Salah satu latihan dasar yang harus digunakan untuk meningkatkan bahu kita adalah pers militer. Ada banyak varian dan kesalahan dalam melakukan jenis latihan ini. Ini adalah latihan multi-sendi dasar yang bekerja terutama pada deltoid anterior dan medial. Dari latihan ini, kita akan memperoleh peningkatan kekuatan dan hipertrofi di semua tingkatan.
Dalam artikel ini kami akan mengajari Anda bagaimana Anda harus melakukan pers militer dengan cara yang benar, di samping semua manfaat dan kesalahan yang dilakukan saat itu dilakukan.
Bagaimana melakukan pers militer
Teknik melaksanakan latihan ini bisa agak rumit untuk dilakukan. Latihan multi-sendi adalah latihan yang melatih lebih dari satu otot pada satu waktu. Jadi, mereka mengerahkan lebih banyak keausan pada sistem saraf pusat. Rekomendasi yang sering dibuat oleh personal trainer adalah dilakukan di awal rutinitas. Hal ini dikarenakan, dengan menimbulkan stres dan kelelahan yang lebih besar, lebih baik menempatkannya di awal untuk bekerja dengan intensitas yang baik dan tidak terlalu letih.
Untuk melakukan pers militer dengan baik, kami akan menahannya pegangan rawan. Jarak tangan harus sedikit lebih dari selebar bahu. Punggung harus dipasang lurus. Kita harus sangat berhati-hati dengan latihan ini, karena kita harus menekuk punggung untuk menopang beban palang. Penting untuk bekerja dengan beban yang bisa kita tangani. Tidak ada gunanya membebani secara berlebihan jika kita tidak bisa mengatasinya nanti.
Setelah kita meletakkan punggung kita lurus, kita mengangkat palang dengan tangan kita ke bagian dada yang tinggi. Di sanalah kita akan mulai melakukan latihan. Kami menarik napas dan mengangkat palang seolah-olah kami mendorongnya dengan tangan kami sementara lengan direntangkan. Jelas, itu adalah deltoid anterior yang akan melakukan kekuatan. Setelah kami sepenuhnya merentangkan lengan secara vertikal, kami mulai menurunkan palang ke posisi awal dengan cara yang terkontrol.
Latihan dilakukan dengan berdiri atau duduk, meskipun disarankan untuk melakukan berdiri. Sama sekali tidak disarankan untuk melakukannya di mesin atau di multi daya. Rentang gerak olahraganya tidak tepat, karena tidak wajar dan meningkatkan risiko cedera.
Otot mana yang bekerja
Seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, pers militer adalah latihan multi-sendi di mana otot-otot yang berbeda bekerja pada saat yang bersamaan. Semua otot yang bekerja milik batang tubuh atau tubuh bagian atas. Deltoid anterior adalah yang paling banyak bekerja, meskipun otot lain seperti trapezius dan serratus mayor juga berpartisipasi. Ini juga membutuhkan pekerjaan pada trisep brakii dan bundel klavikula dari pektoralis mayor.
Otot-otot ini bekerja setiap kali kita melakukan latihan ini. Oleh karena itu, keausan yang kita timbulkan selama berolahraga lebih besar. Jika tujuan kita adalah estetika dan kita ingin lebih menekankan pada deltoid anterior dan bagian klavikula atas dari pektoralis, kita dapat membawa siku ke depan dan menggunakan jenis pegangan yang lebih sempit. Di samping itu, Jika kita ingin menambahkan sedikit lebih banyak pekerjaan pada deltoid tengah dan luar, kita harus memisahkan siku lebih banyak dan menggunakan pegangan yang sedikit lebih lebar..
Kesalahan utama
Ketika kami melakukan pers militer, banyak kesalahan yang kami lakukan dan itu dapat merugikan kami. Hal pertama adalah jangan memanfaatkan semua keuntungan yang dimiliki pers militer jika kita tidak melakukannya dengan benar. Kedua, Anda harus berpikir bahwa, selama latihan tidak dilakukan dengan benar, kita menghadapi potensi risiko cedera yang meningkat.
Salah satu kesalahan paling umum adalah memobilisasi kepala dan bagasi. Jika kita menggunakan posisi yang buruk, kita tidak akan menyukai latihan tersebut. Selalu lihat lurus ke depan dan jaga agar kepala dan leher Anda tetap tegak. Punggung harus ditempatkan lurus dan tidak harus melengkung dengan cara apa pun. Justru sebaliknya. Selama berolahraga, kami menjaga punggung agar tetap lurus agar tidak melakukan aktivitas berlebihan yang menyebabkan cedera.
Punggung melengkung juga identik dengan tidak memiliki kelenturan yang baik pada otot. Beginilah cara tubuh mencoba mengkompensasi kekurangan fleksibilitas ini dengan kelengkungan punggung.
Kesalahan umum lainnya pada orang yang pergi ke gym dan melakukan latihan kekuatan adalah menggunakan beban yang sangat tinggi. Kita harus belajar meninggalkan ego yang terparkir di gym. Percuma mengambil beban yang berat jika membuat kita tidak bisa mengontrol teknik dalam latihan. Jika beban terlalu tinggi, kita akan merentangkan tangan dengan sangat paksa, kita menyimpang dari jalur, kita tidak akan dapat melumpuhkan tubuh dengan baik dan kita akan menggerakkannya saat kita melakukan latihan dan, lebih buruk lagi, kita dapat lebih melukai diri kita sendiri. dengan mudah.
Tidak meletakkan palang di dada bagian atas adalah kesalahan lain yang sangat umum saat melakukan pers militer. Kita juga bisa mengunci siku saat kita menaiki palang sepenuhnya, menyebabkan tekanan ekstra pada lengan.
Angkat beban di gym
Yang paling menarik perhatian orang yang pergi ke gym adalah mengangkat beban lebih dari yang mereka bisa. Tentunya Anda telah melihat ribuan kali orang-orang yang meminta bantuan untuk mengangkat standar tersebut. Di atas segalanya, dalam seri dan pengulangan terakhir itulah yang paling mereka cari bantuan. Ini tidak ada gunanya karena dengan beban yang lebih berat kita lupa untuk melakukan teknik tersebut dengan baik. Selain itu, kita mungkin sering mengalami kegagalan otot, menyebabkan kerusakan yang lebih besar dan biaya perbaikan yang lebih mahal.
Tubuh kita ada batasnya dan kita harus menghormatinya. Hipertrofi yang baik dapat diperoleh tanpa mengangkat beban yang sangat tinggi. Pilihan terbaik adalah memilih beban yang dengannya Anda dapat mengerjakan pengulangan yang ditetapkan dalam rutinitas Anda tanpa mencapai kegagalan otot.
Saya berharap dengan tips ini Anda bisa belajar melakukan pers militer dengan baik.