Az esztétika és a testápolás a XNUMX. század emberének két fontos célja. Az étrend, az étrend-kiegészítők és a napi edzés beépül a vonzó, gondozott és egészséges képre törekvő férfi nem mindennapi életébe.. E cél elérése érdekében a rutin teljes test nagyon érdekes a hatékonysága szempontjából.
Mi a rutin teljes test?
Ahogy a neve is sugallja, rutin teljes test olyan gyakorlatsorokat tartalmaz, amelyek egyszerre működtetik az egész testet. Az izomcsoportokra osztott gyakorlatoktól eltérően ezek a rutinok több izmot is megmozgatnak egyetlen munkamenetben.
A teljes test elveit az összes ízület programjának kombinációjára alapozza. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásával a test egyszerre több ízületcsoportot mozgásba hoz. "Összetett gyakorlatoknak" is nevezik őket.
Rutin teljes test és a hormonok
Ez a fajta képzés nagy hatással van a hormontermelésre. Három hormon alapvetően befolyásolja az izomnövekedést: a tesztoszteron, a GH növekedési hormon és az IGF-1 inzulin növekedési faktor.
Ezekkel a gyakorlatokkal a test növeli ezeknek a hormonoknak a szintjét. Ez a hormonális túltermelés kedvez az izomtömeg növekedésének, sokkal magasabb szinten, mint a csoportokra osztott gyakorlatoké. Emiatt, aki rutinon megy keresztül teljes test erőt és izomtérfogatot szerezni.
Fogyni és zsír
Rutin teljes test erősen ajánlott a testsúly csökkentése; az elképzelés az, hogy a sportoló a zsír és nem az izomtömeg csökkentésével fogy. A zsírcsökkentés a hormonális hatással együtt lehetővé teszi az erős és szilárd testet, és növeli az erőt az izmok nagyobb fejlődésével.
Mi a helyzet az izomfájdalmakkal?
Rutinokban teljes test általában nincsenek izomfájdalmak vagy merevség. Vannak emberek, akik úgy gondolják, hogy ha a test másnap nem fáj, a gyakorlatok nem voltak elég intenzívek. Ez a hit nagy hiba; a fájdalom nem az izomtömeg-gyarapodás vagy az erő tünete.
Teljes test és a hagyományos sportok
Ez a sport rutin tökéletesen kombinálható más sportokkal. Bármely más sporttevékenység kiegészítésévé válhat, legyen az egyéni, például tenisz vagy lapátlabda, vagy kollektív, például kosárlabda, foci stb.
Vannak emberek, akik hajlamosak a hagyományos sporttevékenységekre, szemben az edzőtermi rutinnal. A teljes test rutinja minden esetben elvégezhető; a testi előnyök rövidebb idő alatt nagyobbak lesznek.
A teljes test rutin egyik nagy előnye, hogy bármely sportágból érkező sportolók elindíthatják.
Teljes test kezdőknek
- Ez egy olyan mód, amelyet kifejezetten a kezdőknek ajánlanak. Azok, akik az edzés fizikai tevékenységében kezdik, a teljes testet gyakorolják, rövid idő alatt jó eredményeket érnek el az izomtömegben és az erőben.
- Ezek olyan gyakorlatok, amelyek jó tervezést és kitartást igényelnek. A javasolt rutinok eleinte alapvető gyakorlatokat tartalmaznak; fokozatosan igényesebbeket építenek be.
- Fontos, hogy a gyakorlat technikailag jól teljesüljön. Az elején az edző a kezdőnél marad, és jelzi a helyes testtartást és mozgást. Amikor új tudományágat kezd, meg kell korrigálnia a mozgást, hogy az izmok és az ízületek megfelelően mozogjanak.
A rutin indításakor szem előtt tartandó szempontok teljes test
- Frekvencia. Javasoljuk, hogy hetente háromszor végezzen ilyen típusú képzést. Ez a gyakoriság elegendő a célok eléréséhez; Javasoljuk, hogy a gyakorlat váltakozó napokon legyen, az edzések közötti pihenőnap választja el egymástól.
- Hamis az a meggyőződés, hogy az edzésnapok közötti szünetek akadályozzák a gyakorlatok előrehaladását és hatásait. Ez a hit nem valós; Ez a felépülési idő fontos, mivel a Teljes test testmozgás általában intenzívebb, mint más rutinok.
- Tervezés. A jó tervezés elengedhetetlen a rutin gyakorlati megvalósításához és a gyakorlatok megválasztásához. A testek intenzitását figyelembe kell venni az egyes testekkel és annak lehetőségeivel kapcsolatban. Az edző gyakorlattal rendelkező emberek fejlett rutinja nem azonos a kezdő programmal.
- Érettségi. Az izmok apránként alkalmazkodnak, és a test probléma nélkül reagál.
Egy egyszerű rutin segítségével diagnosztizálható a személy testének és izomzatának állapota.. Ebből a tesztből a sorozatot a kapott válaszok szerint állítjuk be.
Példák gyakorlatokra egy alap képzési rutinban teljes test
A teljes test rutinját több ízületes gyakorlatok előrehaladásával szervezzük. Néhány közülük:
- Guggolás. Rendkívül teljes gyakorlat, különösen a quadriceps, az elrablók, a farizmok, a borjak, a combhajlítók és a borjak számára. Ez valami hasonló csillag a gyakorlatok közül teljes test, az érintett izmok mennyiségével.
- Halad a súlyával. Különösen akkor hasznosak, ha a guggolás a hátadat dolgozza.
- Katonai sajtó. A vállak, a tricepszek és a felső mellizmok erősségét alapvetően dolgozzák fel.
- Párhuzamos munka. Ez magában foglalja az izmok nagy mozgását, különösen a mellkasi tricepszet és a vállakat.
- Fekvenyomás. Mozgassa a teljes mellkas területét és a tricepszet.
- Vállprés. Dolgozzon a tricepszen és a hasizomon az egyensúly érdekében.
- Uralta. Kiváló gyakorlat a hátnak, amely magában foglalja az összes felső izmot is.
- Ülő evezés. Előnyeit az ágyéki területen nyújtja.
- Holtteher. Lehetővé teszi az egész test munkáját, a lábaktól az alkarig egyetlen mozdulattal. Pontosságot és technikát igényel.
- Kerékpár fekve. Erősíti a hasi részt, mivel a hasban mozog. Nagyon hasznos a ferde és keresztirányú izmok erősítésére.
Minden gyakorlatot 15-20-szor meg kell ismételni a kezdők számára. A rutin előrehaladtával a frekvencia növekszik, két vagy három egymást követő sorozatot hajt végre.
Általános szabály, hogy a test minden részének mozgásba helyezésével minden izomrost aktiválódik. Így több izmot és kevesebb zsírt kap.