veslanje To je jedan od modaliteta rada za ljudi koji vole bodybuilding. Pruža mnoge prednosti i tjera leđne mišiće da rade s velikim uspjehom. To je vrlo jednostavan način za napraviti, gdje se tijekom kretanja održava siguran i stabilan položaj. Obradit ćemo različite vrste veslanja za rad na leđima, s njihovim prednostima i nedostacima.
Sprava za veslanje Vrlo se često može naći u svakoj teretani, čak postoje ljudi koji su odgovorni za to da imaju jednu u svom domu. Ljudi koji koriste ovaj modalitet variraju od fitness početnika do bodybuildera ili sportaša. Njegova struktura u svom vježbanju temelji se na jačanju mišića leđa.
Koji dijelovi se vježbaju vježbom veslanja?
Veslanje se izvodi uglavnom spravom, ali postoji još mnogo varijanti koje ćemo analizirati u narednim redovima. Ovim pokretom radi se na donjem dijelu leđa, podlaktice, biceps, stražnji deltoidi i core. Sve su to prednosti koje pruža ovaj specijalitet.
Kada možemo raditi vježbu veslanja?
- Može se učiniti na početku ili na kraju treninga, vježbajući isključivo gornji dio tijela.
- Ako to učinite na početku treninga možete koristiti veliki uteg otpora, s 3 ili 4 serije od 8 do 10 ponavljanja.
- Ako to učinite na kraju treninga, to se koristi manja otpornost na težinu, s 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.
Koje vrste veslanja možemo vježbati?
Stroj za veslanje
Ovu ćete spravu pronaći u bilo kojoj teretani, jer je bitna za bilo koji modalitet fitnessa. općenito To je stroj koji vam omogućuje da to radite sjedeći, s različitim alternativama držanja za vaše ruke.
Veslanje uključuje bavljenje sportom s malim opterećenjem, zahtjevno je i To može svaki sportaš. Sagorijeva puno kalorija i potpuno razgibava leđa, a ako vas muče ozljede bit će vam lako.
Moraš pravilno sjediti, poravnavajući sredinu prsnog koša s jastučićem. Prilikom izvođenja pokreta morate ostati pri prsa zapela za sjedalo, ako ga previše odvojite to će biti sinonim za gubitak kontrole nad pokretom.
Položaj ruku može varirati na različite načine, najviše se koristi neutralni hvat, gdje dlanovi ostaju okrenuti jedan prema drugome. Ovim ćete držanjem natjerati latuse da rade puno jače od ostalih mišića i uz mogućnost povlačenja veće težine.
Ako je stisak puno širi, pružit će mnogo manju težinu, ali više zateže lopaticu, zahtijevajući fokus mišića stražnjih delta.
Red sa šipkom
To je klasika, gdje koristi se bočna traka (ili neke elastične trake, ako to nije moguće), teret ili težina će ići iza njega da bi pružio otpor.
- Stojimo, Nagnemo trup prema naprijed za oko 45 stupnjeva.
- Rukama se hvatamo za šipku u visini prsa a dlanovi okrenuti prema tijelu.
- Reproduciramo kretanje veslanja, prinoseći šipku iz daljine prema prsima. Osjetit ćemo kako se izvode pokreti lopatica.
Horizontalno veslanje bučicama
Radi se na klupi, uzimanje bučice i izvođenje pokreta veslanja. Na klupi se radi s opuštenim koljenima ili s jednom nogom ispred druge, lagano naginjući deblo. Ova vježba vježba trapezius, latissimus dorsi, ruke i stražnju stranu ramena.
Ležeći hvat
To je ista vježba kao šipka. Izvršenje je isto, ali sa dlanovi okrenuti prema van. Njegov pokret djeluje na središnji dio leđa i biceps.
Pretpostaviti
To se radi uz pomoć šipke, koju ćemo poduprijeti s jednog kraja. Stajat ćemo na leđima, s opuštenim koljenima i šipkom između nogu. Pokret će se sastojati od približavanja obje ruke našem tijelu, uz pokret vesla, bez forsiranja laktova ili ramena.
Prstenasto veslo
To je alternativa, Vježbu izvodimo s težinom tijela i izbjegavajući gravitaciju. Uzimamo karike i podižemo tijelo, koristeći snagu mišića leđa, ramena i ruku.
Veslo za kajak
Veslanje u kajaku izvodi se na visokoj remenici i omogućuje vam da radite i na leđima, posebno na donjem dijelu latusa, čime usavršavate sve svoje mišiće. Kako to funkcionira možete vidjeti u sljedećem videu:
Renegade veslanje s girjama
Ova alternativa je još jedna ideja izvođenja položaja veslanja s različitim držanjem i bez stroja. Završi s tim položaj u planku ili trbušnom mostu. Gire moraju ostati fiksirane na podu, a ruke podići prema gore kako biste obradili leđa.
Kao što vidimo, postoji širok izbor veslanje za koje možemo izvršiti trenirati espalda u potpunosti, bez dosade i bez gubitka mogućnosti diverzifikacije i napredovanja s našom rutinom.