Karena alasan tidak langsung, sering kali kita tidak bisa melakukannya mendedikasikan waktu kita untuk pergi ke gym, tapi praktikkan di rumah. Mengikuti a rutinitas olahraga mingguan, Anda dapat menerapkan rangkaian latihan untuk otot bokong ini, tanpa melupakan pemanasan sebelumnya dan rangkaian latihan lainnya untuk memperkuat tubuh bagian atas dan persendian.
Anda buat rencana mingguan Anda dan menguatkan seluruh tubuh dengan rangkaian 3 hingga 4 jam per minggu, itu tergantung pada keahlian dan usaha Anda. Kami menawarkan serangkaian latihan sehingga Anda dapat memilih dan menerapkannya pada rutinitas Anda. Jangan lupa masih banyak lagi aktivitas yang bisa Anda desain sesuai dengan keinginan Anda dan telah kami kontribusikan di artikel lain, seperti kenangan. latihan punggung untuk dilakukan di rumah, latihan kakidari dada atau rutinitas untuk menambah massa otot
Squat
Ini adalah salah satu yang paling terkenal dan diterapkan di semua kelas olahraga, karena mencakup penguatan otot bokong, paha, dan kaki. Latihan ini menimbulkan resistensi dan dapat dibuat dengan satu variasi lagi, karena dapat dilakukan dengan beban atau dumbel di lengan.
- Kedudukan, Lebarkan kakimu setinggi bahu.
- Tekuk lutut Anda y turun sedikit, selalu dengan punggung dan leher lurus. Paha harus sejajar dengan badan dan tidak terlalu menekuk lutut, tidak boleh melebihi garis imajiner ujung kaki.
- Setelah kembali ke posisi awal secara perlahan. Lakukan 8 latihan dari 3 seri.
Langkah alternatif
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, kami mencoba memberikan a melangkah atau melangkah maju dengan seluruh kaki. Punggung dan leher harus dijaga tetap lurus setiap saat.
- Kaki yang kita latih harus ditekuk ke depan dan kaki lainnya harus ditekuk dengan lutut didukung di lapangan. Ingatlah bahwa lutut kaki depan tidak boleh melebihi tinggi kaki.
- Setelah Kembali ke posisi awal. Latihan ini bisa menjadi lebih sulit dengan menggunakan beban atau dumbel di tangan Anda. Kita tampil 8 latihan dari 3 seri.
Sepak terjang lateral
- Kita kami berdiri, dengan punggung dan leher lurus.
- Kami memindahkan salah satu kaki ke samping, cukup digeser saja tanpa diangkat (harus diregangkan penuh). Kaki lainnya harus ditekuk 90 derajat.
- Kami mengambil kaki yang telah kami regangkan dan ulangi latihannya. Kami melakukan 8 latihan dengan masing-masing kaki dengan 3 seri.
Ayunan Kettlebell
Latihan ini banyak digunakan di Crossfit, ideal untuk mengaktifkan area gluteus, bisep, dan perut. Hal ini dilakukan dengan bantuan kettlebell.
- Untuk melakukannya kita berdiri, membuka kaki Anda ke jarak yang lebih jauh di antara bahu, Kaki harus mengarah ke luar.
- Kami menekuk lutut, kita mengambil beban yang kita miliki di lantai dan kita angkat di depan badan. Punggung harus benar-benar lurus, dengan pandangan ke depan dan kaki sedikit ditekuk. Tidak perlu membungkuk seperti jongkok. Kami melakukan 8 latihan dengan 3 seri.
jembatan gluteal
- Latihan ini dilakukan di lantai. Kami berbaring telungkup dengan kaki ditekuks, kaki bertumpu pada lantai dan lengan direntangkan mengelilingi tubuh.
- Kami mengangkat panggul dengan melepaskan otot bokong dari tanah. Anda harus menjaga tubuh Anda tetap sejajar (panggul, bahu, dan badan).
- Kami tahan dua detik dan Kami dengan lembut turun ke posisi awal. Kami melakukan 8 latihan dari 3 seri.
tekanan gluteal
- Di lantai Kami berdiri menghadap ke bawah. Kami meletakkan lutut, siku, dan lengan bawah kami di lantai. Lutut Anda harus setinggi pinggul dan siku Anda harus sejajar dengan bahu Anda.
- Kami mengencangkan area perut dengan baik dan menjaga punggung dan leher tetap lurus. Kita angkat salah satu kaki hingga lutut ditekuk setinggi pinggul.
- Kami menekan dengan baik area gluteal selama 3 detik dan kita turun ke posisi awal. Kami melakukan 8 latihan pada setiap kaki dalam 3 seri.
Angkat kaki belakang
- Kami menjaga postur di tanah dan Kami berdiri menghadap ke bawah. Kami meletakkan lutut, siku, dan lengan bawah kami di lantai. Lutut Anda harus setinggi pinggul dan siku Anda harus sejajar dengan bahu Anda.
- Kami menaikkan salah satu kaki setinggi pinggul dan tanpa menekuk lutut. Kami menjaga postur tubuh, turun beberapa sentimeter dan naik, kami melakukan gerakan kecil ini selama 30 detik.
- Kami ulangi dengan kaki lainnya. Kami melakukan 4 latihan pada setiap kaki dengan 3 seri.
Penculikan tendangan samping
- kita berbaring menyamping di samping. Kami menjaga punggung tetap lurus dan menyandarkan kepala pada lengan yang ditekuk.
- Kami menaikkan kaki sekitar 70 derajat sekitar. Kita akan menyadari kemana kita harus pergi ketika kita merasakan kontraksi otot gluteus.
- Setelah kita kembali ke posisi awal dan kami mengulangi latihan itu.
- Kami memulai latihan lagi di sisi lain dan kaki lainnya.. Kami melakukan 8 latihan dari 3 seri dengan masing-masing kaki.