Ako ste prešli na stranu vegetarijanaca ili ste već bili, ali niste sigurni koje proizvode jesti, potreban vam je dobra vegetarijanska prehrana. Ako ne jedete ništa od mesa, može biti teško uključiti sve potrebne hranjive sastojke kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo. Stoga je važno da naučite koju hranu biste trebali jesti i u kojem omjeru. Na ovaj način možete ostati zdravi i ispuniti svoje vegetarijanske ciljeve.
Želite li znati sve što je potrebno za uravnoteženu vegetarijansku prehranu?
Vegetarijanska prehrana
Dobro isplanirana vegetarijanska prehrana može biti vrlo zdrava opcija. Ekvivalentno je prehrani koja uključuje meso ili ribu. Međutim, da bi to bio slučaj, morate dobro znati hranjive sastojke potrebne za naše tijelo. Udio je također potreban, jer će svaka osoba trebati različite prehrambene potrebe.
Vegetarijanska prehrana može biti različitih vrsta:
- Ovolaktovegetarijanski. To je vrsta prehrane koja eliminira sve meso i ribu. Da biste uravnotežili hranjive sastojke, dodajte hranu na biljnoj bazi, jaja i mliječne proizvode. Ne jedete ništa životinjsko, ali dolazi od toga.
- Ovovegetarijanski. Ova vrsta prehrane eliminira meso, ribu i mliječne proizvode. Jedina hrana koja može doći od životinje je jaje.
- Veganska Ovdje se jede samo biljna hrana. Nijedna izvedenica ili nešto slično.
Ako se pravilno planiraju, ove dijete mogu biti savršene za čovjekove cikluse, uključujući trudnoću. Za sportaše također može biti uravnotežen i pružiti vam dovoljno potreba za daljnjim poboljšanjem.
Stoga je važno razumjeti da biti vegetarijanac uključuje dobro znati što jedete. Mnogi ljudi postaju vegetarijanci s malo znanja o tome i na kraju propadnu. Ovo je zbog osjećati se slabijima budući da nema potrebnu hranu da bi bila zdrava. Posebnu pozornost treba posvetiti planiranju vaše prehrane i uspostavljanju potrebnih prehrambenih promjena kako bi udovoljili vašim potrebama.
Hranjive tvari i skupine hrane
Vegetarijanska prehrana mora pravilno procijeniti doprinos određenih hranjivih sastojaka kao što su To su kalcij, vitamin B12, vitamin D, željezo i omega 3 masne kiseline. Ako ove hranjive tvari nisu prisutne u prehrani, doći će do manjka i osjećat ćemo se slabije. Količina i raznolikost hrane moraju biti zajamčene kako bi se pokrile te potrebe. Također je poželjno imati dobro izlaganje suncu kako biste dodali vitamin D u tijelo.
Ako je vaša prehrana isključivo veganska, zanimljivo je pridonijeti tome multivitamin koji dodaje vitamin B12 vašem tijelu.
Postoje različite skupine hrane koje čine vegetarijansku prehranu.
Zrna žitarica
Oni su praktički najvažniji. Oni su osnova prehrambene i energetske piramide. Pružaju složene ugljikohidrate, vlakna, željezo i druge vitamine B. Te žitarice mogu nam dati energiju koja nam je potrebna za pravilan početak dana. Osim toga, ako ih jedemo cijele, osigurat će nam cink i druge minerale.
Voće i povrće
Budući da se vegetarijanska prehrana sastoji uglavnom od biljne hrane, ne smije propustiti voće i povrće. Ova hrana mora ostati u prehrani u uravnoteženom omjeru. Najbolje je dodati više povrća nego voća. To je zato što povrće ima veći kalorijski unos, a fitonutrijenti od velike važnosti za zdravlje.
Kao dodatak našem doprinosu vitamina C, možete uključiti i neko voće poput jagoda, kivija i citrusa.
Orašasti plodovi i mahunarke
Budući da uklanjamo meso i ribu, moramo tražiti hranu bogatu bjelančevinama, vitaminima B i mineralima. Tu na scenu stupaju orašasti plodovi i mahunarke. Soja i njeni derivati također pružaju proteine, kao i sjeme i jaja. Svaki bjelanjak ima oko 7 grama proteina.
Proteine možete dobiti i iz mliječne hrane poput mlijeka i sira. Da bi naši mišići bili jaki i ne izgubili ih, potrebno je unositi dnevnu količinu proteina. Ova količina postaje između grama i grama i pol bjelančevina za svaki kilogram težine. Na taj način, ako težimo 70 kilograma, trebali bismo unositi oko 70 grama proteina dnevno. Ako pokušavamo dobiti mišićni volumen, ta se količina povećava na 2-2,5 grama proteina / kilogram težine.
Masna i masna hrana
Iako se smatra da su masti loše, one su potrebne. Omega 3 masne kiseline prisutna u masnoj ribi ne mogu jesti vegetarijanci. Stoga biste trebali potražiti drugu mogućnost poput orašastih plodova, sjemenki i avokada. Ovi proizvodi sadrže puno omega 3.
Evo videozapisa o važnosti omega 3 masnih kiselina:
Ako povrće moramo kuhati ili pirjati, najbolje je koristiti maslinovo ulje. Vrlo je bogata zdravim mononezasićenim mastima i omega 3.
Kalcijeva hrana
Ne zaboravimo da postoje namirnice bogate kalcijem i koji nisu mliječni. Mnogo voća i povrća sadrži određeni sadržaj kalcija. Ako je prehrana prilično raznolika, može se osigurati točna razina kalcija.
Primjer zdrave vegetarijanske prehrane
Kako bi sve gore spomenuto imalo dosljednost, vidjet ćemo primjer zdrave prehrane.
doručak
Mlijeko s sladom i medom. Pšenični kruh sa svježim sirom i džemom. Voćni sok.
Kao što vidite, mliječni proizvodi dodani su za dobivanje proteina i kalcija. Uz to, kruh od cjelovite pšenice ima ugljikohidrati potrebno za pravilan početak dana. Med i džem pomažu u unosu kalorija i razini glukoze u krvi. Voće će nam pružiti potrebne vitamine.
ručak
Miješana salata s jajetom i / ili tofuom. Riža s graškom. Salata od svježeg voća.
Povrće doprinosi mineralima i voću. Riža nam povećava energiju za povratak snage i nastavak dana.
piknik
Tost od cjelovite pšenice s kremom od smokava. Jogurt s medom.
Opet se okrećemo žitaricama za kalorijski unos i jogurtu za dobivanje proteina.
Cena
Juha od tjestenine. Povrće s krumpirom i ribanim sirom. Mousse od jogurta. Orašasti plodovi.
Nuts nam pomažu dobra količina omega 3 masnih kiselina i sir sa sadržajem bjelančevina.
Pomoću ovih informacija moći ćete bolje razumjeti vegetarijansku prehranu i važnost dobrog poznavanja onoga što jedemo.