Bahu adalah salah satu bagian mendasar dalam rutinitas latihan kita. Umumnya kita fokus pada bagian tubuh yang lain, meski ada orang yang tidak mengesampingkannya dan ada juga yang perlu memperkuat area tersebut. Dalam rutinitas pelatihan, beberapa latihan ini dapat disertakan, tetapi selalu dengan pemanasan yang tepat. Kami akan merinci bagaimana melakukan push-up bahu dengan baik.
Pelatihan ini sangat penting menjaga bahu tetap kuat menciptakan simbol sensual. Itu bisa dilakukan di rumah atau dengan bantuan alat berat di gym. Untuk mencapai bahu yang kuat, kami akan menunjukkan beberapa pedoman, di antaranya pemanasan yang penting dan esensial agar tidak terluka.
Cara melakukan shoulder curl dengan baik
Pelatihan yang baik harus diformalkan pemanasan yang baik. Melakukan fleksi bahu diakhiri dengan baik dengan latihan dasar yang akan memberi Anda mobilitas yang cukup untuk memulai. Sangat penting untuk memobilisasi tubuh dengan baik agar tidak menderita ketidaknyamanan berikutnya atau cedera sebelum waktunya.
Untuk pemanasan yang efektif, Anda bisa melakukannya 15 atau 20 menit cardio (berlari, bersepeda atau sejenisnya). Tetapi penting juga untuk melakukan beberapa latihan di area tubuh yang umum.
Anda bisa menggerakkan lengan, dalam hal ini pundaklah yang menjadi pusat perhatian. Mulailah dengan menggerakkan lengan Anda terentang ke belakang dalam pusaran dan kemudian ke depan. Sekitar 15 gerakan di setiap sisi.
Peregangan lengan berbentuk salib dan tutup ke dalam atau setinggi dada. Kedua telapak tangan harus hampir saling bersentuhan. Tutup dan buka lengan Anda sekitar 20 kali.
Push-up bahu
Latihan ini penting, karena sangat meningkatkan area bahu. Kami harus membuat posisi yang benar untuk latihan ini. Kita harus menghadap ke bawah, mengangkat bagian punggung dan membuat bentuk piramida atau huruf V terbalik.
Lengan akan diperpanjang dan kepala akan berada di antara mereka.. Punggung harus diregangkan, tetapi tanpa menimbulkan kekakuan, yang penting dalam posisi ini adalah melatih bahu dan bukan dada. Kaki juga harus direntangkan sepenuhnya, dengan lutut direntangkan dan pinggul setinggi mungkin.
Untuk bergerak, Anda harus melakukannya lengan lentur dan Anda akan melihat bagaimana lengan dibuat di pundak. Siku akan sedikit menekuk dan kemudian Anda harus meregangkannya, kembali ke posisi awal lagi. Jangan gerakkan tangan atau kaki Anda dari lokasi. Akan ada 4 seri 10 pengulangan.
Mengambil beban atau dengan bantuan sebuah band
Latihan ini dilakukan dengan berdiri. Dianjurkan agar kaki terbuka setinggi pinggul, punggung lurus dan leher serta kepala kokoh, tetapi tanpa tekanan.
Kami mengambil beban dengan tangan kami dan kami mengangkatnya, tapi bukan dari depan, tapi dari samping, tegak lurus dengan bodi. Itu tetap selama beberapa detik dan kemudian kami kembali ke posisi awal.
Latihan ini juga bisa dilakukan dengan bantuan pita elastis. Pita dipasang ke kaki yang sesuai dengan lengan yang akan dikerjakan. Kami mengambil ujungnya dengan tangan kami dan mengangkatnya, karena hambatan dari karet gelang itu sendiri yang akan menciptakan tenaga yang kami butuhkan di area itu.
Latihan ini juga bisa dilakukan dengan bantuan bar, dimana kita akan menggunakan kedua tangan untuk menahannya. Dalam hal ini kita akan menaikkan dan menurunkan semua beban di depan dada. Anda harus mencapai kaki dan kemudian naik. Kami akan melakukan semua latihan 4 seri dari 20 gerakan.
Papan di lantai
Ini adalah latihan mobilitas dan akan mencoba memperkuat area ini. Anda harus berbaring telungkup di tanah, dengan tangan Anda telapak tangan ditopang penuh di lantai dan kaki ditopang oleh bagian atas.
Angkat tubuh Anda dengan menggerakkan tangan ke belakang dan mengangkat pinggul secara perlahan, tetapi tanpa menggerakkan kaki. Tubuh harus tetap ada bentuk V terbalik dan lengan terentang penuh.
Kemudian kami perlahan kembali ke posisi awal. Kita tampil 4 seri 8 pengulangan.
wal pemanjat dinding
Latihan ini Itu harus dilakukan di dinding. Ini sangat membantu untuk memperkuat bahu karena tujuannya adalah untuk menyelesaikan dengan kepala ke bawah dan kaki ke atas, tetapi dengan tangan terentang.
- harus berbaring telungkup di tanah dengan seluruh tubuh terentang dan menyentuh dinding dengan telapak kaki.
- Kami menempatkan lengan di posisi "mulai merangkak", tetapi dalam kasus ini, tujuannya adalah memanjat terbalik dan memanjat dinding.
- Untuk ini Kami bergerak atau berjalan dengan tangan dan kaki ke atas. Kemudian kami turun dan kembali ke posisi awal. Kami melakukan 4 seri dengan 5 repetisi.