Pelatihan kaki disebut kereta bawah. Penting untuk melatihnya dalam rutinitas olahraga otot, mulai dari dua sampai tiga hari seminggu. Cukup dua hari saja, di mana di Hari pertama Anda akan berlatih dengan banyak beban bersama dengan squat dan press. Pada hari kedua akan dilakukan secara intens, tetapi lebih santai, di mana kita akan menggunakan ekstensi paha depan pada mesin dan ikal yang disebutkan di atas untuk hamstring.
Harus diingat bahwa squat dan langkah statis dalam mesin multipower itu penting, meski tidak begitu penting untuk melakukan banyak pembentukan otot. Tidak ada cara lain untuk melakukannya, karena mereka menawarkan semacam pemanasan dan membantu menghindari cedera selanjutnya.