Gluteus adalah otot yang agak lebih dilupakan untuk pria, tetapi dasar untuk semua wanita di dunia gym. Ketika kami bergabung dengan gym, ada banyak keraguan yang datang kepada kami tentang latihan mana yang terbaik untuk kelompok otot tertentu. Itu latihan glute Mereka dapat membantu meningkatkan ukuran dan kepatuhan mereka pada jenis latihan lain yang berhubungan dengan tubuh bagian bawah.
Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda latihan glute mana yang terbaik dan apa yang harus Anda perhitungkan untuk performa maksimal.
Surplus kalori
Hal pertama yang harus diperhatikan saat Anda memasuki gym adalah keseimbangan energi. Pelatihan untuk meningkatkan massa otot dan menghilangkan lemak adalah sama. Yang benar-benar mengubah tujuan latihan adalah pola makan. Saat kita berusaha menghilangkan lemak, kita harus menghasilkan defisit kalori dalam makanan. Ini berarti memasukkan lebih sedikit kalori daripada yang dihabiskan setiap hari. Kita harus tahu bahwa dalam tahap defisit kalori kita tidak akan mendapatkan massa otot. Kami hanya akan menghilangkan lemak berlebih dan terlihat lebih jelas.
Di sisi lain, bahkan jika kita memilih latihan gluteal terbaik, kita tidak akan menambah ukuran tubuh kecuali kita kelebihan kalori. Bertentangan dengan apa yang terjadi pada tahap kehilangan lemak, selama tahap penambahan massa otot kita harus memiliki kelebihan kalori dalam makanan. Ini berarti asupan kalori yang lebih tinggi daripada yang kita habiskan sehari-hari. Kita harus ingat bahwa kelebihan energi ini harus dijaga dari waktu ke waktu untuk melihat hasilnya. Jangan lupa bahwa mendapatkan massa otot jauh lebih rumit daripada menghilangkan lemak.
Oleh karena itu, jika kita tidak kelebihan kalori, tidak peduli jenis latihan gluteal apa yang kita lakukan, kita tidak akan menghasilkan massa otot di area tubuh ini, melainkan di area lain.
Latihan glute terbaik
Salah satu dari kami memahami ke arah mana diet harus dinaikkan, kami akan mengumpulkan apa saja latihan terbaik untuk bokong.
Dorongan pinggul
Ini adalah keunggulan latihan pembentukan otot terbaik di area inti. Ini adalah latihan yang cukup aman dan dapat memiliki perkembangan beban yang cukup tinggi dari waktu ke waktu. Untuk melakukan ini, kita harus menggunakan bar Olimpiade. Kami akan mendukung skapula di bangku dan kami akan meletakkan palang setinggi pinggul. Kami akan menempatkan disk tertinggi yang kami bisa dapatkan di bawahnya.
Selanjutnya, kami menempatkan kaki sejajar dengan garis bahu dan dengan seluruh telapak kaki bertumpu pada tanah. Kami akan melakukan gerakan anteversi panggul dan mendorong dengan pinggul dan kaki. Dengan cara ini, kami menaikkan palang untuk menjaga bodi pada sudut 90 derajat dengan horizontal. Pada titik tertinggi kita harus mengandung gluteus dengan menekan secara maksimal.
Poin-poin penting dalam latihan ini:
- Kita harus menjaga leher tetap sejajar dengan tulang belakang selama melakukan gerakan.
- Sebelum memulai fase konsentris, tarik napas dan remas perut. Perut yang kencang ini akan membantu kita menghasilkan stabilitas di pinggul dan melindungi punggung bawah kita.
- Kami mendorong dengan kaki kami ke tanah. Ini adalah satu-satunya cara untuk menjamin dorongan pinggul dan kaki pada saat yang bersamaan. Jika kaki tidak mengikuti gerakan pinggul, kita akan membebani area pinggang.
- Kita tidak boleh terlalu memaksakan pinggul. Begitu kita mencapai posisi 90 derajat sehubungan dengan horizontal kita hanya perlu menerapkan glutes dan mempertahankan fase isometrik selama 1 detik.
- Fase eksentrik harus dilakukan perlahan dengan mengencangkan perut setiap saat. Jika perlu, Anda bisa mengatur napas lagi sebelum turun. Penting agar gluteus tidak menyentuh tanah.
Sentadilla
Meskipun squat terkenal karena keefektifannya dalam perkembangan paha depan, gluteus memainkan peran penstabil mendasar dalam jenis latihan ini. Ada banyak varian untuk squat, tapi yang paling efektif adalah squat konvensional. Untuk melakukan ini, kita harus menempatkan diri kita di rak di mana kita dapat dengan aman melepaskan palang Olimpiade. Sangat menarik untuk melakukan beberapa seri aproksimasi agar terbiasa membawa beban yang banyak. Hal yang menarik tentang jenis latihan ini adalah mendekati kegagalan otot untuk menghasilkan rangsangan yang cukup bagi tubuh.
Teknik jongkok adalah salah satu yang paling lengkap dari semua latihan. Itu termasuk dalam kelompok yang disebut latihan dasar di mana deadlift dan bench press juga ditemukan. Untuk melakukan squat yang baik itu perlu Mobilitas pinggul, lutut, dan dorsofleksi pergelangan kaki yang baik.
Pertama-tama, letakkan kaki Anda dengan lebar yang mirip dengan bahu. Telapak kaki harus sedikit atau bergeser ke luar. Kami akan meletakkan tangan kami paling dekat dengan bahu dan siku dalam garis tegak lurus dengan tanah. Untuk menerima palang kita harus mengencangkan perut untuk menstabilkan seluruh area inti. Untuk menurunkan palang kita harus kembali ke pinggul dengan menekan gluteus dan perut. Begitu kami mengalami cedera 90 derajat, kami bangkit kembali. Sebelum setiap pengulangan, menarik untuk bernapas lagi dan mengencangkan perut dengan baik. Bagian ini penting untuk melindungi area pinggang kita atau untuk meningkatkan efisiensi gerakan.
Latihan glute terbaik: lunges
Ini adalah gerakan multi-sendi seperti squat. Namun, kemampuan untuk memindahkan beban yang lebih besar menghasilkan hipertrofi yang lebih besar di area gluteal. Oleh karena itu, langkah harus memasuki puncak memiliki latihan glute terbaik. Untuk melakukan lunge kita harus tahu bahwa ada banyak varian seperti squat. Varian terbaik adalah sepak terjang barbel. Ini adalah latihan di mana beban terbesar dapat dipindahkan dan ada perkembangan yang lebih besar.
Latihan ini dilakukan dengan mengambil satu langkah ke depan dengan menempatkan palang pada trapeze kita seperti saat melakukan squat. Kita harus menjamin gerakan pinggul dan tidak memajukan lutut selama fleksi. Kami akan mengambil langkah-langkah yang diperlukan sampai kami hampir mengalami kegagalan otot. Pada jenis olah raga ini, menjadi menarik untuk memiliki latar belakang yang baik agar tidak menguras kapasitas paru-paru kita sebelum glutes dan quadriceps kita.
Saya berharap dengan tips ini Anda bisa tahu apa saja latihan terbaik untuk bokong dan bagaimana cara melakukannya.