Sigurno ste ikad kod kuće radili sklekove s ciljem rasta grudi ili ruku. Rad s vlastitom težinom može biti vrlo održiva opcija za dobivanje mišićne mase, pod uvjetom da su vježbe pravilno izvedene. Postoje mnoge vrste sklekova i svaki od njih ima svoj ispravan način kako bi izvukao maksimum iz toga.
AKO razmišljate o povećanju grudnog koša i ruku za nadolazeće ljeto, ovo je vaš post 🙂
Kako morate raditi sklekove?
Većini, ako ne i svima, sportaši su poznati s sklekovima kao prilično osnovnom vježbom. Ove sklekove učimo nas od djetinjstva u školi jer su jednostavni za izvođenje i jer imaju svestranost.
Da bismo vježbe pravilno izvodili, moramo dobro znati smjernice za njihovo izvođenje. To su vježbe u kojima tijelo podižemo rukama. U ovim vrstama sklekova moramo ostati što je moguće ravniji. A priori, to je nešto što se može činiti jednostavno, ali učiniti to ispravno i za nekoliko ponavljanja nešto je što košta više od jednog.
Postoji više varijacija sklekova koji ih čine vrlo produktivnom i složenom vježbom. Možete razlikovati broj nosača, udaljenost između svake, površinu na koju se oslanjamo i brzinu svakog savijanja.
Iako je to uglavnom vježba koja se koristi za povećanje prsa, sasvim je cjelovit. Tijekom sklekova djeluju naši tricepsi, ramena i fleksori zgloba. Kada savijemo i savijemo lakat, triceps čini dovoljnu potpornu silu da podigne naše tijelo. Iako su glavni mišići koji rade prsa, ojačat ćemo i ostatak spomenutih mišića.
Jedno mora biti jasno: moramo se usredotočiti na prsa. Kada radimo različite vrste sklekova, neizbježno je pasti u lažnu pogrešku koristeći samo ruke. Imajte na umu da se moramo koncentrirati na prsa. Prsni mišići su mišići koji moraju vršiti najveću silu da nas podignu. U protivnom ćemo preopteretiti ramena i triceps i možemo se ozlijediti.
Uz pomoćne mišiće poput tricepsa i ramena, djeluju i drugi mišići za stabilizaciju. Kao što im samo ime govori, pomažu nam u održavanju ravnoteže dok izvodimo sklekove.
Dobro obavljeni zavoj zahtijevat će postojanu silu stabilizirajući mišići kao što su poprečni trbušni, glutealni i zupčasti mišići. Sposobni su naporno raditi kako bi održali neutralan položaj naše kralježnice i poravnato tijelo.
Različite vrste sklekova
Sada ćemo opisati sklekove koje možemo izvesti i funkciju koju svaki od njih ispunjava.
Sklekovi s potporom za koljena
Ovi sklekovi jesu najprikladniji za početnike. Prilično su jednostavni jer je udaljenost između nosača manja. Kada vježbamo vježbu, opterećenje koje primamo na pektorale, ramena i triceps je manje.
Osnovni sklekovi
Ovo je najpoznatija vježba. Oni su sklekovi cijelog života. S poduprtim stopalima i potpuno ispravljenim tijelom, ruke polažemo malo otvorene i izvodimo vježbu.
U ovoj vrsti sklekova, glavni mišić za rad su prsa. Ramena i triceps funkcioniraju kao pomoćna sredstva.
Dijamantni sklekovi
Ovi sklekovi su gotovi za temeljit rad na tricepsu. Radi se o promjeni stiska na tlu. Da bismo to učinili, rukama izrađujemo trokut, spajajući vrhove kažiprsta i palca. Ostatak tijela postavljen je isto kao u osnovnim sklekovima.
Archer sklekovi
U ovoj vrsti sklekova radite naizmjence rukama. Prijelaze se s jedne strane na drugu, savijajući jednu ruku, a drugu ostavljajući ispruženu. Što više odvojimo noge jedno od drugog, to ćemo biti stabilniji, ali vježba će biti lakša.
Sklekovi potpomognuti jednom rukom
Tijekom ove vježbe vršimo puno veći pritisak na ruku koja radi sklekove. Uz to djeluje na mišiće koji stabiliziraju kako bi održao ravnotežu. Predmet se koristi za podupiranje ruke koja neće izvoditi vježbu da bi je pravilno izvela. Što više odvojimo noge jedno od drugog, to ćemo biti stabilniji. Međutim, ako tražimo utjehu, učinit ćemo vježbu manje učinkovitom.
Sklekovi od jedne ruke
Oni su poput prethodnih, ali bez ikakvih pratećih predmeta. Sav teret ide na ruku koja vrši sklekove. Kao i u prethodnoj vježbi, što više širimo noge, to ćemo biti stabilniji.
Pliometrijski sklekovi
To je varijanta s velikom eksplozivnošću. Poznatiji je kao onaj s prednjim šamarom. Važno je ublažiti pad kako ne bismo trpjeli laktove. Uz to, ublažavanjem pada uspijevamo akumulirati energiju pri spuštanju i oslobađati je u porastu. Na taj način nećemo izgubiti poravnavanje trupca.
Rimski sklekovi
Radi se za povećanje tricepsa. Započinjete tako da ispružite ruke i stopala oslonite na prednju stranu nožnih prstiju. Silazimo dolje sve dok grudima ne dodirnete zemlju i puštamo podlakticu da padne na zemlju, ostajući oslonjeni na njih. Zatim se lagano odgurujemo loptama i vratimo se u početni položaj.
Pseudo sklekovi
U ovom se slučaju postavljamo kao da ćemo napraviti normalan sklek. Razlika je u tome što počinjemo s ramenima više prema naprijed nego što je normalno u odnosu na zapešća. Oslanjamo se na prednji dio nožnih prstiju, a ruke će ih podržavati otvorene palcima gotovo ispred i paralelno. Zatim se spuštamo kao da radimo osnovni sklek, ali radit ćemo više rame.
Sklekovi na vrhovima prstiju
Ovo je poznato kao oni koji se hvale da imaju snage. To je normalno savijanje, ali umjesto da se oslanjamo na ruke, to ćemo raditi na vrhovima prstiju. Kako napredujemo u ovoj vrsti savijanja, možemo postupno smanjivati broj prstiju koje koristimo. To nam omogućuje poboljšanje mišića fleksora prstiju i snagu stiska.
Ovim vrstama sklekova možete dobiti volumen u prsima. Jednostavno ih morate pravilno raditi i biti strpljivi.