Apakah Anda suka berolahraga atau berolahraga di rumah? Ada berbagai kelompok otot yang perlu dilatih dan untuk itu kami menawarkan kepada Anda panduan latihan dada di rumah Langkah-langkah yang kami tawarkan ini efisien dan akan membantu Anda memperkuat otot dan membakar lemak.
Untuk membuat latihan dada Anda harus melakukannya dari berbagai sudut dan arah. Idenya adalah untuk menciptakan kekuatan itu sehingga otot memperoleh volume dan dapat dilatih. Rangkaian metodologi yang kita bahas adalah rencana pelatihan mingguan dan yang harus dilakukan terus-menerus.
Berapa hari saya harus berlatih untuk area dada?
Yang ideal, seperti semua latihan yang dilakukan setiap minggu, adalah mempertahankannya selama tiga hari seminggu. Dianjurkan untuk meninggalkan satu hari istirahat antara satu hari pelatihan dan hari lainnya. Tetapi jika Anda berlatih satu hari lagi, tidak ada yang terjadi, yang ideal adalah mengikuti rutinitas olahraga yang melengkapi area lain bersama dengan dada.
fleksi normal
Push-up adalah latihan terbaik untuk melatih area dada. Selanjutnya, kami merinci serangkaian push-up dengan nada berbeda, sehingga Anda bisa latihan dada dari sudut yang berbeda. Fleksi normal adalah salah satu latihan penting untuk menghangatkan otot.
Untuk melakukannya, Anda harus memposisikan diri menghadap ke bawah, letakkan lengan terentang di lantai dan selebar bahu. Kaki harus diregangkan membentuk bersama dengan seluruh tubuh garis lurus, pantat tidak boleh menonjol.
Anda harus pergi menekuk lengan dan turun sedikit demi sedikit, membiarkan dada menyentuh tanah. Siku harus membentuk sudut 90°. Kemudian kembali naik ke posisi awal. Mereka harus dilaksanakan 5 seri 20 push-up.
dorongan isometrik
Ini adalah jenis push-up lainnya, tetapi dengan beberapa modalitas untuk memperkuat bagian otot lainnya. Seseorang harus melakukan fleksi normal, kemudian turun ke tanah dengan posisi yang sama dengan fleksi normal. Itu siku harus membentuk sudut 90° dan ini adalah di mana Anda harus tahan posisi selama 15 detik.
Jangan lupa seluruh tubuh harus lurus, mulai dari kaki hingga kepala dan otot perut harus kencang dan berkontraksi ke dalam. kamu harus melakukan 5 set 20 push-up. Jika menurut Anda aktivitas ini terlalu berat, Anda bisa santai dengan meletakkan lutut di tanah dalam waktu yang lebih singkat dalam hitungan detik.
Push-up berlian
Ini sistem push-up yang sama, tapi mengubah posisi tangan. Untuk melakukan ini, Anda harus menghadap ke bawah dan meletakkan tangan Anda ke bawah, tapi bergabung dengan ibu jari di lantai dan dua ujung jari telunjuk.
Kami melakukan push-up jauh lebih lambat, mencoba menyikat lantai dengan dagu di setiap pengulangan, tanpa membiarkan siku tetap terkunci. Gerakan ini sangat sulit dilakukan, tetapi otot trisep akan bekerja sama. akan dilakukan 5 sesi 20 push-up.
fleksi terisolasi
Fleksi ini tidak dilakukan dengan kedua lengan menyatu, tetapi masing-masing zona akan diisolasi memungkinkan setiap otot dilakukan secara independen dan memungkinkan hipertrofi.
Untuk melakukannya, kita akan memposisikan diri kita seperti dalam push-up normal, tetapi alih-alih meletakkan kedua tangan di tanah dan setinggi bahu, kita akan melakukannya sebagai berikut: Kami hanya akan menempatkan satu tangan dan yang lainnya harus pergi ke penerbangan, biasanya dikenakan di belakang punggung atau pinggang. Kemudian dilakukan gerakan turun, berusaha meraih dada ke arah tanah kemudian kembali ke posisi awal. 3 sesi 10 push-up harus dilakukan.
Push-up dengan bangku atau kotak
Push-up ini sulit, tetapi efektif. Ini terdiri dari melakukan push-up normal dengan kaki terangkat, dalam hal ini di laci, bangku atau sofa. Mereka dilakukan dengan cara yang sama seperti pada latihan sebelumnya, menurunkan dan menekuk lengan dengan lembut dan kembali ke posisi awal. 5 seri dari 15 push-up harus dilakukan.
Bench press halter
Jika Anda tahu cara melakukan barbell bench press, itu adalah latihan yang sama, tetapi lakukan gerakan yang sama dan dengan satu tangan halter. Anda harus berbaring telungkup di bangku dan menahan beban dengan benar di masing-masing tangan.
Halter harus diletakkan di sisi dada, siku ditekuk dan pada sudut 90°. Anda harus menurunkan dan menggerakkan dumbel ke dada, lalu turunkan ke samping. Latihan ini berpotensi merehabilitasi otot dada Anda. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.
Incline Barbell Press
Latihan ini memiliki gerakan yang sama dengan bench press biasa. Bangku harus dimiringkan untuk diadopsi postur yang hampir membungkuk, Anda akan memiliki palang dengan beban di tangan Anda dan Anda harus mengangkatnya di atas dada. Mereka harus dilaksanakan 3 seri 12 pengulangan.
dips
Latihan ini adalah latihan yang bagus, di mana kekuatan bekerja. Trisep dan dada akan dilatih dan di mana Anda dapat menggunakan beberapa sidebar. Dalam kasus bar, itu perlu pegang tubuh ke atas dan dengan lengan sejajar. Anda harus bangun dan kembali ke posisi awal (turun). akan dilakukan 3 seri 12 pengulangan.