પેક્ટોરલ એ સ્નાયુઓમાં એક સ્નાયુ છે જે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના ઉદ્દેશ્યથી જીમમાં જતા લોકો દ્વારા સૌથી વધુ પ્રશિક્ષિત હોય છે. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે અસંખ્ય કસરતો છે. તેમાંથી એક છે lineાળ પ્રેસ. પેક્ટોરાલિસના ક્લેવિક્યુલર બંડલ પર થોડો વધુ ભાર મૂકવા માટે તે થોડોક incાળવાળા ક્લાસિક બેંચ પ્રેસનો એક પ્રકાર છે.
આ લેખમાં અમે તમને વલણ પ્રેસ વિશે જાણવાની જરૂર છે તે બધું જણાવીશું.
મુખ્ય લાક્ષણિકતાઓ
જ્યારે પૂછવામાં આવ્યું કે પરંપરાગત બેંચ પ્રેસના પૂરક તરીકે ઇન્ક્લેન પ્રેસનો ઉપયોગ કેમ કરવો, અમે જવાબ આપીએ કે આપણે શક્ય તેટલું સંપૂર્ણ રીતે પેક્ટોરલ્સ વિકસિત કરવું જોઈએ. આ કરવા માટે, તમારે બધા ખૂણામાંથી સ્નાયુ પર હુમલો કરવાની જરૂર છે. ઇનક્લેન્સ પ્રેસ અને ડિસિસિંગ પ્રેસ બંને શક્તિશાળી પેક્સ બનાવવામાં મદદ કરે છે કારણ કે સ્નાયુને જુદા જુદા ખૂણાથી હુમલો કરવામાં આવે છે. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પેક્ટોરાલિસ મેજર અને ક્લેવિકલ બંડલમાં વિભાજિત થાય છે. ત્યાં કોઈ પેક્ટોરાલિસ ગૌણ નથી, કેમ કે ઘણા લોકો વિચારે છે. તે સાચું છે કે કેટલીક કસરતો છે જે પેક્ટોરલના નીચલા ભાગના તંતુઓને વધુ ઉત્તેજીત કરવામાં મદદ કરે છે પરંતુ તે ત્યારે જ સમજાય છે જ્યારે કસરત તંતુઓની સમાન દિશામાં કરવામાં આવે છે.
Lineાળની પ્રેસને પ્રમાણભૂત ફ્લેટ બેંચથી કાર્યક્ષમ રીતે તાલીમ આપી શકાય છે. પૂરતી lineાળ બનાવવા માટે તળિયે થોડી ડિસ્ક ઉમેરો. ધ્યાનમાં રાખો કે તમે બેંચને જેટલું વધુ વાળશો, તે તમારા ખભા પર વધુ તણાવ લેશે. તમારે આ કવાયતની theાળની ડિગ્રી સાથે ખૂબ કાળજી લેવી પડશે.
Lineાળની પ્રેસ અને સ્નાયુઓ
અમે જોવા જઈ રહ્યા છીએ કે આ પ્રકારની કસરતમાં સામેલ કયા સ્નાયુઓ છે. ઘણી જીમમાં તે સામાન્ય રીતે ટોચની પ્રેસ તરીકે ઓળખાય છે. તે એક સંયોજન કસરત છે જેમાં પ્રભાવ દરમિયાન ઘણા સ્નાયુઓ દખલ કરે છે:
- પેક્ટોરાલિસ મેજર
- અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ્સ
- ટ્રાઇસેપ્સનો લાંબો ભાગ
સેરેટસ, પાછળ અને દ્વિશિર પણ ગૌણ ભૂમિકા ભજવે છે. આ સ્નાયુઓ તરંગી તબક્કામાં બારના સ્ટેબિલાઇઝર્સ તરીકે ખૂબ જ ગૌણ રીતે દેખાય છે. તમારી નિયમિતતામાં સમાવિષ્ટ કરવા માટે incાળની પ્રેસ આવશ્યક છે. અને તે તે છે કે તે પેક્ટોરલ્સના ઉપરના વિસ્તારને સુધારવા માટે આ ખૂણાથી કામ કરવામાં મદદ કરે છે જેથી અન્ય કસરતોમાં તે તે જ રીતે ઉત્તેજીત ન થાય. અમને યાદ છે કે આપણું શરીર કસરત નહીં પણ ઉત્તેજનાને સમજે છે. આપણું શરીર એ યાંત્રિક તાણને અર્થઘટન કરે છે જે ભારણ આપણા શરીર પર પ્રવેશે છે અને નવા અનુકૂલન પેદા કરીને તેનો પ્રતિસાદ આપે છે.
તાલીમના ચલો અને આહાર પર આધારીત જે આપણી પાસે દિન પ્રતિદિન છે આપણે આ પ્રકારની કસરતોનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ અમારા પેક્ટોરલ્સના વિકાસને વધારવા માટે. માથાની ઉપરના હાથને વધારવાની હિલચાલ પેક્ટોરલિસના ક્લેવિક્યુલર ભાગને કાપી નાંખે છે અને પેક્ટોરાલિસ અને ડેલ્ટોઇડ્સના માથા પર વધુ દબાણ મૂકીને વધુ વલણ આપે છે.
