पुरुषों के लिए बट व्यायाम

जब हम प्रशिक्षण नितंबों के बारे में बात करते हैं, तो ऐसा लगता है कि यह महिलाओं में कुछ अधिक अद्वितीय या लगातार है। हालांकि पुरुषों के लिए glute व्यायाम वे एक अच्छी कसरत के लिए भी आवश्यक हैं। यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो एक मजबूत और संतुलित शरीर रखने के लिए जिम जाना चाहते हैं, तो आपको अपनी दिनचर्या में नितंबों के लिए विभिन्न अभ्यासों को शामिल करना चाहिए।

इस लेख में हम आपको सभी विशेषताओं को बताने जा रहे हैं और पुरुषों के लिए सबसे अच्छा ग्लूट अभ्यास क्या हैं।

ग्लूट ट्रेनिंग

पहली बात हमें यह जानना है कि नितंब वे 3 मांसपेशियों का एक समूह है जो ग्लूटस मैक्सिमस, मध्य और माइनर द्वारा गठित होते हैं। यद्यपि हम मानते हैं कि इसका एक कार्यात्मक और केवल सौंदर्यपरक उद्देश्य नहीं है, यह कई आंदोलनों और दैनिक गतिविधियों में शामिल है। इसमें हम यह जोड़ते हैं कि इसका एक सौंदर्य समारोह है और उन क्षेत्रों में से एक बन गया है जिन्हें हम वास्तव में प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं। न केवल महिलाओं को एक सौंदर्यवादी तरीके से एक अच्छा नितंब होना चाहिए, बल्कि पुरुषों को भी।

यह देखना आम है कि पुरुष अपनी कठिनाई के कारण दिनचर्या में ग्लूट व्यायाम छोड़ देते हैं या महसूस करते हैं कि वे पर्याप्त प्रगति नहीं कर रहे हैं। किसी भी मांसपेशी की तरह नितंबों को प्रशिक्षित करते समय पहलू को ध्यान में रखा जाना चाहिए। हम लंबी अवधि में मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं यदि हमारे पास आहार में कैलोरी अधिभार नहीं है। इसका मतलब है कि हम अपने दिन भर के जीवन में जितना उपयोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खाते हैं। यह ध्यान में रखते हुए कि हमारे बेस कैलोरी की खपत कुल खर्च से अधिक है, हम न केवल मांसपेशियों से, बल्कि वसा से भी वजन प्राप्त करेंगे।

हालांकि, इस शरीर की चर्बी को एक कैलोरी घाटा चरण में समाप्त किया जा सकता है, जहां हम एक परिभाषा चरण करेंगे। यह कहाँ है मांसपेशियां अधिक परिभाषित हो जाएंगी और हमारे शरीर में वसा का प्रतिशत कम हो जाएगा।

पुरुषों के लिए ग्लूट व्यायाम का कार्य

ग्लूटल की मांसपेशियां आमतौर पर उन सभी घंटों से कमजोर होती हैं जो हम बैठे खर्च करते हैं। इसलिए, पुरुषों के लिए ग्लूट अभ्यास करने से पहले कुछ सक्रियण अभ्यास करना दिलचस्प है। उदाहरण के लिए, हम घुटने के कुछ सक्रियण अभ्यास कर सकते हैं और हम कई बार श्रोणि को पीछे करेंगे। यहां हम ग्लूटस को अनुबंधित करते हैं और 10 पुनरावृत्ति के कुछ सेट करते हैं।

श्रोणि के कर्ण और प्रत्यावर्तन यह पिलेट्स में बहुत ही सामान्य रूप से उपयोग किया जाता है लेकिन शुरू करने से पहले इसे मास्टर करना दिलचस्प है। श्रोणि को हमेशा ऊपर रखने के लिए ग्लूटस का काम करना आवश्यक है। आगे और पीछे धकेलना सक्रियता को ख़त्म करने की कुंजी है। इतना ही नहीं आपको स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स भी करने होते हैं, जो हर एथलीट रूटीन में इस्तेमाल होने वाला सबसे आम व्यायाम है। वे दो बहुत अच्छे विकल्प हैं जो आपको अन्य पैर की मांसपेशियों जैसे क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के अलावा ग्लूटस को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

आवश्यक पुरुषों के लिए ग्लूट व्यायाम

अब हम उन पुरुषों के लिए नितंब अभ्यासों की सूची का एक सारांश बनाने जा रहे हैं जो आवश्यक हैं और जो पूरी दिनचर्या में होने चाहिए:

