A ferde izmok a derék mindkét oldalán futnak., lefelé a bordáktól a csípőcsontokig. Naponta sokszor használja őket: minden alkalommal, amikor elcsavarja a törzsét, vagy jobbra vagy balra dől.
A ferde irányba (bár a test más részei is elkerülhetetlenül működnek), az alábbi gyakorlatok segítenek megelőzni a hátsérüléseket mind az edzés, mind a napi mozgások során. Adja hozzá őket az erősítő edzéshez, vagy végezze el a kardió után.
Esztétikában, természetesen hozzájárulnak a törzs megjelenésének javításához, mivel a mag oldalai ugyanolyan fontosak, mint a központ. Ezenkívül nem igényelnek speciális felszerelést, így otthon is megteheti őket:
Oldalsó deszka
Ezt a gyakorlatot a kar megsérülésének veszélye nélkül hajthatja végre szőnyeg használata szükséges.
- Feküdj az oldaladon a szőnyegen, könyökre támaszkodva. Annak elkerülése érdekében, hogy edzés közben túlterhelje a vállát, fontos, hogy jó horgonyt hozzon létre. Ehhez a karral 90 fokos szöget alakítunk ki.
- Helyezze össze a lábait egyenesen, egyik lábával a másikra. Megtehető úgy is, hogy a felső lábat a földre helyezzük. Fontolja meg ezt a második verziót, ha kezdő vagy, mivel nagyobb stabilitás biztosításával könnyebb.
- Nyújtsa szabad karját ujjaival a mennyezet felé mutatva (hagyhatja az oldalát is, mint a képen), és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez tetőtől talpig. Fontos, hogy ne görnyedjen. Ennek elérése érdekében ellenőrizze, hogy a mellkasa nyitva van-e.
- Tartsa a helyzetet anélkül, hogy a csípőjét eldobná, ameddig csak lehetséges. Nem szükséges semmilyen mozgást végrehajtani. Csak lélegezzen természetes úton, és érezze meg, hogyan működnek a ferdéi, hogy ebben a helyzetben tartsa a súlyát. Tartsa 30-60 másodpercig.
- Mivel ez egy oldalsó deszka, akkor azt a másik oldallal kell megtenni. Egyszerűen ugyanazt a gyakorlatot kell megismételni, de a korábban szabad karra támaszkodni, hogy mindkét oldalon ferdén dolgozzunk.
Csavar ropog
A következő gyakorlatot könnyebben elvégezheti, mivel nagy valószínűséggel már korábban is megtetted. A csavarodás segít megcélozni a ferde irányokat, valamint általában az összes hasizmait.
- Feküdjön le a mennyezet felé fordítva, térde hajlítva, a lába lapos legyen a padlón.
- Tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a törzsét. Szerezd be a hasizmaidat, ahogy felfelé haladsz, mint egy szokásos ropogás vagy ropogás.
- A csúcs elérésekor vigye a jobb könyökét a bal térdéhez, és fordítsa a testét arra az oldalra. Ez a kis eltérés az egyenes hasizomtól lehetővé teszi, hogy jobban megerősítse a ferdéit.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. És szálljon fel minél gyorsabban, ezúttal a bal könyökét a jobb térdéhez emelve.
- Fontolja meg 3 sorozat (10-15 ismétlés) elvégzését, váltakozva az oldalakat, hogy a ferde oldalak mindkét oldalon egyformán működjenek.
Hegymászók
Bár a legtöbb munkát a ferdék végzik, ez a gyakorlat közvetve más izmokat is erősítmint például a tricepsz és a pecs.
- A hegymászók gyakorlásához el kell fogadni a rövid távú futók tipikus helyzetét a rajtvonalnál.
- Változtassa a láb helyzetét a lehető legrobbanékonyabban, nyújtsa ki a hátsó lábat, amíg egyenes és meg nem támasztja a lábujjak; és a másikat előre hajlítva térdre hajtva.
- 20-30 másodpercig végezze ezeket a mászó mozdulatokat.
Bokszhorgok
Jake Gyllenhaal ferde képzést kapott, hogy kemény ökölvívót alakítson a „Southpaw” című filmben. Tetszik neki, és használja ki ennek a sportnak a mozgását, hogy megerősítse a tiédet. A bokszhorgok a legszórakoztatóbb ferde erősítő gyakorlatok. Ezenkívül elősegítik a felsőtest erősségének fejlesztését, valamint a mag megmunkálását.
- Kerüljön harci állásba, helyezze domináns lábát maga mögé, és kezeit mellkas szintjén.
- Emelje fel az első könyökét, és ennek során dobjon horgot úgy, hogy a karja 90 fokos szögben legyen a végén. Forgassa el a derekát és a csípőjét, amikor eléri a horgot.
- Ismételje meg a hátsó karjával, ne felejtse el elforgatni a derekát és a csípőjét sem. Ez a csavar kulcs a ferde munkához.
- Folytassa a karok váltogatását egyre gyorsabban, továbbra is összehúzza a hasizmait. Ne csüggedjen, ha a kampóinak eleinte nincs sok ereje. Végül gyakorolni fogják. Az egyik titok a lábmunka elsajátítása.
És te, tudsz többet a ferdék erősítésére szolgáló gyakorlatok?