સ્વસ્થ શાકાહારી આહાર માટેની ટિપ્સ

જો તમે શાકાહારીઓની બાજુમાં ગયા છો અથવા તમે પહેલાથી જ હતા પરંતુ તમને ખાતરી નથી કે કયા ઉત્પાદનો ખાવા જોઈએ, તમારે જરૂર છે સારા શાકાહારી ખોરાક. કંઈપણ માંસ ન ખાવું તમારા શરીર માટે યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી તમામ પોષક તત્વોનો સમાવેશ કરવો મુશ્કેલ બની શકે છે. તેથી, તે મહત્વનું છે કે તમારે શીખવું જોઈએ કે તમારે કયા ખોરાકને ખાવું જોઈએ અને કયા પ્રમાણમાં. આ રીતે તમે સ્વસ્થ રહી શકો છો અને તમારા શાકાહારી લક્ષ્યોને પહોંચી શકશો.

શું તમે તે બધું જાણવા માંગો છો જે સંતુલિત શાકાહારી આહાર માટે જરૂરી છે?

શાકાહારી ખોરાક

એક સુઆયોજિત શાકાહારી આહાર એ ખૂબ આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પ હોઈ શકે છે. તે આહારની બરાબર છે જેમાં માંસ અથવા માછલી શામેલ છે. જો કે, આ કિસ્સામાં, તમારે આપણા શરીર માટે જરૂરી પોષક તત્વો સારી રીતે જાણવી પડશે. પ્રમાણ પણ જરૂરી છે, કારણ કે દરેક વ્યક્તિને પોષણની વિવિધ જરૂરિયાતોની જરૂર પડશે.

શાકાહારી ખોરાક વિવિધ પ્રકારનો હોઈ શકે છે:

• ઓવોલેક્ટોવેજેટેરિયન. તે આહારનો એક પ્રકાર છે જે તમામ માંસ અને માછલીઓને દૂર કરે છે. પોષક તત્વોનું સંતુલન રાખવા માટે, છોડ આધારિત ખોરાક, ઇંડા અને ડેરી ઉમેરો. તમે કંઈપણ પ્રાણી નથી ખાતા પણ તે તેમાંથી આવે છે.
• Ovovegetarian. આ પ્રકારનો આહાર માંસ, માછલી અને ડેરી ઉત્પાદનોને દૂર કરે છે. પ્રાણીમાંથી ફક્ત એક જ ખોરાક આવે છે તે ઇંડા છે.
• વેગન અહીં ફક્ત છોડ આધારિત ખોરાક જ ખાવામાં આવે છે. કોઈ વ્યુત્પન્ન અથવા એવું કંઈ નથી.

આ આહાર, જો યોગ્ય રીતે આયોજિત કરવામાં આવે છે, તો તે ગર્ભાવસ્થા સહિતના વ્યક્તિના ચક્ર માટે યોગ્ય હોઈ શકે છે. રમતવીરો માટે તે સંતુલિત પણ થઈ શકે છે અને તમને સુધારણા ચાલુ રાખવા માટે પૂરતી આવશ્યકતાઓ પ્રદાન કરી શકે છે.

તેથી, તે સમજવું અગત્યનું છે કે શાકાહારી બનવું એ છે કે તમે શું ખાવ છો તે ખૂબ જ સારી રીતે જાણવું શામેલ છે. ઘણા લોકો તેના વિશે બહુ ઓછા જ્ vegetાન સાથે શાકાહારીઓ બને છે અને નિષ્ફળ જાય છે. કારણ કે નબળા લાગે છે કારણ કે તેમાં તંદુરસ્ત રહેવા માટે જરૂરી ખોરાક નથી. તમારા આહારની યોજના કરવા અને તમારી જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે જરૂરી આહારમાં ફેરફાર કરવા વિશે ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ.

