Mora se zapamtiti da hrana prije i poslije treninga je od vitalne važnosti za opskrbu hranjivim tvarima koje naše tijelo treba. Hrana će uvijek biti kvalitetna, uravnotežena i s dovoljno kalorija. Za to ćemo analizirati zašto je to od vitalnog značaja Upoznajte se s prehranom prije i poslije treninga.
Prehrana će ovisiti o tome kada se provodi trening ili tjedna fizička aktivnost. Ima onih koji se klade na njega isprekidan post prije jutarnjeg vježbanja. Također se kladi na doručak. Ali ako se vježbe prakticiraju popodne, bit će potrebno osmisliti što jesti tijekom dana i što piti nakon treninga.
Što možete jesti prije treninga?
Za intenzivno vježbanje potrebno je uzeti u obzir niz preporuka i što uzeti prije treninga. To je potrebno razmotriti i mentalizirati hrana ne smije biti obilna te će stoga biti lako probavljiv.
Bit će od životne važnosti stvoriti tablicu kalorija kako biste imali dovoljno energije tijekom dana a ne ostati bez snage. Ali ni mi nećemo jesti impulzivno i nekontrolirano, budući da se nepotrošene kalorije mogu pohraniti kao mast. Osim toga, postoji rizik od imaju tešku probavu i osjećaj nadutosti tijekom bavljenja sportom.
Koje hranjive tvari su nam potrebne?
Proteini su važni za održavanje zdravog tijela. The ugljikohidrati Također su jednako bitni za opskrbu tijela gorivom, ali morate paziti kako ih uzimati i koje.
Ugljikohidrati mogu biti brzoapsorpcijski i sporoapsorbujući. Obje vrste se mogu uzimati oko tri sata prije treninga, ali se sporoapsorpcijski ugljikohidrati ne mogu uzimati pola sata nakon treninga, jer još nisu asimilirani. Ako trebate unositi brze kalorije, mogu se uzeti ugljikohidrati koji se brzo apsorbiraju.
Primjer može biti voće kao što su banane ili dehidrirano voće, datulje, jogurt, žitarice ili tost od cjelovitog zrna pšenice, gdje se dodaje malo džema ili meda. Jaja su bogata nutrijentima i proteinima, i jako su dobro prihvaćeni. Hrana s visokim udjelom masti prihvatljiva je, ali uvijek u odgovarajućoj količini i pod uvjetom da ima visok udio zasićenih masti. Bez peciva, šećera ili prženog.
Smijete li uzimati stimulanse? Mogu se uzeti, ali bez ekscesa. Najprirodniji stimulans je kava, dolazeći dopustiti sebi između 100 i 200 mg kofeina. Mogu se uzimati energetski napici i sportski dodaci, ali bez pretjerivanja i opreza sa šećerima.
Što možete jesti nakon treninga?
Kraj treninga je ujedno i početak biti gladan napuniti. Tijekom vježbe troši se energija i čak se troše rezerve. Također tekućina i elektroliti se gube znojenjem i od vitalne je važnosti uzimati hranjive tvari za obnavljanje.
Bjelančevine Jedan je od najvažnijih nutrijenata. To su tvari koje pomažu popraviti mišićno tkivo oštećeno tijekom treninga. Neki ljudi uzimaju proteinski dodatak nakon dobrog bodybuildinga, ali hrana s prirodnim proteinima je također relevantna. Možeš imati to 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Proteini zajedno s ugljikohidratima Oni su od vitalne važnosti i iznad svega, uzeti ih zajedno. Oni obnavljaju energiju i obnavljaju zalihe glikogena i mogu se uzeti 30 minuta završetka bilo kojeg sporta. Preporuča se unos do 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Što je sa masnoćama? Masti su dobre i zdrave kada se unose u proporcionalnom iznosu i kada su prirodnog porijekla. Nije preporučljivo jesti namirnice bogate rafiniranim uljima, čak i ako su biljnog podrijetla, jer mnoge nisu zdrave. Najbolji su maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada.
Neki od primjera hrana bogata proteinima s jajima, piletinom i masnom ribom, poput lososa i tune. Svježi sir i jogurt također su neophodni i vrlo bogati kalcijem.
Mahunarke bogati su sporo asimiliranim ugljikohidratima i mogu se uzimati tijekom dana prije treninga, nije ih preporučljivo uzimati navečer. The orasi i sjemenke neizostavni su u svakoj dijeti, bogati su kalorijama i uljima pa je preporučljivo uzimati ih u malim porcijama.
nadoknaditi tekućinu nakon treninga je bitno. Morate piti puno vode i nadoknaditi tekućine bogate mineralima. Mora se uzeti u obzir da, ako uzimate proteine, morate ih nadoknaditi s puno vode, jer te tvari mogu oštetiti bubrege.
Vrsta prehrane prije i poslije treninga procijenit će se ovisno o okolnostima i dobu dana. Važno je ciljati kada trenirate za znati koje vrste hrane su potrebne a oni su životno važni. U slučaju sumnje, stručnjak za prehranu može procijeniti ove aspekte.