Az aerob gyakorlatok nem hiányozhatnak a napirendből. És hetente néhány órát kell szentelni elengedhetetlennek tartják testileg és szellemileg is fitt állapotot.
Tudja meg, mi az aerob gyakorlat, hogyan kell gyakorolni, milyen előnyökkel jár és mások olyan dolgok, amelyeket tudnia kell, mielőtt felvenné őket a képzésbe:
Aerob gyakorlatok listája
Az aerob gyakorlatokat az jellemzi serkentik a pulzusszámot és felgyorsítják a légzést sokáig (legalább 30 perc). Ily módon, az anaerobokkal ellentétben, ez a fajta gyakorlat állandó energiaellátást igényel. A test ezt az energiát zsírból, oxigénből és szénhidrátokból nyeri.
futás
A futás a legnépszerűbb aerob edzés. Talán azért, mert gyakorlatilag bárhol elvégezhető, vagy egyszerűen azért, mert valóban addiktív. A mozgásszegény életmód elhagyása nehéz lehet, de ha rájön a dologra, a trükkös rész a napi 30 perc (vagy több) napi futás nélkül megy.
séta
A gyakorlat gyakorlati megvalósításához csak megfelelő lábbeli kell. Ha a munkavégzés távolsága megfelelő, gyalog mehet, és így kihasználhatja az utazás előnyeit aerob testgyakorláshoz. Sétálhat a szabadban (vidéken és a városban egyaránt), de futópadokon is. A hatékonyság érdekében fontos, hogy meggyőződjön a pulzusszám növekedéséről. A tempójának enyhítésével és a meredek területek megmászásával érjen el oda.
Tornatermi gépek
Elliptikus kerékpár, szobakerékpár, futópad ... Az edzőtermek sok jó lehetőséget kínálnak aerob gyakorlatok beltéri gyakorlásához. Jó ötlet menedéket nyújtani a tél folyamán a hideg és az eső elől.
Kerékpározás
A kerékpározás nagyszerű aerob edzés. De egy egyszerű séta nem elegendő a szükséges pulzus eléréséhez. Gyorsabban vagy meredek területeken haladjon. Ha a légzésed versenyző, az azt jelenti, hogy jól vagy.
úszás
Ha a térde nem megy jól a futással, fontolja meg az úszást. Ennek oka az a víz felhajtóereje kedvezőbb az ízületeknél, mint a kemény aszfalt.
Folyamatos vagy intervallum edzés?
A folyamatos edzés olyan, amely pihenés nélkül 20-60 percig fenntartja az azonos erőfeszítéseket. Ezzel szemben az intervallum edzés intenzív aktivitás és aktív felépülés szakaszait váltogatja. Ha grafikon formájúak, a folytonos módszer egyenes lenne, míg az intervallum módszer csúcsok sorozatát írná le.
Úgy vélik, hogy annak köszönhető, hogy az erők az erőfeszítések között megújulnak, intervall edzésen többet dolgozol, és ezért nagyobb előrelépés történik. Ilyen például a három percig tartó sprintelés, az egy perc séta és az ismétlés. Az egyes intervallumok időtartamát bármikor beállíthatja az érzései alapján is.
is, a hosszú edzések szünetei megakadályozzák az aerob gyakorlatok anaerobá válását. Ezek ugyanis lehetővé teszik a pulzus visszatérését az aerob tartományba.
A keresztedzés előnyei
Miért kell csak egyre korlátozódnia, ha mindegyik megvan? A cross edzés vagy a cross edzés kombinálja a különböző aerob gyakorlatokat. Például hétfőn úszni, szerdán kerékpározni és pénteken futni.
A keresztedzés több izmot és több irányba segít. Ily módon teljesebb edzés érhető el a sérülések megelőzése mellett. Továbbá, mivel ugyanazt a gyakorlatot mindig monotonnak szokták tenni, úgy tekintik, hogy ez segít a motiváció magas szinten tartásában.
Az aerob edzés előnyei
Az aerob testmozgás segít hosszabb és jobb életben élni. És ez pozitív hatással van az egészség kulcsfontosságú aspektusaira. A választott edzés egészséges életmódba való felvétele segít:
- Kontroll súly
- Megelőzi a betegségeket (elhízás, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség ...)
- Kezelje a krónikus betegségeket (magas vérnyomás, magas vércukorszint ...)
- Csökkentse a rossz koleszterinszintet (LDL) és emelje a jó koleszterint (HDL)
- Erősítsd a szívet
- Késleltesse a kognitív hanyatlást
- Növelje az állóképességet
- Javítsa a hangulatot és javítson bizonyos mentális állapotokat, például a depressziót és a szorongást
Frekvencia
Érezni minden előnyét, javasoljuk, hogy bőkezű legyen mind az edzések gyakoriságával, mind időtartamával kapcsolatban. Ideális esetben aerob edzéseket kell végeznie a hét legtöbb napján. Másrészt nagyon fontos a pihenőnapok beillesztése a túlképzés káros hatásainak megelőzése érdekében.
Kombinálja őket erőgyakorlatokkal
Az izmok létrehozásával és megerősítésével (guggolás, fekvőtámasz, súlyemelés ...) rendszeresen dolgozni kell kulcs az általános jobb erőnléthez.
Kombinálja az erőgyakorlatokat az aerob gyakorlatokkal (lehet ugyanazon a napon vagy különböző napokon). Az izmok megerősítése segít késleltetni a fáradtság kialakulását és megelőzni a sérüléseket.