A széles, "V" hát elérése gyakran sokak álma. De hogy odaérjen rutinszerűen és odaadóan kell dolgoznia. A hát nagy számban összekapcsolt izmokból áll, fejlődésük nagyon fontos a gerinc ápolásához. Jó testtartás és jobb kép érhető el bizonyos hátsó gyakorlatokkal.
Óvatosnak kell lennie a fizikai tevékenységek kiválasztásában. Az izomzat és a fejlődési formák ismerete és megismerése segít elkerülni a sérüléseket. A hátsó gyakorlatokkal a pozitív eredmények elérésének kulcsa a fokozatosan és kiegyensúlyozottan haladjon.
Hátsó gyakorlatok tömeggyarapodáshoz
E gyakorlatok fő célja egy szélesebb és férfiasabb alak kialakítása.
Széles markolatú felhúzások
- A rúd alatt való állást hajlamos fogással tartják, vagyis mindkét hüvelykujjával egymással szemben.
- A karok kinyújtva, a vállak pedig lazák, így a számok kifeszülnek; az oldalán lévő könyökkel megkezdi az erőt a test felemeléséhez.
- A szenzáció a lat összehúzódása lesz.
Húzza a mellkasához
- Széles rudat és betétet helyeznek a csigákra a lábak között; így az ellensúly nem fogja megemelni az alsó végtagokat.
- Az előzőhöz hasonlóan a fogás is hajlamos és szélesebb, mint a váll.
- Jól ülve és biztonságos helyzetben kezdődik az akció.
- kell helyezze egyenesen a hátát és ellenőrizze, hogy a vállak egyenes vonalban vannak-e a csípővel.
- Engedje le a fejét, és engedje, hogy a latja ellazuljon; majd hátradobja a fejét, és húzza a rudat a mellkasa felé.
- Próbáljon pár másodpercig összehúzni a lapockákat.
Helyezze vissza a súlyt a helyére
Súlyzó húz
- Helyezze az egyik térdét és az egyik kezét egy sima felületre.
- A másik kezével fogja meg a használni kívánt súlyzót.
- Csak a kar mozgatásával emelje fel a súlyzót a testig.
- Ismételj meg több szettet és cserélj gazdát.
A súlyzó sor fölé hajolt
- Álljon félig nyitott lábakkal a vállak ugyanazon vonalában.
- A használandó rúdnak szélesebbnek kell lennie a tapadás és az erő megkönnyítése érdekében.
- Mindig vigye a rudat kissé a vállak mögé, ez segít megtartani a könyökeket az oldalain és helyesen megemelni a súlyt.
- Óvatosan hajlítsa meg a térdeit, és hajoljon le. Pontosan egyenlő a lapát használatával a tavon.
- Emelje fel, tartsa és engedje le újra. Valószínűleg az első néhány alkalommal elveszíti testtartását; más izmok is működnek.
- A gyakorlat mélyebb elvégzése esetén két szakaszban célszerű elvégezni. Az elsőben a sávot a hashoz viszik. Ezután elkészül a fenti magassággal.
Otthoni hátsó gyakorlatok
Néhány embernek nincs ideje vagy költségvetése edzőteremben edzeni. Mások még mindig nem érzik azt a bizalmat, hogy mások is láthassák őket.
Van néhány egyszerű edzés, amelyet otthon is végezhetünk. Ennek az opciónak az előnyei között szerepel az, hogy azokat elkészítse nyugodt és bármikor. A legfontosabb az izmok fejlődésének megkezdése, és később más eszközökkel tökéletesíteni tudja a technikákat.
Úszó stílus
- Arccal lefelé fekve az úszásoktatáshoz hasonló mozgások reprodukálódnak.
- Egyenes láb és az ellenkező kar egyszerre emelkedik.
- Tekintetét a földön kell rögzítenie, nyakát pedig nyugodtan kell tartania.
- Ismételje meg a sorozatot a végtagok mozgása váltakozva.
Superman stílus
- A helyzet ugyanaz, hason fekve.
- A tevékenység az alsó és a felső végtag egyszerre történő emeléséből áll.
- Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a földre.
- Ezzel a sorozattal az alsó hátizmok megerősödnek és ágyéki szakaszon.
Fordított híd
- Ez a helyzet a hátadon fekszik, és a mennyezetre néz.
- A lábak és a kezek a padlón maradnak.
- Az egész testet hidat képezve emelik fel.
- Tartsd és lazíts.
- Ezután edzheti a középső és a hát felső részét, amely kedvez a várva várt V kialakulásának.
Lapockahajlítások
- A helyzet megegyezik a gyakori fekvőtámasz helyzetével: arccal lefelé, a lábak és a kezek laposan a padlón.
- A test többi része egyenesen megemelkedett. A különbség az csak a vállak vannak mozgósítva.
Ülések fekvő helyzetben
- Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a földre.
- A testre merőleges oldalak könyökei szintén a padlón maradnak.
- A törzs néhány centiméterrel megemelkedik és támasz nélkül alacsony.
- Siempre tartsa a fejét egyenesen a háta mögött.
Madár stílus
- Ezt a gyakorlatot a padlón is lefelé fordítva hajtják végre.
- Homlokát az alapra támasztja, anélkül, hogy bármikor felemelné.
- Az egyetlen tag, aki ebben a tevékenységben dolgozik, a fegyverek.
- Emelje fel őket a madarak uszonyát szimuláló oldalra.
- Ez egy egyszerű és nagyon hatékony tevékenység.
Delfin fekvőtámaszok
- Ez a rutin egyesíti a különböző izomcsoportok fejlődését. Ennek a gyakorlatnak az előnyei kiterjednek a hasizomra, a karokra és a hátra.
- Miután felállt, hajlítsa ketté a derekát, és érje el a földet a kezével.
- Próbáljon megfordított V-t alkotni a testével.
- A láb, az alkar és a kéz a felszínen marad. A test többi része felfüggesztve marad.
A hát gyakorlásának előnyei
Ezek a hátsó gyakorlatsorok számos előnnyel járnak számunkra:
- Már erős izmok biztosítják a gerinc védelmét.
- A test vesz egy esztétikai alak sokkal élvezetesebb.
- Megakadályozza a sérüléseketa hát vagy a gerinc szintje.
- A vállak és a karok nagyobb erővel érhetők el.
Ezeket a hátsó gyakorlatokat férfiak és nők végezhetik akár sportlétesítményekben, edzőtermekben, akár otthon. Ha van egy szokás az izmokat aktívan tartani, az eredmények pillanatok alatt nem jönnek el; előnyben részesítik az egészséget, csökkentik az ízületi fájdalmat és több energiát érnek el.
További előny, hogy a ruházat másképp kezd kinézni. Biztosan vannak olyan ingek, amelyeket edzés előtt és után sem viselhetne, ők a leginkább választottak. Erősnek és izmosnak látszani egy álom, amelyet el lehet érni.