Az ellenállási gyakorlatok segítenek késleltetni a fáradtság kialakulását a sport gyakorlása során és általában bármely tevékenység során. Más szavakkal, erősebbé tesz. A test tonizálására is remekül alkalmasak.
Fedezze fel, hogyan lehet növelni ellenállását és az egészség számos előnyét az erőnlét és a fizikai szilárdság fokozatos megszerzése.
Gyakorlatok az állóképesség javítására
Meg kell jegyezni, hogy kétféle ellenállás létezik: aerob és izmos. A szakértők rámutatnak, hogy az eredmények elérése érdekében mindkét osztályt össze kell kapcsolni.
Aerob ellenállás
Az aerob ellenállási gyakorlatoknak növelniük kell a légzést és a pulzusszámot. A következő néhány példa:
- futás
- Kerékpározás
- úszás
- Séta (gyors)
- Lépcsőzés
- Ugrás a kötelet
Kezdjen egy reális céllal (például 5 heti 20 perces foglalkozás), és fokozatosan emelje a lécet. Növelje kedvenc gyakorlata távolságát, időtartamát, nehézségét vagy heti edzésszámát. Legjobbnak tartják az időtartam és a távolság fokozatos növelését, majd a nehézség növelését, például gyorsabb futást vagy meredekebb területeken való áthaladást.
A test kihívásának további lehetősége az, hogy gyakran változtatunk a testtípuson.. Ha általában fut, akkor a kötéllel való ugrás segíthet abban, hogy másképp mozgassa izmait, és jobban lekerekített sportolóvá váljon. Ráadásul segíthet a motiváció megőrzésében.
Izom teherbíróképessége
A kizárólag kardióra koncentrálás hiba. Az aerob ellenállás javítása érdekében az izmok állóképességén is dolgozni kell. És az, hogy az erős izmok segítenek késleltetni a fáradtságot és megakadályozzák a futás vagy a kerékpározás sérüléseit, csak néhány példát említve. Időt kell azonban adnia izmainak, hogy felépüljenek a foglalkozások között.
Erőedzésnek is nevezik, a kiegyensúlyozott eredmény elérése érdekében a test fő izomcsoportjait egyformán kell dolgozni: mellkas, hát, karok, hasizom és lábak. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izmot is megmozgatnak (guggolás, álla-felemelkedés, felugrás ...) azokhoz, amelyek csak egyet működnek (bicepsz-fürtök). Vagy ami még jobb, fogadjon hibrid gyakorlatokra. Minél több izmot dolgoz fel egyetlen gyakorlat során, annál nagyobb az ingere a szívének és nő az állóképesség.
Meg kell jegyezni, hogy ilyen típusú ellenállás esetén a foglalkozás időtartama nem olyan fontos, mint a képzés intenzitása. Valójában a robbanásveszélyes mozdulatokat és a lerövidítő munkameneteket mutatják be a nagy ellenállás elérésének módjaként. Fontolja meg a szünetek közötti pihenőidő csökkentését. Például végezzen három készletet 10 felhúzásból, 10 guggolásból, 10 fekvőtámaszból és 10 felülésből, lehetővé téve a lehető legkevesebb időt az egyik gyakorlat befejezése és a következő kezdete között. Az ötlet az, hogy végül izzadjon és erősen lélegezzen.
Testtömeg vagy súly?
Dolgozhat izomállóképességén saját testsúlyával, vagy használhat súlyokat, edzőgépeket, valamint rugalmas szalagokat és csöveket. Egyik módszer sem jobb a másiknál, de mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Sokan úgy döntenek, hogy a testtömeg-gyakorlatokat és gyakorlatokat súlyokkal és gépekkel kombinálják az edzés során.. Kombinálhatók ugyanazon a napon, vagy minden nap más módszerrel szentelhetik őket.
Az állóképesség javításának előnyei
Az aerob és izmos állóképesség növelése és a test alakformálása mellett az ellenállási gyakorlatok gyakorlásának ezek az egyéb előnyei is vannak:
Betegségmegelőzés
Az ellenállási gyakorlatok megőrzik a szíved, a tüdőd és a keringési rendszered egészségét. Számos betegség, például cukorbetegség és szívbetegség kialakulásának kockázata csökken. Az eredmény jobb általános kondíció. Ezenkívül sokan azt tapasztalják, hogy az energiaszintjük nő, jobban alszanak és javul a hangulatuk.
Fokozott mozgékonyság
Az ellenállás növelése lehetővé teszi könnyebben hajtsa végre a mindennapi mozdulatokat. Azok a személyek, akik mozgásszegény életmódot folytattak a testmozgás megkezdése előtt, észlelik leginkább ezt a változást.
Az öregedés késése
30 után az izmok öregednek. Az ellenállási gyakorlatok lelassíthatják az öregedési folyamatokat az izomtömeg növelésével, a csontok megerősítésével és az általános erő növelésével.
Kalóriaégetés
Az izom teljes kapacitásban segíti az anyagcserét. Más szóval, több kalóriát éget el, mint zsírt. Tehát, ha izmokat épít és csökkenti a zsírtartalmat, akkor több kalóriát éget el a nap folyamán..
A pulzus csökkentése
Az ellenálláson végzett munka fokozatosan csökkenti a pulzusokat nyugalmi állapotban. Ily módon az ellenállást edző emberek a percenkénti átlagos ütés alsó határán vannak. Néhány élsportolónak sikerült a felére csökkenteni őket.
Ez nagyon fontos előny, hiszen a magas pulzusszám szorosan összefügg a magas vérnyomással és a magas koleszterinszinttel. A szívverés megelőzésének egyik leghatékonyabb módszere a nyugalmi állapotban a 70 ütem meg nem haladása.
Meg kell jegyezni, hogy tachycardia, bradycardia vagy arrhythmia káros lehet az ellenállóképzés során. Mivel veszélyes mellékhatások jelentkezhetnek, a program megkezdése előtt konzultálni kell az orvossal.