સામાન્ય રીતે, lineાળ પ્રેસ પરંપરાગત બેંચ પ્રેસ કરતા ઓછા વજન સાથે કરવામાં આવે છે કારણ કે ડેલ્ટોઇડ વધુ સીધી રીતે સામેલ છે. Lineાળ પ્રેસ જો તમે બbuડીબિલ્ડિંગ કસરતો પ્રત્યે ગંભીર હોવ તો તે આવશ્યક છે. તે એક બાર્બલ બેન્ચ પર અને ડમ્બબેલ્સ બંને સાથે કરી શકાય છે.
Lineાળ પ્રેસ કામગીરી
જો આપણે ઇનક્લેન ડમ્બબેલ પ્રેસ કરીએ તો આપણે મુસાફરીની લંબાઈ લંબાવી શકીએ છીએ અને બંને હાથને વળતર આપી શકીએ છીએ. આપણે જાણીએ છીએ તેમ, હંમેશાં એક બાજુ બીજી બાજુ કરતા આગળ હોય છે. આપણા શરીરની સપ્રમાણતાને કારણે જ્યારે આપણે કોઈ બારનો ઉપયોગ કરીએ છીએ ત્યારે આપણી મજબુત બાજુથી આપણે સુધારીએ છીએ. બીજી બાજુ, જ્યારે આપણે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીએ છીએ ત્યારે અમે સમાન ચળવળ કરવા માટે બંને બાજુની સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ સપ્રમાણ રીતે કાર્ય કરીએ છીએ.
બંને કસરતોમાં, ક્યાં તો બાર્બલ સાથે અથવા ડમ્બેલ્સ સાથે, તે એક ડિગ્રીની lineાળ હોવી જરૂરી છે. અમે નિશ્ચિત વલણવાળી બેંચનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ અને બીજું જુદી જુદી ડિગ્રી ધરાવતું બીજું. આ બીજાને વધુ ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે ઘણા પ્રસંગો પર ઝોક ખૂબ જ સ્પષ્ટ રીતે દર્શાવવામાં આવે છે અને ડેલ્ટોઇડ વધુ શામેલ છે, વધુ ઇજાઓ પહોંચાડે છે અને પેક્ટોરિસના ક્લેવિક્યુલર ભાગમાં અસરકારક કાર્ય ઘટાડે છે.
ઝોકની યોગ્ય ડિગ્રી
Lineાળની પ્રેસમાં શ્રેષ્ઠ degreeાળ વિશેની વાત કરવી તે લોકો માટે પ્રતિકૂળ હોઈ શકે છે જેઓ આ વિશ્વથી પરિચિત નથી. માવજતની દુનિયામાં કાળો કે સફેદ પણ નથી. બધા પાસાઓ લાયક હોવા આવશ્યક છે, કારણ કે ઘણા બધા ચલો છે જે કસરતને પ્રભાવિત કરે છે. જો કે, સૌંદર્યલક્ષી લક્ષ્ય ધરાવતા મોટાભાગના લોકો માટે lineાળની યોગ્ય ડિગ્રી એ એક છે જે સ્નાયુ સમૂહના દરને મહત્તમ બનાવે છે અને ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે.
આદર્શરીતે, બેંચ લગભગ 15-30 ડિગ્રીના ખૂણા પર સ્થિત હોવી જોઈએ. જો તમે incંચા વલણ પર કસરત કરો છો, તો કાર્ય ખોટા સ્નાયુઓ તરફ સ્થગિત થઈ શકે છે. અને તે તે છે કે degreesંચા વલણ પર ખભા લગભગ તમામ કાર્ય લે છે. જો તમે પેક્ટોરલને અલગ કરવા માટે જોઈ રહ્યા હોવ તો આ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. જો કે, એવા ઘણા લોકો છે જે કહેતા હોય છે કે 45 ડિગ્રી degreeાળ પર કસરત શ્રેષ્ઠ છે.
તમને કેવું લાગે છે તે જોવા માટે વિવિધ ડિગ્રી સાથે પ્રયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. સૌથી સામાન્ય બાબત એ છે કે તમારે ફક્ત બેંચને લગભગ 2-3 સ્લોટ સુધી વધારવી પડશે, બેંકના પ્રકાર અનુસાર તેઓ એકબીજાથી કેટલા અલગ છે તેના આધારે. દરેક વ્યક્તિ જુદી જુદી હોય છે અને તમે જે ઉત્તેજના સમજો છો તે મુજબ ઝોકની ડિગ્રીને અનુકૂળ બનાવવી શ્રેષ્ઠ છે. જો કસરત સમાપ્ત કર્યા પછી તમને લાગે કે તમારા ખભા લોડ થઈ ગયા છે, તો તે ખૂબ aંચી .ંચાઇ ધરાવતું નથી. બેંચનો ઝોક ઓછો કરવો જરૂરી રહેશે.
યાદ રાખો lineાળ બેન્ચ પ્રેસનું કોણ તમને જે યોગ્ય લાગે છે તેના પર નિર્ભર રહેશે. બારને બહાર કા andો અને પ્રેક્ટિસ કરો, જો તમે ઉપરની છાતી અથવા ખભામાં તણાવ અનુભવો છો કે નહીં. જો કે, જો તમારા આહારમાં કોઈ ક calલરીની અવિરત બચાવ ન થાય તો ઉપરોક્તમાંથી કોઈ પણ તમને સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે નહીં. જો તમારા દિવસમાં energyર્જા સરપ્લસ તમે નવા સ્નાયુ પેશીઓ પેદા કરી શકશો નહીં.
હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી સાથે તમે ઇનક્લે પ્રેસ અને તેની લાક્ષણિકતાઓ વિશે વધુ શીખી શકો છો.