Zat besi adalah mineral penting untuk perkembangan sel-sel dalam tubuh kita. Diperlukan untuk mereproduksi hemoglobin, bagian dari sel darah, dan juga untuk pembuatan mioglobin, protein yang membawa oksigen. Jika Anda perlu memasukkan nutrisi ini ke dalam makanan Anda atau ingin mengetahui semua nilainya, jangan lewatkan daftar kami makanan kaya zat besi
Tubuh membutuhkan zat besi dan banyak nutrisi untuk berfungsi dengan kapasitas penuh. Tingkat rendah elemen ini dan untuk waktu yang lama dapat menyebabkan anemia defisiensi besi yang ditakuti. Proporsi besi tidak sama antara pria dan wanita. Untuk ini, kami merincinya di baris berikut.
Bagaimana kita mengukur jumlah zat besi yang kita butuhkan?
Jumlah zat besi yang harus kita ambil Itu akan tergantung pada usia dan jenis kelamin. National Institutes of Health merekomendasikan untuk dikonsumsi 8 miligram besi per hari pada pria. Untuk wanita dewasa 18 miligram dan dari usia 51 sudah kurangi menjadi 8 miligram. Pasalnya, saat menstruasi dan masa suburnya, nutrisi ini dibutuhkan lebih banyak.
Jika Anda baru saja melakukan analisis dan Anda memiliki kekurangan, solusi terbaik adalah dokter Anda meresepkan suplemen zat besi untuk maju dalam menghilangkan anemia. Namun, makanan terbaik yang kami bisa termasuk daging, karena menyediakan zat besi utama yang kita butuhkan. Sayuran juga mengandung zat besi, tetapi dalam proporsi lain yang akan kita bahas nanti.
Kacang polong
Kacang-kacangan pada umumnya sangat kaya akan nutrisi ini, kita dapat menemukannya di hampir semua varietasnya. Ada beberapa varietas dengan proporsi lebih dari yang lain, seperti pada lentil, kacang merah atau buncis. Mereka berisi antara 5 sampai 7 mg zat besi per 100 gram makanan ini.
Frutos secos
Kacang-kacangan pada umumnya juga kaya akan nutrisi ini. Perlu diingat bahwa kacang-kacangan dan kacang-kacangan mereka adalah benihOleh karena itu, semua varietas yang dapat kita temukan di sekitar keistimewaan ini akan selalu menjadi yang paling sehat bagi tubuh kita.
Kacang almond kaya akan zat besi, berisi tentang 4 mg per 100 gram. Mereka juga luar biasa karena kandungan fosfor, magnesium, dan kalsiumnya yang tinggi untuk tulang.
Kacang mente mengandung beberapa 6,7 mg per 100 gram. Selain itu, mengandung nutrisi penting lainnya seperti tembaga dan magnesium.
Pistachio itu juga mengandung sekitar 7 mg per 100 gram. Kacang penting lainnya adalah hazelnut dan almond.
Perlu diingat bahwa kacang-kacangan memiliki kandungan lemak yang tinggi sehingga sangat berkalori tinggi, idealnya mengkonsumsi segenggam makanan ini setiap hari.
Sayuran berdaun hijau
Swiss chard, selada dan bayam memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Jumlahnya berkisar dari 3 dan 4 mg setiap 100 g sayur-mayur.
Salah satu sayuran yang disukai seluruh keluarga adalah buncis atau biasa disebut kacang hijau dengan kandungan serat, zat besi dan protein nabati yang tinggi. Mereka menyediakan 7 mg per 100 gram.
Daging
Daging pada umumnya memberikan kandungan zat besi yang tinggi. Dan kita berbicara tentang makanan ini sebagai penyumbang nutrisi yang baik, sejak saat itu zat besi heme diserap jauh lebih baik daripada zat besi dari sayuran. Selain itu, diserap jauh lebih baik oleh tubuh.
Besi non-heme yang ditemukan dalam sayuran diserap jauh lebih buruk, tetapi kualitasnya tidak buruk karena alasan itu, sama-sama dapat diterima. Salah satu makanan yang kaya akan zat ini terdapat pada hati hewan dan itu adalah salah satu bagian yang paling direkomendasikan dalam diet rendah.
Fakta penting yang perlu diperhatikan adalah bahwa vitamin C itu adalah kunci agar lebih banyak zat besi yang diserap. Jika Anda mengonsumsi suplemen, mereka pasti akan merekomendasikan untuk meminumnya dengan jus jeruk berukuran besar.
Cokelat hitam
Kabar gembira bagi pecinta coklat! Makanan ini mengandung 11,8 mg per 100 gram. Tentu saja, itu harus cokelat murni, bukan yang dicampur dengan susu. Selain itu, jika Anda sangat menyukai bahan ini, Anda harus tahu bahwa tidak baik mengonsumsi banyak gula, oleh karena itu, atur konsumsi Anda saat melebihi aspek lain.
Biji-bijian utuh
Sereal selalu diberi label sebagai sumber karbohidrat yang baik, tetapi juga mengandung sumber vitamin dan zat besi lainnya. Anda harus mengecualikan sereal olahan dan ambil biji-bijian utuh seperti oatmeal atau biji gandum, yaitu yang mengandung zat besi paling banyak.
Sekitar 100 gram biji gandum mengandung hingga 13,2 mg zat besi. Selain itu, kaya akan kalsium, seng, dan isoflavon. Itu avena berisi beberapa 5,5 mg per 100 gramIni juga memberi kita banyak serat dan mengontrol gula darah.
Masih banyak lagi makanan yang mengandung zat besi yang belum kami sebutkan, namun kami telah mengulas yang paling kaya nutrisi ini. Ada banyak ikan yang bisa kita makan dan masukkan ke dalam makanan kita, seperti kerang, kerang, remis atau ikan teri.