Sigurno ste počeli razmišljati o bikini operaciji za ljeto i želite se riješiti tih dodatnih kilograma. Kada želite smršavjeti želite to učiniti što prije i to može dovesti do pogrešaka. Hipokalorična dijeta To je onaj koji se koristi za trošenje manje kalorija nego što vaše tijelo treba da ostane aktivno.
U ovom postu možete saznati o izvrsnoj hipokaloričnoj prehrani za gubitak viška kilograma bez štete po zdravlje. Želite li znati koju biste hranu trebali jesti?
Trebate smanjiti kalorije
Prvo što ljudi čine je da hranu smanje do točke gladi. Pridružite se teretani i ubijte se da vježbate, vjerujući da će na taj način smršavjeti. Istina je da radeći ovu rutinu gubite kilograme, ali po cijenu zdravlja. Kad iznenada promijenite način života, vaše se tijelo uzbuni zbog ono malo unesenih kalorija i vježbi kojima je podvrgnuto. To uzrokuje oslobađanje hormona koji zadržavaju višak masnoće, pa na kraju dobivamo suprotno.
Da biste izgubili masnoće, najbolje je vježbati i konzumiranje kalorija ispod vašeg bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam je količina energije koju, ovisno o vašoj dobi, visini i načinu života, trebate živjeti. Zadržavanje disanja, probavljanje, metaboliziranje hrane i mokrenje zahtijeva energiju. Za osobu s oko 80 kilograma težine, starost od 25 godina i sjedilački način života, bazalni metabolizam iznosi oko 1800 kcal dnevno.
Ako želimo smanjiti svoju težinu, važno je da kalorije koje unosimo držimo ispod tog bazalnog metabolizma. Idealno bi bilo oko 500 kcal manje izgubiti pola kilograma tjedno.
Što su niskokalorične dijete?
Kao što mu samo ime govori, pripremaju se niskokalorične dijete potrošiti manje kalorija nego što se potroši. Tijekom dana provodimo aktivnosti koje zahtijevaju energiju. Što smo aktivniji, veća je potražnja za kalorijama i više sagorijevamo masti. Stoga, ako nas prehrana natjera da unosimo manje kalorija nego što trošimo, bit ćemo u energetskom deficitu. To će učiniti da naše tijelo počne iscrpljivati rezerve masti i gubiti kilograme.
Prvo što moramo učiniti kako bismo planirali hipokaloričnu prehranu je svakodnevna potrošnja kalorija. Lako je znati dodamo li našem bazalnom metabolizmu dodatni trošak kalorija koje koristimo u tjelesnoj aktivnosti. Tjelesnu aktivnost možemo podijeliti na ono što trošimo u kretanju, penjanju stepenicama i slično i na ono što trošimo baveći se sportom.
Važan aspekt koji treba uzeti u obzir je naša količina mišićne mase. Što veći postotak mišića imamo u tijelu, to više energije sagorijevamo. Odnosno, mišići sami za sebe, da bi se održali, trebaju veći kalorijski unos.
Nakon što unesemo unos kalorija, idealno je zadržati ga ispod praga od 300-500 kcal.
Primjeri niskokalorične dijete
Kao što vidite iz gore rečenog, ne postoji niskokalorična dijeta koja odgovara svima. Svaka je osoba različita i ima različite energetske potrebe i drugačiji način života. To je važno imati na umu prije nego što se odvažite i počnete smanjivati kalorije iz prehrane. Također je vrlo poželjno otići profesionalnom nutricionistu koji će vam moći ispravno pomoći. Svaki je nutricionist drugačiji, ali obično vam nudi studiju slučaja i personaliziranu prehranu.
Previše voća i povrća često se dodaje prehrani kada se želi niskokalorični sadržaj. To je učinjeno jer je voće i povrće bogato hranjivim sastojcima poput vitamina. Osim toga, ti su proizvodi niske kalorijske gustoće. Iako su prilično velika hrana, sposobne su smanjiti unos kalorija. To nam pomaže da se ranije napunimo i izbjegnemo jesti nešto nezdravo. Također imaju veliku vrijednost vlakana.
Nadalje, pržene proizvode ili slatkiše treba izbjegavati. Oni su hrana bogata mastima i šećerom koja osigurava velik broj praznih kalorija. Ti nas proizvodi ne zadovoljavaju koliko nisu toliko veliki i pružaju nam previše kalorija. Na primjer, žele grah i bilo koja poslastica puni su praznih kalorija.
Nešto slično događa nam se s alkoholom. To nije samo proizvod koji nije zdrav za tijelo, već također pruža puno energije u obliku praznih kalorija. Ta pića uopće nisu zasitna, jer ih ne treba žvakati. Alkohol je zabranjen na hipokaloričnoj dijeti.
Što bi trebalo biti na hipokaloričnoj dijeti?
Zabranjena je konzumacija nezdrave hrane
Ključ hipokalorične prehrane je smanjenje kalorija koje unosimo, ali bez nedostatka odgovarajućih hranjivih sastojaka. Da bismo to učinili, moramo imati dobru raspodjelu hranjivih sastojaka. Među njima nam mora nedostajati ugljikohidrati, proteini i zdrave masti u prikladnom omjeru. Ne možemo zaboraviti predstaviti i mikrohranjive sastojke, među kojima su i vitamini i minerali.
Preporučuje se uvođenje hrane koju sami kuhamo i izbjegavanje one obrađene. Praktična hrana sadrži velike količine zasićenih masti i transmasti, koje su za nas nezdrave.
Primjer dana na hipokaloričnoj dijeti
Prije uzimanja ove hrane i uključivanja u prehranu, prvo morate izračunati svoje prehrambene potrebe i potrošnju kalorija. Te namirnice mogu biti primjer prehrane s malo ugljikohidrata
- Doručak: Kava s nemasnim mlijekom ili zelenim čajem s kriškom maslinovog ulja od cjelovite pšenice i kruhom od rajčice.
- Podne: Obrani jogurt s dvije kriške šunke ili puretine.
- Ručak: Krema od šparoga. 200 gr orade ili neke bijele ribe s dvije rajčice. Voće za desert.
- užina: Kriška kruha od žitarica s nekoliko kriški puretine ili laganog sira.
- Cijena Sjeckana juha od piletine i povrća. Salata od špinata sa šunkom i svježim sirom. Malo oraha.
Kao što vidite, hrana koju smo uključili u prehranu potpuno je zdrava i sadrži makro i mikro hranjive sastojke koji su nam potrebni. Sada je na vama da izračunate koja će biti vaša idealna prehrana koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.