• कूल्हे जोर: इस अभ्यास को आमतौर पर हिप थ्रस्ट के रूप में जाना जाता है और इसे वजन के बिना, एक बैंड के साथ, या लोचदार बैंड के साथ, दूसरों के बीच में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह एक बहुत ही बहुमुखी अभ्यास है और बहुत अच्छे परिणाम हैं। यह एक कूल्हे लिफ्ट के साथ किया जाता है जिसमें श्रोणि, सीधा पेट और घुटनों को 90 डिग्री रखने के पीछे हटना शामिल है। आपको ग्लूट्स को निचोड़ते हुए एक या दो सेकंड ऊपर रहना चाहिए।
• ग्लूट गणना: यह घुटनों के चारों ओर एक लोचदार बैंड के साथ किया जाता है और हमारे स्वयं के वजन का उपयोग किया जाता है, / या एक लोचदार बैंड। हिप थ्रस्ट के साथ पद्धति समान है।
• चौगुनी हिप एक्सटेंशन: पिछले अभ्यासों की तरह, यह वजन के बिना किया जा सकता है, एक लोचदार बैंड के साथ या कभी-कभी मल्टीपॉवर के रूप में जानी जाने वाली मशीन पर। यह आमतौर पर एक लोचदार बैंड के साथ अधिक बार उपयोग किया जाता है। आपको चोट से बचने के लिए अपने पेट को अंदर और अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखना होगा।

कोर के लिए अन्य दिलचस्प अभ्यास फर्श या टीआरएक्स कर्ल पर फिसलने वाले कर्ल हैं। यह उन अभ्यासों में से एक है जिसमें हैमस्ट्रिंग और संयुक्त लस की सबसे बड़ी सक्रियता है। हम इसे अपने जीवन में वंश के रूप में और साथ में भी कर सकते हैं एक झुकने और कम करने के साथ एक पैर विस्तार। यह मात्रा कुछ कठिन है, लेकिन यह समय के साथ छोटी प्रगति करने की अनुमति देता है। आवश्यक लसदार अभ्यासों को ध्यान में रखने के लिए महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक प्रगतिशील अधिभार स्थापित करना है। यह जानने के लिए कि हम तकनीक में सुधार कर रहे हैं और अभ्यास में प्रगति कर रहे हैं, हमें प्रशिक्षण के चर को जानना चाहिए।

परिणामों का अनुकूलन कैसे करें

डेडलिफ्ट और स्क्वाट किसी भी लेग रूटीन में आवश्यक व्यायाम हैं। और यह है कि वे बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं जिनके बीच हैमस्ट्रिंग और quads और glute हैं। स्क्वाट एक बहुत ही संपूर्ण अभ्यास है जो नितंबों को एक उल्लेखनीय तरीके से बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। वही डेडलिफ्ट के लिए जाता है। इन अभ्यासों के साथ समस्या यह है कि उनके पास काफी जटिल तकनीक है। शुरुआती लोगों के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि एक विशेषज्ञ आसन को सही करने के लिए हर समय करीब हो। वे सुधार की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ अभ्यास कर रहे हैं और प्रगतिशील अधिभार काफी आसानी से स्थापित किया जा सकता है।

इन दो अभ्यासों से प्राप्त परिणामों के साथ, हम न केवल नितंबों में सुधार करेंगे, बल्कि पूरे पैर भी।

पुरुषों के लिए ग्लूट अभ्यास के परिणामों को कैसे अनुकूलित किया जाए, यह जानने के लिए हमें यांत्रिक तनाव, चयापचय तनाव और मांसपेशियों की क्षति को जानना होगा। वे सबसे महत्वपूर्ण चर हैं जो अतिवृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। एक कुशल यांत्रिक तनाव को स्थापित करने के लिए हमें उन अभ्यासों को बनाए रखना चाहिए जिनमें कुछ पुनरावृत्तियाँ होती हैं और एक उच्च भार और अन्य जिनके पास कम भार के साथ अधिक संख्या में दोहराव होते हैं। इस तरह हम ध्यान रखेंगे उच्च दहलीज मोटर इकाइयों की भर्ती सुनिश्चित करें। ये मोटर इकाइयां हैं, जो आखिरकार, उपग्रह कोशिकाओं के सक्रियण और प्रसार में मदद करने जा रहे हैं जो प्रोटीन के प्रतिलेखन में सुधार और संश्लेषण प्रोटीन की उत्तेजना में वृद्धि के लिए डॉलर के नाभिक के लिए जिम्मेदार हैं।

मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी के साथ आप पुरुषों के लिए सबसे अच्छा बट व्यायाम क्या हैं, इसके बारे में अधिक जान सकते हैं।