Estetika i njega tijela dva su važna cilja čovjeka XNUMX. stoljeća. Prehrana, dodaci prehrani i svakodnevni treninzi ugrađeni su u svakodnevni život muškog spola koji teži privlačnoj, brižnoj i zdravoj slici.. Da bi se postigao ovaj cilj, rutina cijelo tijelo vrlo je zanimljiv po svojoj učinkovitosti.
Što je rutina cijelo tijelo?
Kao što ime govori, rutina cijelo tijelo uključuje niz vježbi koje istovremeno rade na cijelom tijelu. Za razliku od vježbi podijeljenih u mišićne skupine, ove rutine daju nekoliko mišića da se vježbaju u jednoj sesiji.
Cijelo tijelo temelji svoje principe na kombinaciji programa za sve zglobove. Izvodeći ove vježbe, tijelo istovremeno pokreće nekoliko skupina zglobova. Poznate su i kao "složene vježbe".
Rutinski cijelo tijelo i hormoni
Ovakav trening ima velik utjecaj na proizvodnju hormona. Tri hormona bitno utječu na rast mišića: testosteron, hormon rasta GH i faktor rasta inzulina IGF-1.
Ovim vježbama tijelo povećava razinu tih hormona. Ova hormonska prekomjerna proizvodnja pogoduje povećanju mišićne mase, na razinama puno višim od onih u vježbama podijeljenih skupina. Iz tog razloga, tko se podvrgne rutini cijelo tijelo dobiti snagu i volumen mišića.
Izgubite kilograme i masnoće
Rutinski cijelo tijelo toplo se preporučuje smanjenje težine; ideja je da sportaš gubi na težini smanjujući masnoću, a ne mišićnu masu. Smanjenje masnoće, zajedno s hormonskim utjecajem, omogućuje snažno i čvrsto tijelo te povećava snagu s većim razvojem mišića.
Što je s bolovima u mišićima?
U rutinama cijelo tijelo općenito nema bolova ili ukočenosti u mišićima. Postoje ljudi koji vjeruju da ako tijelo ne zaboli sljedeći dan, vježbe nisu bile dovoljno intenzivne. Ovo je uvjerenje velika pogreška; bol nije simptom povećanja mišićne mase ili snage.
Cijelo tijelo i tradicionalni sportovi
Ova sportska rutina savršeno se kombinira s ostalim sportovima. Može postati dodatak bilo kojoj drugoj sportskoj aktivnosti, bilo individualnoj, poput teniske ili veslačke lopte, bilo kolektivnoj, poput košarke, nogometa itd.
Postoje ljudi koji imaju sklonost tradicionalnim sportskim aktivnostima, za razliku od rutine u teretani. Rutina cijelog tijela može se provesti u svim slučajevima; tjelesne koristi bit će veće za manje vremena.
Jedna od velikih prednosti rutine cijelog tijela je što je mogu započeti sportaši koji dolaze iz bilo koje specijalnosti.
Cijelo tijelo za početnike
- To je modalitet posebno preporučen za početnike. Oni koji započnu s fizičkom aktivnošću trenirajući cjelovito tijelo za kratko će vrijeme postići dobra postignuća u mišićnoj masi i snazi.
- To su vježbe koje zahtijevaju dobro planiranje i ustrajnost. Predložene rutine u početku uključuju osnovne vježbe; postupno će se ugraditi i zahtjevniji.
- Važno je da je vježba tehnički dobro izvedena. U početku će trener ostati s početnikom i pokazat će ispravna držanja i pokrete. Kada započnete novu disciplinu, morate ispraviti kretanje tako da se mišići i zglobovi pravilno kreću.
Aspekti koje treba uzeti u obzir prilikom započinjanja rutine cijelo tijelo
- Frekvencija. Predlaže se ovakav trening trenirati tri puta tjedno. Ova učestalost dovoljna je za postizanje ciljeva; Preporučuje se da vježba bude u zamjenske dane, odvojene danom odmora između treninga.
- Postoji lažno vjerovanje da pauze između dana treninga ometaju napredovanje i učinke vježbi. Ovo uvjerenje nije stvarno; Ovo je vrijeme oporavka važno, jer je vježba cijelog tijela obično intenzivnija od ostalih rutina.
- Planiranje. Dobro planiranje je neophodno prilikom provođenja rutine i odabira vježbi. Intenzitet vježbi mora se uzeti u obzir u odnosu na svako tijelo i njegove mogućnosti. Napredna rutina za ljude koji treniraju nije isto što i početnički program.
- Matura. Mišići će se malo po malo prilagoditi i tijelo će reagirati bez problema.
Jednostavna rutina može se koristiti za dijagnozu stanja tijela i mišića osobe.. Iz ovog testa, serija će se prilagoditi prema dobivenim odgovorima.
Primjeri vježbi u osnovnoj rutini treninga cijelo tijelo
Rutina cijelog tijela bit će organizirana s napredovanjem vježbi s više zglobova. Neki od njih su:
- Čučanj. To je izuzetno cjelovita vježba, posebno za kvadriceps, otmičare, gluteuse, telad, tetive i telad. To je nešto poput zvijezda vježbi cijelo tijelo, po količini uključenih mišića.
- Koraci s težinom. Posebno su korisni kad vam čučnjevi obrađuju leđa.
- Vojni tisak. Snaga u ramenima, tricepsima i gornjim prsnim kostima djeluje temeljito.
- Paralelni rad. Podrazumijeva sjajno kretanje mišića, posebno prsnih tricepsa i ramena.
- Bench press. Pomaknite cijelo područje prsa i triceps.
- Preša za ramena. Radite na tricepsu i trbušnjacima radi ravnoteže.
- Dominira. Izvrsna je vježba za leđa koja uključuje i sve gornje mišiće.
- Veslanje u sjedećem položaju. Proizvodi svoje prednosti u lumbalnom području.
- Mrtva težina. Omogućuje jedan rad cijelim tijelom, od nogu do podlaktica. Zahtijeva preciznost i tehniku.
- Ležeći bicikl. Jača trbušni dio jer djeluje na trbušne mišiće u pokretu. Vrlo je koristan za jačanje kosih i poprečnih mišića.
Svaku vježbu treba ponoviti 15-20 puta za početnike. Kako rutina napreduje, frekvencija će se povećavati, izvodeći dvije ili tri uzastopne serije.
Opće je pravilo da se pokretanjem svih dijelova tijela aktiviraju sva mišićna vlakna. Na taj način dobivate više mišića i manje masnog tkiva.