मछलियां शरीर के उन क्षेत्रों में से एक हैं जो टोन करना पसंद करते हैं, जिससे उनकी मांसपेशियों को बढ़ने में मदद मिलती है और दैनिक व्यायाम के साथ एक सुंदर शरीर रचना बनाना। हम जिन अभ्यासों का प्रस्ताव करते हैं, उन्हें घर पर, की मदद से किया जाना है किसी प्रकार का डंबल या शरीर की ताकत, बाइसेप्स को बढ़ाने में मदद करने के लिए।
इन अभ्यासों को दोनों लिंगों द्वारा किया जा सकता है, हमेशा एक गैर-मजबूर मुद्रा सुनिश्चित करना और एक मुद्रा अपनाने के समय पीठ को खुद को सही करने में मदद करना. यदि आपके पास घर पर डम्बल हैं, तो आप एक आदर्श लक्ष्य निर्धारित करेंगे, लेकिन यदि आप किसी प्रकार के वजन के साथ काम करना चाहते हैं, तो आप इसे हमेशा रेत या पानी से भरी किसी प्रकार की बोतल, या ऐसी किसी चीज़ से प्रतिस्थापित कर सकते हैं जिसे आप पकड़ सकते हैं। अपने हाथों से। आसानी से। पुस्तकों का भी उपयोग किया जाता है, जैसे लोचदार बैंड।
डंबल अभ्यास
डम्बल या इसी तरह के साथ कर्ल इनलाइन करें
यह अभ्यास विशिष्ट है जिसका उपयोग किया जा सकता है और सबसे व्यवहार्य है। अपनी बाहों को फैलाकर और अपने हाथ में वस्तु के साथ खड़े होकर, अपनी कोहनी को अपने बाइसेप्स की ओर, ऊपर से नीचे की ओर मोड़ने का प्रयास करें। जरूर करना प्रत्येक 3 दोहराव के 15 सेट।
केंद्रित कर्ल
शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है, जहां इसे करना होगा डम्बल या इसी तरह की मदद से और बैठने की मुद्रा के साथ।
- एक कुर्सी पर बैठो और शरीर को आगे की ओर झुकाएंलेकिन अपनी पीठ को झुकाए बिना।
- किसी एक हाथ से वजन लें और दूसरा इसे हथेली से उसके संबंधित घुटने को छूते हुए सहारा दें।
- जिस हाथ में वजन होता है उसे ऊपर से नीचे की ओर मोड़ना होता है, पहले उसे घुटने या पैर तक फैलाना होता है (पूरी तरह नीचे नहीं) और फिर कंधे तक ऊपर जाना होता है। हम प्रत्येक 3 पुनरावृत्तियों की 4 या 15 श्रंखलाएँ करेंगे।
बारबेल कर्ल
यदि आपके पास बारबेल वेट हैं तो आप निम्न निर्देशों के साथ यह व्यायाम कर सकते हैं। यह एक विशिष्ट व्यायाम है जहां अभ्यास की प्रगति और समय के साथ परिणाम के रूप में वजन डिस्क जोड़े जाते हैं।
- चाहिए खड़े हो जाओ पैरों के साथ थोड़ा अलग और कूल्हों की ऊंचाई पर। पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए।
- बार लिया जाता है इसे दोनों हाथों से पकड़े हुए। बार को आगे की ओर खींचकर अपनी बाहों और कलाइयों को स्ट्रेच करें।
- अब अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक मोड़ें जहां मुट्ठियों को उस मुकाम तक पहुंचना है।
- कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
शरीर की मदद से व्यायाम
ये अभ्यास शरीर के कुछ हिस्सों की मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करें और हमारे अपने शरीर की ताकत के साथ। हर दिन आप इस गतिविधि का पूरे समय अभ्यास कर सकते हैं 15 दैनिक मिनट, जहां हफ्तों में आप इसके परिणाम देख सकते हैं।
प्लेटें
प्लैंक प्रदर्शन करने के लिए एक आसान व्यायाम है। हालांकि यह सरल है, यह प्रयास में महंगा और इसे परिपूर्ण बनाने के लिए जटिल हो सकता है। ज़रूरी बाजुओं और पीठ के बीच पूर्ण सामंजस्य बनाए रखें।
बाजुओं में ताकत बढ़ाने में हमारी रुचि है, लेकिन पीठ को नुकसान नहीं होना चाहिए, इसलिए इसे बहुत दृढ़ रखना महत्वपूर्ण है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए जरूरी है कि कोर सही ढंग से रखा गया है ताकि आंदोलन को सही ढंग से अंजाम दिया जा सके।
तख़्त करने के लिए आपको करना होगा पुश-अप पोजीशन में आ जाएं, नीचे की ओर मुंह करके और शरीर को जमीन पर फैलाकर। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और फोरआर्म्स पर वजन का समर्थन करें। आपको पूरी सूंड को सीधा रखना है, पैरों से सिर तक एक काल्पनिक और सीधी रेखा बनाए रखते हुए, शरीर को ऊपर उठाते हुए और फिर से नीचे करते हुए, बिना जमीन को छुए।
एक कुर्सी पर पुश-अप्स
यह वही अभ्यास है जिस पर हम पहले टिप्पणी कर चुके हैं। अंतर यह है कि पैरों को एक कुर्सी पर ऊंचा किया जाना चाहिए। हम शरीर को समान रूप से एक सीधी रेखा में और उल्टा करके रखते हैं हथियार हम पुश-अप करेंगे उतार व चढ़ाव।
वी पुश-अप्स
वही पुश-अप्स किए जाने चाहिए, लेकिन वी आकार में चमड़े की स्थिति। इस मामले में पीठ अब एक सीधी रेखा में नहीं है, लेकिन यह आवश्यक होगा नितंबों को ऊपर उठाएं और उल्टे V आकार का प्रदर्शन करें। हम ट्राइसेप्स को बाजुओं और कंधों में काम करके पुश-अप्स करेंगे।
हम स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि हम अपने वजन के वजन की मदद से बाहों को मजबूत करते हैं. दूसरी ओर, हम के भार का भी उपयोग कर सकते हैं कोई वस्तु या डम्बल का उपयोग, ताकि जिम जाने की जरूरत नहीं लेकिन हम इसे घर पर कर सकते हैं। इन अभ्यासों को मध्यम तीव्रता में करने की सिफारिश की जाती है सप्ताह में दो से तीन बार।