Makanan dengan kalsium sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang. Tulang Anda menopang berat badan Anda dan berpartisipasi dalam semua gerakan Anda, jadi kalsium bukanlah nutrisi yang asupannya bisa diabaikan jika Anda berlatih olahraga.
Tetapi kalsium diperlukan untuk semua orang, apakah mereka seorang atlet atau bukan. Selain memperkuat tulang, kalsium juga berperan dalam fungsi jantung, otot, dan saraf. Cari tahu berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan per hari dan dalam makanan apa Anda dapat menemukannya (baik hewani maupun nabati).
Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan?
Jumlah kalsium harian yang direkomendasikan adalah 1.000 mg. Meskipun 1.000 mg per hari mungkin tampak banyak, dengan menggabungkan beberapa makanan berikut, Anda dapat mencapai jumlah tersebut tanpa masalah.
Bagaimana cara mendapatkannya?
Ada suplemen kalsium, tapi cara terbaik untuk mendapatkan kalsium terus melalui makanan. Selain itu, Anda tidak akan kesulitan menemukan makanan berkalsium saat berbelanja.
Mineral ini hadir dalam banyak makanan sehari-hari, terutama produk susu. Tapi kalsium tidak terbatas pada susu, tetapi ada berbagai macam makanan dengan kalsium yang dapat Anda tambahkan ke dalam makanan Anda. Mari kita lihat apa itu:
Produk susu
Susu
Susu merupakan sumber kalsium paling populer karena kaya akan mineral ini, serta harganya yang terjangkau. Beberapa porsi susu sehari memberi Anda porsi kalsium yang baik dari dosis yang dibutuhkan tubuh Anda. Selain itu, tubuh menyerap kalsium dalam susu dengan baik.
Mengenai susu nabati, periksa label susu kedelai Anda jika telah diperkaya dengan kalsium. Produk lain yang tidak mengandung kalsium tetapi diperkuat selama pembuatannya adalah sereal sarapan, roti dan jus jeruk.
Perkuat otot Anda dengan protein
Lihat artikelnya: Makanan protein. Di sana Anda akan menemukan apa yang harus Anda makan untuk memelihara atau mengembangkan otot Anda.
Queso
Gruyère, Parmesan dan Edam termasuk yang terkaya akan kalsium. Keju lunak seperti Feta atau Brie juga menyediakan kalsium, meskipun dibandingkan dengan keju keras, jumlahnya lebih kecil. Di sisi lain, biasanya Semakin banyak sembuh, semakin banyak lemak yang dimilikinya, sehingga perlu dikonsumsi secukupnya.
Yogurt
Seperti produk susu lainnya, disarankan untuk memilih versi skim. Susu skim dan yogurt mengandung kalsium yang sama (dalam beberapa kasus bahkan lebih) dan pada saat yang sama menghemat banyak kalori.
Sayuran, kacang-kacangan dan buah-buahan
Jika Anda menambahkan kalsium dari sayuran dan kacang-kacangan ke dalam apa yang sudah Anda dapatkan dari produk olahan susu, Anda seharusnya tidak memiliki masalah dalam mencapai tunjangan harian yang direkomendasikan untuk mineral ini. Di samping itu, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu Anda mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan jika Anda vegan atau tidak toleran terhadap laktosa.
Kastil
Mencari sumber kalsium nabati? Sayuran berdaun hijau tua menyediakan mineral ini dalam jumlah yang baik, terutama kangkung. Sumber kalsium besar lainnya dalam bentuk sayuran adalah bayam, lobak, selada air dan brokoli. Perlu dicatat bahwa kangkung dianggap pilihan yang lebih baik daripada bayam karena mengandung lebih sedikit oksalat.
kacang
Kacang merupakan sumber kalsium yang menarik. Kedelai dan lentil juga termasuk makanan yang mengandung kalsium.
Buah ara kering
Buah ara kering dianggap a pilihan bagus untuk mendapatkan kalsium melalui buah-buahan. Dan bila menyangkut umbi-umbian, ubi jalar memiliki kandungan kalsium yang menarik.
Pescado
Sarden
Sarden bisa memberi Anda banyak kalsium. Untuk memaksimalkan kalsium di tulang belakang Anda, yang terbaik adalah bertaruh pada sarden kalengan. Hal yang sama terjadi pada ikan biru lainnya seperti ikan teri atau salmon. Ikan berminyak kalengan mengandung lemak dan natrium, oleh karena itu sebaiknya dibatasi satu atau dua porsi per minggu. Makanan laut juga memberikan dosis kalsium yang baik.
Biji-bijian dan kacang-kacangan
Biji bunga poppy
Biji ini sangat kaya akan kalsium. Satu sendok makan biji poppy setiap hari memastikan kalsium dalam jumlah besar.
Apakah kamu suka biji? Memasukkan wijen, chia atau biji bunga matahari dalam makanan Anda juga akan membantu Anda mencapai jumlah kalsium harian yang disarankan dalam kombinasi dengan makanan lain.
Kacang almond
Almond itu buah kering yang memberikan kalsium paling banyak. Hazelnut adalah pilihan bagus lainnya.
Apa yang terjadi jika terlalu banyak kalsium yang dikonsumsi?
Kalsium itu sehat dan perlu, tetapi ini tidak berarti Anda harus memenuhi makanan Anda dengan kalsium. Terlalu banyak kalsium bisa sama buruknya dengan kekurangan kalsium dan dikaitkan dengan masalah kesehatan. Jumlah yang tidak boleh terlampaui adalah 2.500 mg kalsium setiap hari, turun menjadi 2.000 jika Anda berusia di atas 50 tahun. Seperti halnya semua nutrisi, ini adalah kesalahpahaman bahwa semakin banyak semakin baik.