एक स्वस्थ शाकाहारी आहार के लिए टिप्स

यदि आप शाकाहारियों के पक्ष में चले गए हैं या आप पहले से ही थे, लेकिन आपको यकीन नहीं है कि क्या उत्पादों को खाने के लिए, आपको एक की आवश्यकता है अच्छा शाकाहारी भोजन। कुछ भी मांस नहीं खाने से आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप सीखें कि आपको किन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए और किस अनुपात में। इस तरह आप स्वस्थ रह सकते हैं और अपने शाकाहारी लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं।

क्या आप सब कुछ जानना चाहते हैं जो एक संतुलित शाकाहारी भोजन के लिए आवश्यक है?

शाकाहारी भोजन

एक सुनियोजित शाकाहारी भोजन एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प हो सकता है। यह एक आहार के बराबर है जिसमें मांस या मछली शामिल है। हालाँकि, इस स्थिति के लिए, आपको हमारे शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को अच्छी तरह से जानना होगा। अनुपात भी आवश्यक है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति को विभिन्न पोषण आवश्यकताओं की आवश्यकता होगी।

शाकाहारी भोजन विभिन्न प्रकार के हो सकते हैं:

• Ovolácteovegetariana। यह एक प्रकार का आहार है जो सभी मांस और मछली को खत्म करता है। पोषक तत्वों को संतुलित करने के लिए, संयंत्र-आधारित खाद्य पदार्थ, अंडे, और डेयरी जोड़ें। आप कुछ भी जानवर नहीं खाते हैं लेकिन यह उससे आता है।
• डिम्बग्रंथि। इस प्रकार के आहार से मांस, मछली और डेयरी उत्पाद समाप्त हो जाते हैं। एकमात्र भोजन जो एक जानवर से आ सकता है वह है अंडा।
• शाकाहारी यहां केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थ ही खाए जाते हैं। कोई व्युत्पन्न या ऐसा कुछ भी नहीं।

अगर सही तरीके से योजना बनाई जाए तो ये आहार, गर्भावस्था सहित किसी व्यक्ति के चक्र के लिए एकदम सही हो सकते हैं। एथलीटों के लिए यह संतुलित हो सकता है और आपको सुधार जारी रखने के लिए पर्याप्त आवश्यकताएं प्रदान करता है।

इसलिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शाकाहारी होने के नाते बहुत अच्छी तरह से जानना शामिल है कि आप क्या खाते हैं। बहुत से लोग इसके बारे में कम जानकारी के साथ शाकाहारी बन जाते हैं और असफल हो जाते हैं। यह है क्योंकि कमजोर महसूस करना चूँकि उसके पास स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक भोजन नहीं है। अपने आहार की योजना बनाने और अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आवश्यक आहार संशोधनों की स्थापना पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

पोषक तत्व और खाद्य समूह

शाकाहारी आहार को आवश्यक पोषक तत्वों के योगदान का सही मूल्यांकन करना चाहिए जैसे कि वे कैल्शियम, विटामिन बी 12, विटामिन डी, आयरन और ओमेगा 3 फैटी एसिड हैं। यदि ये पोषक तत्व आहार में मौजूद नहीं हैं, तो कमी होगी और हम कमजोर महसूस करेंगे। भोजन की एक मात्रा और विविधता की गारंटी होनी चाहिए ताकि ये जरूरतें पूरी हो सकें। शरीर में विटामिन डी को जोड़ने के लिए अच्छे सूरज के संपर्क में रहने की भी सलाह दी जाती है।

यदि आपका आहार विशेष रूप से शाकाहारी है, तो योगदान करना दिलचस्प है एक मल्टीविटामिन जो विटामिन बी 12 जोड़ता है आपके शरीर को

शाकाहारी भोजन बनाने वाले विभिन्न खाद्य समूह हैं।

अनाज के दाने

वे व्यावहारिक रूप से सबसे महत्वपूर्ण हैं। वे भोजन और ऊर्जा पिरामिड का आधार हैं। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, लोहा और अन्य बी विटामिन प्रदान करते हैं। ये अनाज हमें ऊर्जा दे सकते हैं जो हमें सही दिन शुरू करने के लिए चाहिए। इसके अलावा, अगर हम उन्हें पूरा खाते हैं, तो वे हमें जस्ता और अन्य खनिज प्रदान करेंगे।

