Vježbe otpora

Odlazak u teretanu nisu samo ciljevi dobiti mišićnu masu, snage ili gubljenja masnog tkiva. Postoje i ljudi koji žele povećati izdržljivost i time poboljšati tjelesne performanse. Za ovu vrstu cilja postoje tzv vježbe otpora. To je niz vježbi različitih vrsta s ciljem poboljšanja vašeg fizičkog otpora i duljeg podržavanja više podražaja.

U ovom postu ćemo vam reći koje su najbolje vježbe otpora i kako ih raditi.

Što je otpor?

Prije nego što počnem opisivati ​​vježbe otpora, najbolje je znati što je sam otpor. To je koncept koji se često zbunjuje kada se poveže sa sportašima. Izdržljivost nije dugo trčanje bez umora ili bez zaustavljanja. HPostoje dvije vrste rezistencije: aerobna i anaerobna.

Aerobna izdržljivost je ona u kojoj se ritmi disanja oni se u svakom trenutku prilagođavaju potrebi za kisikom. Ovisno o naporu, potreban će biti veći volumen kisika u plućima ili manje. Sve dok ste dobro oksigenirani i puls vam je stabilan, možete više vremena trošiti na fizički napor, kakav god on bio. Kao što smo već spomenuli, ne mislimo samo trčati duže.

S druge strane, anaerobna rezistencija To je onaj u kojem je napor toliko zahtjevan da ne postoji način da se pošalje dovoljno kisika da se pokrije potreba. Stoga se ti intenzivni napori izvode bez opskrbe mišićnog tkiva kisikom. Ove vježbe ne bi trebale trajati duže od 3 minute ili bi se mogla dogoditi razna oštećenja mišića i nerava. Što više vježbi otpora radimo, dulje možemo produžiti intenzivne napore, odgađajući tako pojavu umora. Unutar anaerobne rezistencije imamo dvije podvrste:

• Alaktički anaerobni. Ova vrsta otpora protagonistu ima kratkotrajne vježbe. Obično traju najviše 15 sekundi. Ovdje se energija dobiva putem drugih energetskih supstrata kao što je ATP i nema otpadnih tvari.
• Mliječno anaerobni. Te se vježbe rade do 2 minute. Rezerve energije su mišićni glikogen i kao otpadni proizvod luči mliječnu kiselinu.

Primjeri vježbi otpora

Postoje brojne vrste vježbi otpora. Svatko od njih usredotočen je na poboljšanje vrste otpora ili postizanje performansi u određenom dijelu tijela ili sportu kojim se bavimo. Analizirat ćemo jednu po jednu kako bismo ušli u više detalja.

Podizanje tijela

Te su vježbe najpoznatije i najstarije jer se vježbaju već duže vrijeme. To su vježbe kojima se vlastita težina uključuje i mišićnu izdržljivost. Jednostavne su vježbe za izvođenje i ne zahtijevaju puno opreme ili puno prostora.

Primjerice, nalazimo vježbe poput sklekova, trbuha, sklekova ili čučnjeva. Ove vježbe imaju mnogo varijanti koje mogu poboljšati tjelesne performanse svakoga tko ih radi određeno vrijeme.

Kabeli, remenice ili slobodna težina

Te se vježbe nazivaju strojnim vježbama. Koloture i sajle se ne koriste samo za dobivanje mišićne mase. Oni također služe za izgradnju izdržljivosti. U ovom slučaju koristimo prigušnica kao otpor premavladavanju i pričvršćena na remenicu. Ove vam vježbe omogućuju stimuliranje velikog broja mišića pa su vrlo učinkovite.

Sa slobodnim utezima nemamo to vođeno kretanje, ali također koristimo šipke i bučice za prevladavanje utega. Prednost ovih vježbi je u tome što poboljšavaju performanse u jezgri jer nude veću potražnju za stabilnošću tijela. Na remenici imamo najviše vođeno kretanje i zaboravljamo "održavati ravnotežu".

Vježba pliometrije

Rutine koje imaju ove vježbe vrlo su brze i eksplozivne. Savršeni su za stjecanje aerobne izdržljivosti i pomažu odgoditi pojavu općeg umora. Imamo vježbe poput skokova u kutiji, zakucavanja i bacanja medicinske kuglice.

Trčanje i trčanje

Naravno, otpor je fiksiran i u vježbama trčanja. Oni su poznate vježbe otpora par excellence. Utrka zahtijeva određene aerobne aspekte koji pomažu testirati mišićnu izdržljivost donjih ekstremiteta.

Postoje beskrajne varijante karijere. Imamo najkraću i najintenzivniju utrku, dugu utrku, maratonski trk itd. Sve su ove vježbe prilično popularne i uveliko se vježbaju.

Plivanje i vožnja biciklom

Ostale najpoznatije vježbe otpora. Ne samo da sadrži bezbroj pozitivnih elemenata za zdravlje, i plivanje i vožnja biciklom savršene su vježbe otpora. U plivanju radite na potražnji kisika i naučite upravljati njome. S druge strane, otpor vode pomaže vam u poboljšanju mišićne snage i testira otpornost na umor cijelog tijela.

Biciklizam je više orijentiran na vježbanje nogu. Međutim, pomaže napornom radu na kardiovaskularnim i plućnim kapacitetima. To ne mora biti stacionarni teretanski bicikl, to može biti i brdski bicikl na kojem možete voziti rute na različitim razinama.

Nogomet i tenis

Ova dva dobro poznata sporta su pravilno izdržljivi sportovi. Uz to, oba sporta sagorijevaju velike količine kalorija. Savršeni su za one koji žele održati dobre performanse i dobru fizičku kondiciju. To su vježbe koje zahtijevaju utrke različitih vrsta. Radite i na aerobnoj i na anaerobnoj izdržljivosti. Prednost je što to možete vježbati s prijateljima i tako postaju nešto podnošljivije i zabavnije. Možete izgubiti masnoće ako kontrolirate kalorije u prehrani.

CrossFit

Naravno, morao sam spomenuti sport koji postaje viralan. To je sustav fizičke kondicije koji vas priprema za razne rutine vježbanja koje miješaju različite intenzitete i pokrete kako biste mogli raditi na raznim disciplinama. Možete raditi dizanje utega, gimnastiku ili metabolički trening. Iako nije najotmjenije, služi i za dobivanje mišićne mase i gubljenje masnog tkiva jer povećava potrošnju kalorija.

Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o vježbama otpora.