Amikor bármilyen típusú edzésbe kezdünk, legyen az erő, ellenállás vagy egyszerűen csak formában lenni, jó rugalmasságra van szükségünk. A rugalmasság az a képesség, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megnyújtsuk az izmokat, amelyek ellazítják a test feszültségeit, miközben megtartják az ízületek teljes mobilitását. Ez különböző előnyöket nyújt számunkra, például számos kórkép és esetleges sérülés megelőzését. Fontos megtanulni nyerjen rugalmasságot olyan rutinnal, amelyet könnyen követhetsz és nem fárasztó.
Ezért ezt a cikket annak szenteljük, hogy elmondhassuk, hogyan kellene rugalmasabbá válnia egy képzési program révén.
Nyerjen rugalmasságot nyújtás közben
A nyújtást az edzés megkezdése előtt és után is el kell végezni. Ennek köszönhetően megnyújthatjuk az izmokat, ellazíthatjuk a testben felgyülemlett feszültséget és fenntarthatjuk az ízületek mobilitását. Ezzel olyan előnyöket kapunk, mint a a következő gyakorlat teljesítményének javítása és a sérülések elkerülése.
A nyújtásnak köszönhetően az izomerő javítható annak köszönhetően, hogy nagyobb mozgástartományt érhetünk el. A gyakorlatok mozgástartománya az egyik változó, amelyet figyelembe kell venni a gyakorlatok során. Ezért, ha megtanulunk rugalmasságot szerezni, jobb eredményeket érünk el. Az izom- és ízületi feszültség kiküszöbölésével csökkentjük a sérülések kockázatát is.
Az első kb. 5 percig melegedni, hogy a test hőmérséklete magasabb legyen és mind az izmok, mind az ízületek felkészülhetnek az erőfeszítésekre. Javasolni fogunk egy képzési programot, amely lépésről lépésre növeli a rugalmasságot.
Általános felmelegedés
A bemelegítéshez figyelembe kell vennünk a nyújtást. Az első gyakorlat, amely segít a bemelegítésben, a következő:
- Belélegezzük, és együtt emeljük a karunkat a fejünk fölé. Kiengedjük a levegőt és ellazítjuk a karunkat. Legalább 7-8 alkalommal utaljuk ezt a műveletet.
- A következő valami hasonló. Belélegezzük, karunkat a fejünk fölé emeljük és lábujjhegyre állunk. Elengedjük a levegőt, leengedjük a karjainkat és előre hajolunk. Körülbelül 5-ször ismételjük meg a mozgást.
- Az utolsó bemelegítő gyakorlat a lélegzés, miközben a karjait a feje fölé emeli. Lábujjhegyre állunk, hogy a csomagtartót teljesen lehajtsuk, amennyire csak lehet. A lehető leglassabban fogjuk megtenni ezt a lépést. Látnunk kell, mi a határunk apránként. Ha túl gyorsan csináljuk a csomagtartót, akkor szenvedhetünk a hát alsó részétól. Lassan felfelé haladunk a csigolyán a csigolyáig. Ily módon helyreállítjuk a kezdeti helyzetet.
A nyújtási gyakorlatok megkezdése előtt végezzünk néhány ízületi mozgásgyakorlatot, hogy a test elkezdje növelni a hőmérsékletét. E gyakorlatok közül a következők vannak:
- A boka és a váll ízületeinek forgása
- Az öklök mozgása csuklócsavarodást végezve.
- Felemeljük a vállunkat, mozgásokat és csípőforgatást hajtunk végre
- A nyakat úgy mozgatjuk, hogy ne bántsuk magunkat
- Jobbra és balra hajlítjuk a törzset
Gyakorlatok a rugalmasság megszerzéséhez
Olyan rutint fogunk látni, amely javítja a test rugalmasságát. A rugalmasság megszerzésének hosszú távú célnak kell lennie, ha javítani akarjuk az edzésen nyújtott teljesítményünket.
1. Feladat
Kezdjük a hátsó rész némi nyújtásával. Az első gyakorlat az íves hát és a befelé hajló hát váltakozása. Ebben a fajta gyakorlatban a hátizmok dolgoznak. Négykézlábra szállunk, kezünket a váll alá helyezve. A váll szélességének meg kell egyeznie. A térdnek a csípő alatt kell lennie a medence szélességéig. Ellenőriznünk kell, hogy van-e egyenes hátunk. Ezután inspirálunk, míg a vének visszatérnek. Kilélegezzük és befelé hajlítjuk a hátunkat. Éreznünk kell a csigolyák mozgását. Körülbelül 5-ször ismételjük meg ezt a mozgást.
2. Feladat
A gyakorlat fő célja a csomagtartó teljes kiterjesztése. Itt úgy fogunk dolgozni, hogy megnyújtjuk a hasizmat és a hát teljes rugalmasságát. Arccal lefelé, kézzel a mellkas mellett helyezzük el magunkat. Olyan gesztust kell tennünk, mintha a földet akarnánk tolni a törzsünk felemeléséhez. Ezt a helyzetet a kobrának nevezik. Eldobjuk a vállunkat és előre tekintünk. Nem szabad erőt kifejteni a fenékkel. Ha még egy kis csipet is érez a hát alsó részén, érdekes a combokat kicsit elválasztani. Legalább 30 másodpercig ebben a helyzetben maradunk. Körülbelül 5-ször fogjuk ezt megtenni.
3. Feladat
Ez a gyakorlat a gyermek pózaként ismert. A teljes hát teljes nyújtásával és ellazításával dolgoznak. A fenékkel a láb sarkain helyezkedünk el, és a karjainkat a lehető legnagyobb mértékben előrefelé húzzuk. A tenyerét mindig a földön tartjuk, ujjaival előrefelé. Adunk egy inspirációt és egy lejáratot, amíg kinyújtjuk a karunkat, hogy a gerincet minél jobban megnyújtsuk. Körülbelül 30 másodpercig megtartjuk ezt a helyzetet, és körülbelül háromszor végezzük el a gyakorlatot.
Nyerjen rugalmasságot az alsó testben
Látni fogunk néhány gyakorlatot az alsó test rugalmasságának megszerzésére.
1. Feladat
Ez a gyakorlat nyújtásból és farizomból áll. Fekve fekszünk, és a bokát a szemközti térdre tesszük, és megfogjuk a comb vagy a sípcsont hátulját. A rugalmasság szintjétől függően tehet egyet vagy mást. A nyújtás során pihentesse a felsőtest többi részét. Belélegzünk és kifelé fogunk, miközben a térdét a mellkasához hozzuk. Körülbelül meg fogjuk csinálni ezt a gyakorlatot háromszor 30 másodpercig mindkét oldalon.
2. Feladat
Itt megpróbáljuk szétválasztani az adduktorokat. Szőnyegen nyújtózkodunk. A gyakorlat abból áll, hogy a lábakat minél jobban szétterítjük, miközben fenntartjuk az érintkezést a fallal. Éreznünk kell, hogy a combok alsó része megnyúlik. 30 másodpercig megtartjuk a helyzetet, és körülbelül háromszor végezzük el a gyakorlatot.
Remélem, hogy ezekkel a gyakorlatokkal folyamatosan rugalmasságot nyerhet az edzés teljesítményének optimalizálása érdekében.