फल और सब्जियां

चूंकि शाकाहारी भोजन में ज्यादातर पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ होते हैं, फलों और सब्जियों को याद नहीं कर सकते। इन खाद्य पदार्थों को संतुलित अनुपात में आहार में रहना चाहिए। फल की तुलना में अधिक सब्जियां जोड़ना सबसे अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सब्जियों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और यह स्वास्थ्य के लिए बहुत अधिक महत्व के phytonutrients हैं।

विटामिन सी के हमारे योगदान को पूरा करने के लिए, आप कुछ फल जैसे स्ट्रॉबेरी, कीवी और साइट्रस शामिल कर सकते हैं।

नट और फलियां

चूंकि हम मांस और मछली को खत्म कर रहे हैं, हमें उन खाद्य पदार्थों की तलाश करनी चाहिए जो प्रोटीन, बी विटामिन और खनिजों में उच्च हैं। यह वह जगह है जहां नट और फलियां तस्वीर में आती हैं। सोया और इसके डेरिवेटिव भी प्रोटीन प्रदान करते हैं, जैसा कि बीज और अंडे करते हैं। प्रत्येक अंडे के सफेद भाग में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है।

आप दूध और पनीर जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। हमारी मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए और उन्हें खोने के लिए नहीं, प्रोटीन की दैनिक मात्रा का उपभोग करना आवश्यक है। यह मात्रा प्रत्येक ग्राम वजन के लिए एक ग्राम और एक ग्राम और एक आधा प्रोटीन के बीच बन जाती है। इस तरह, यदि हम 70 किलोग्राम वजन करते हैं, तो हमें एक दिन में लगभग 70 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। यदि हम मांसपेशियों की मात्रा हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह मात्रा 2-2,5 ग्राम प्रोटीन / किलो वजन तक बढ़ जाती है।

वसायुक्त और वसायुक्त भोजन

हालांकि वसा को बुरा माना जाता है, लेकिन उनकी आवश्यकता होती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड तैलीय मछली में मौजूद शाकाहारियों द्वारा सेवन नहीं किया जा सकता है। इसलिए, आपको एक और विकल्प जैसे नट, बीज और एवोकैडो की तलाश करनी चाहिए। ये उत्पाद ओमेगा 3 में उच्च हैं।

यहाँ आपके पास ओमेगा 3 फैटी एसिड के महत्व वाला एक वीडियो है:

अगर हमें सब्जियों को पकाना या उन्हें खाना चाहिए, तो जैतून के तेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा 3 में बहुत समृद्ध है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

आइए यह न भूलें कि कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं और वह डेयरी नहीं हैं। कई फलों और सब्जियों में कुछ कैल्शियम की मात्रा होती है। यदि आहार काफी विविध है, तो यह सुनिश्चित किया जा सकता है कि कैल्शियम का स्तर सही हो सकता है।

एक स्वस्थ शाकाहारी भोजन का उदाहरण

ताकि ऊपर बताई गई हर चीज में एकरूपता हो, हम एक स्वस्थ आहार का एक उदाहरण देखने जा रहे हैं।

नाश्ता

माल्ट और शहद के साथ दूध। ताजा पनीर और जाम के साथ पूरी गेहूं की रोटी। फलों का रस।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन और कैल्शियम प्राप्त करने के लिए डेयरी को जोड़ा गया है। इसके अलावा, पूरी गेहूं की रोटी है कार्बोहाइड्रेट दिन सही शुरू करने के लिए आवश्यक है। शहद और जाम कैलोरी और रक्त शर्करा के स्तर के साथ मदद करते हैं। फल हमें आवश्यक विटामिन प्रदान करेगा।

लंच

अंडा और / या टोफू के साथ मिश्रित सलाद। मटर के साथ चावल। ताजे फलों का सलाद।

सब्जियों में खनिजों और फलों का योगदान है। चावल ताकत बढ़ाने और दिन को जारी रखने के लिए हमारी ऊर्जा बढ़ाता है।

पिकनिक

अंजीर क्रीम के साथ पूरा गेहूं टोस्ट। शहद के साथ दही।

फिर से हम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एक कैलोरी सेवन और दही के लिए अनाज की ओर रुख करते हैं।

डिनर

पास्ता सूप। आलू और कसा हुआ पनीर के साथ सब्जी। दही मूस। मेवे।

नट्स हमारी मदद करते हैं ओमेगा 3 फैटी एसिड की एक अच्छी मात्रा और एक प्रोटीन सामग्री के साथ पनीर।

इस जानकारी से आप शाकाहारी भोजन और हम क्या खाते हैं, यह अच्छी तरह से जानने के महत्व को बेहतर ढंग से समझ पाएंगे।