Határozza meg és hangolja fel az izmokat, nyerjen erőt és kitartást a zsírégetés mellett. Ez sok ember számára talán a legfontosabb ok, amikor a testmozgás rutinjait be kell vonni a mindennapokba. Ezen és sok más cél elérése érdekében a Hitt-képzés ideális.
Bár ezek a Hiit programok jelenleg nagyon divatosak, eredete hosszú évekig eljut hozzánk. Már a 1921. században egyes fizikai edzők az Egyesült Államokban nagy sebességű szakaszokat alkalmaztak, cserélve azokat más helyreállítási foglalkozásokkal. XNUMX-ben lenne, amikor a finn edző, Lauri Pihkela egységesített egy módszert.
1996-ban a japán Izumi Tabata és jól ismert "Tabata Protokolljának" köszönhetően az Nagy intenzitású belső képzés (Hiit) elérte a mai népszerűségét. Azonban nem csak ennek a sporttudományi szakembernek a javaslatai alkalmazhatók.
Mi az a Hitt képzés?
Ez nagyon rövid intenzitású gyakorlatokból áll, amelyek lassabban hatnak a gyógyulás elősegítésére. Megtehetők a nagy sebességgel történő sprintelés és a könnyű kocogás kombinálásával. Néhány variáns tartalmaz erõgyakorlatokat a gyakorló testtömegének vagy súlyának felhasználásával.
A maximális intenzitású periódusok, valamint a pihenésre rendezettek általában 30-60 másodpercig tartanak. A teljes edzésprogramok teljes időtartama soha nem haladja meg a 30 percet.
Népszerű és „rugalmas” gyakorlat
Az ilyen típusú képzéssel rendelkező nyilvánosság körében elért sikerek része az, hogy könnyebben gyakorolják őket. Elvégezhetők edzőtermekben vagy a szabadban, a tengerparton a nyári vakáció közepén, és akár otthon is. Nincs szükség speciális felszerelésre sem.
A hivatásos sportolók és a nagy teljesítményű sportolók gyakran kiegészítik fizikai felkészültségüket az ilyen típusú rutinokkal. Még a kosárlabdázók és a futballisták is használják az ellenállás megszerzésének eszközeként az egyes mérkőzések hosszú óráival szemben. Néhány testedző azt is javasolja „bemelegítő” módszerrel, mielőtt egy súlyemelő foglalkozást kezdene.
Ezenkívül ez a gyakorlati rutin az teljesen alkalmazkodik az egyes emberek fizikai képességeihez. Különleges érdeklődéssel és ízléssel, preferenciákkal és igényekkel történik.
A Hiit edzés rutin könnyen magában foglalhatja saját kerékpáros, futó vagy úszó gyakorlatait; erőgyakorlatok, funkcionális edzés, ellenállás és erő.
Különleges célok
A már hozzászóltakon kívül fogyni és zsírt égetni, kiépíteni az állóképességet és az izomtónust, A Hiit tréning további további előnyökkel jár.
- Előnyben részesíti az emberi test fő izomának: a szív működését. Ez is szolgál tedd bonyolult keringési rendszerünket "dallamba".
- Amellett, hogy bevált módszer a fogyáshoz, a kalóriaégetés és a csökkenő zsírszint nincs hatással az izomtömegre.
- Ajánlott gyakorlat a cukorszinttel és a hasnyálmirigy működésével küzdő emberek számára. Időben, növeli az inzulinérzékenységet, ami magasabb glükózfogyasztáshoz vezet.
- Azok számára, akik az örök fiatalságról álmodoznak, Hiit edzés lelassítja az öregedési folyamatot.
Rutinok
A versenyzés vagy a sprintelés mellett a Hiit edzés olyan gyakorlatokat tartalmazhat, mint ugrások, lökések és felülések; Más programokat, például „burpees” -t vagy könyökhajlítást és -nyújtást, „árnyékbokszolást” és a helyszínen történő futtatást is végeznek a programok. Néhány legnépszerűbb edzés a következő gyakorlatsorokból áll:
A tartánról
Ez nem csak egy szokásos futópálya. Ez egy olyan rutin, amelyben végre lehet hajtani minden olyan terület, amely lehetővé teszi a szabad futást akadályok tárgyalása nélkül. A következő kombinációból áll:
- Gyengéd kocogás 10 percig, bemelegítéshez.
- Sprint 60 másodpercig, a maximális pulzus kapacitás 90% -ánál.
- Jog 30 másodpercig, a maximális pulzus maximális kapacitásának 60% -ánál. (Helyreállási időszak).
- A maximális teljesítmény és a pihenés ciklusát 15 alkalommal meg kell ismételni.
- A sorozat lezárásaként könnyű kocogás öt percig.
Otthon
Három gyakorlat kombinációjából áll, amelyekhez csak a testre és egy kis helyre van szükség. A teljes rutin a következőkből áll:
- 20 másodperc guggolás teljes erővel.
- 10 másodperc Planchas (pihenő és gyógyulási időszak).
- 20 másodperc burpees teljes erővel.
- 10 másodperc lemez.
- 30 másodperces gyógyulás, ugyanazon a helyen állva.
- Az egész ciklust négyszer meg kell ismételni.
Kerékpározás
Vagy hagyományos kétkerekű, vagy statikus modellen, a pedálozás egy másik tevékenység, amely a Hiit képzésen belül érvényes.
- 10 perc gyengéd pedálozás az előkészítéshez és a bemelegítéshez.
- 30 másodperc pedálozás maximális kapacitás mellett.
- 15 másodperc gyengéd pedálozás (pihenés és gyógyulás ideje).
- A maximális teljesítmény és a nyugalmi pillanatok kombinációját nyolcszor meg kell ismételni.
- A ciklus befejezése után további öt perc gyengéd pedálozás, hogy az izmok fokozatosan ellazuljanak.
A ritmusváltás: a kulcs
A Hiit edzés előnyei a hagyományos "kardio" rutinokkal szemben a a tempó és az intenzitás változása. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy ne alkalmazkodjon állandó ritmushoz és nyugalmi állapotba lépjen az energia megtakarítása érdekében. A kívánt célok elérése érdekében ezeknek a gyakorlatoknak a heti háromszori bőven elég.
A Hiit képzés ellenjavallatai
Mindig tanácsos konzultálni egy szakemberrel, mielőtt a Hiit edzésprogramot beépítené a mindennapi életbe. Mindenekelőtt, ha alacsony sporttevékenységű emberekről van szó, és fizikai állapotuk a semmiből indul.
Ezt a gyakorlatot nem szabad kombinálni hipokalorikus étrenddel.. Többek között azért, mert a test alacsony glikogénszintje miatt szédülés vagy eszméletvesztés fordulhatnak elő.
Másrészt ezeknek a rutinoknak az alkalmazása nem javasolt az ízületi nehézségekkel küzdő vagy izomsérülésben szenvedőknél is. Ugyanaz, mint a férfiaknál és a nőknél magas vérnyomásproblémák és szívbetegségek.