La hipertrofija To je nešto što traži većina ljudi koji se pridruže teretani. To nije ništa drugo nego dobitak mišićne mase kao rezultat vježbanja utega. Hipertrofija je nešto što se javlja i na mišićnoj i na staničnoj razini. Da bi se stvorila nova generacija novog mišićnog tkiva, potrebno je imati podražaj i prehranu u skladu s ciljem.
U ovom ćemo vam članku reći sve što trebate znati o hipertrofiji i koji su najbolji savjeti za nju.
Što je hipertrofija
Hipertrofija mišića je povećanje veličine mišića ili njegove površine presjeka pripisano povećanju veličine ili broja miofibrila. Te su miofibrile sastavljene od aktina i miozina. Nalaze se unutar određenog mišićnog vlakna. Može se javiti i u mišićnim vlaknima tipa I i tipa II. Javlja se u većoj mjeri kod drugog tipa.
Mora se imati na umu da je za povećanje mišićnog tkiva potrebno imati višak energije. Ovaj višak energije postiže se većim unosom kalorija nego što se troši svakodnevno. To je poznato pod nazivom kalorijski višak. Kalorije koje svakodnevno jedemo podržavaju prehranu osobe. Svakodnevnom tjelesnom aktivnošću, u visini, dobi, težini itd. Imamo trošak kalorija koji moramo pokriti. Ako se ova potrošnja kalorija vremenom kontinuirano kompenzira većim unosom kalorija, postići ćemo idealne uvjete za povećanje mišićne mase.
Morate shvatiti da tijelo ne razumije kakvu vrstu vježbe radimo, već podražaje. Ne samo da nam s vremenom treba trajni višak energije, već trebamo i dovoljan poticaj mišiću za stvaranje hipertrofije.
Koristi od hipertrofije
Postoji snažna korelacija između područja presjeka mišića i snage mišića. To znači da što više mišićne mase imamo, to se stvara veći potencijal da možemo razviti više snage. Imajući veći Snaga, trening i mišićna masa pozitivno utječu na sastav tijela. Na taj se način bavimo dvama od tri čimbenika koji obuhvaćaju potrošnju energije. Ova potrošnja energije posljedica je sljedećih točaka: brzina metabolizma u mirovanju, tjelesna aktivnost i toplinski učinak hrane.
Stalnim ulaskom u snagu uzrokujemo povećanje potrošnje energije ne samo tijekom vježbanja, već i sati nakon aktivnosti. Uz to, količina koja nije količina bez masti predstavlja približno 70% metabolizma u mirovanju pojedinca. Stoga, povećanjem mišićne mase, kao rezultat imamo povećanje bazalne brzine metabolizma u mirovanju. Odnosno, osoba s većom količinom mišićne mase trebat će jesti više kalorija kako bi održala te mišiće i svoju tjelesnu težinu.
Sastav tijela mjeri se kao postotak bez masti u odnosu na masnu masu. Postotak tjelesne masti pojedinca može se smanjiti ako se hipertrofija dobro radi.
Rad mišića
Tri glavna čimbenika koji generiraju hipertrofiju u tijelu su sljedeća: mehanički stres, oštećenje mišića i metabolički stres. Stupanj mehaničkog naprezanja u treningu snage određuje se intenzitetom i vremenom pod stresom. Kad govorimo o intenzitetu odnosimo se na količinu tereta koji podižemo u vježbama. Vrijeme pod naponom je trajanje primijenjenog opterećenja. Što su oba veća, to se javlja veća količina hipertrofije. Međutim, mora se uzeti u obzir stupanj umora. Moramo odabrati vježbe i potrebno opterećenje kako bismo optimizirali podražaj i radijus umora.
Trening snage stvara situacija preopterećenja koja uzrokuje neko oštećenje mišića i upalni odgovor. To pospješuje oslobađanje različitih čimbenika rasta. S druge strane, metabolički stresovi su osnova programa treninga koji uvelike ovisi o anaerobnom sustavu. Tako se snižava razina pH i uzrokuje razgradnja mišićnih vlakana.
Nekoliko je načina da se vježbama izazove hipertrofija. Mogu se koristiti više serija s umjerenim opterećenjima raspon ponavljanja 6-12 s postotkom 65-85% 1RM. 1RM je masovno ponavljanje koje možemo izvesti s određenim opterećenjem. Odnosno, maksimalna težina koju možemo podići u jednom ponavljanju. Metabolički stres također se može potaknuti razdoblja odmora od otprilike 60 sekundi stvarajući daljnji porast hormona rasta testosterona. Ova dva hormona pripadaju skupini primarnih anaboličkih hormona.
S druge strane, ako analiziramo teška opterećenja u opsegu ponavljanja 1-5 s postotkom 1RM većim od 85% i s dužim pauzama od 2-5 minuta, također se može izvesti hipertrofija. S druge strane, ako radimo na RM manje od 65% i s više od 12 ponavljanja s kratkim periodima odmora od približno 30 sekundi, također možemo generirati hipertrofiju.
I na kraju, napetost mišića, oštećenja i metabolički stres uzrokuju neke anabolički odgovor koji potiče oporavak kako bi se tijelo vratilo u homeostazu. Nakon homeostaze dolazi do superkompenzacije. Odnosi se na povećanje tjelesne sposobnosti da podnese stres sa treninga. Na jednostavan način, tijelo je u stanju popraviti sva svoja tkiva iznad prethodnog kapaciteta, tako da isti trening ne uzrokuje jednaku štetu. Na taj se način kontinuirano uzrokuju pozitivne prilagodbe.
Raspored treninga
Raspored treninga mora uzeti u obzir sve varijable treninga. Odnosno, morate sustavno napredovati mijenjajući varijable treninga koje su učestalost, glasnoća, intenzitet, razdoblja odmora i odabir vježbanja. Il obuka treninga u najčešće prilagođenoj varijabli.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o hipertrofiji i kako se ona odvija.