પોષક તત્વો અને ખાદ્ય જૂથો

શાકાહારી આહારમાં ચોક્કસ પોષક તત્વોના યોગદાનનું યોગ્ય રીતે મૂલ્યાંકન કરવું આવશ્યક છે તેઓ કેલ્શિયમ, વિટામિન બી 12, વિટામિન ડી, આયર્ન અને ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ છે. જો આ પોષક તત્વો આહારમાં હાજર ન હોય તો ખામી સર્જાશે અને આપણે નબળાઇ અનુભવીશું. ખોરાકની માત્રા અને વિવિધતાની ખાતરી હોવી આવશ્યક છે જેથી આ આવશ્યકતાઓને આવરી લેવામાં આવે. શરીરમાં વિટામિન ડી ઉમેરવા માટે સારા સૂર્યના સંપર્કમાં રહેવાની પણ સલાહ આપવામાં આવે છે.

જો તમારો આહાર એકદમ કડક શાકાહારી છે, તો તે ફાળો આપવા માટે રસપ્રદ છે એક મલ્ટિવિટામિન કે જે વિટામિન બી 12 ઉમેરે છે તમારા શરીરમાં.

ત્યાં વિવિધ ખાદ્ય જૂથો છે જે શાકાહારી ખોરાક બનાવે છે.

અનાજ અનાજ

તેઓ વ્યવહારીક સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. તે ખોરાક અને energyર્જા પિરામિડનો આધાર છે. તેઓ જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ, ફાઇબર, આયર્ન અને બી બી વિટામિન્સ પ્રદાન કરે છે આ અનાજ આપણને startર્જા આપી શકે છે જેનો અમને દિવસને શરૂ કરવાની જરૂર છે. આ ઉપરાંત, જો આપણે તેમને સંપૂર્ણ ખાય છે, તો તે આપણને ઝીંક અને અન્ય ખનિજો પ્રદાન કરશે.

ફળો અને શાકભાજી

શાકાહારી આહારમાં મોટાભાગે પ્લાન્ટ આધારિત ખોરાક હોય છે, ફળો અને શાકભાજી ચૂકી શકતા નથી. આ ખોરાક સંતુલિત પ્રમાણમાં આહારમાં રહેવો જોઈએ. ફળ કરતાં વધુ શાકભાજી ઉમેરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે શાકભાજીમાં આરોગ્ય માટે કેલરીનું પ્રમાણ વધારે છે અને ફાયટોન્યુટ્રિએન્ટ્સ ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે.

વિટામિન સીના અમારા યોગદાનને પૂરક બનાવવા માટે, તમે સ્ટ્રોબેરી, કીવીસ અને સાઇટ્રસ જેવા કેટલાક ફળોનો સમાવેશ કરી શકો છો.

બદામ અને કઠોળ

અમે માંસ અને માછલીને દૂર કરી રહ્યા છીએ, તેથી આપણે પ્રોટીન, બી વિટામિન અને ખનિજોમાં વધુ પ્રમાણમાં ખોરાક લેવાની જરૂર છે. આ તે સ્થાન છે જ્યાં બદામ અને લીલીઓ ચિત્રમાં આવે છે. સોયા અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝ બીજ અને ઇંડાની જેમ પ્રોટીન પણ આપે છે. દરેક ઇંડા સફેદમાં લગભગ 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

તમે દૂધ અને ચીઝ જેવા ડેરી ખોરાકમાંથી પ્રોટીન પણ મેળવી શકો છો. આપણા સ્નાયુઓને મજબૂત રાખવા અને તેમને ન ગુમાવવા માટે, દરરોજ પ્રોટીનનો વપરાશ કરવો જરૂરી છે. આ રકમ દરેક કિલોગ્રામ વજન માટે ગ્રામ અને એક ગ્રામ અને અડધા પ્રોટીન વચ્ચે બને છે. આ રીતે, જો આપણું વજન 70 કિલોગ્રામ છે, તો આપણે દિવસમાં લગભગ 70 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ. જો આપણે માંસપેશીઓનું પ્રમાણ વધારવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોઈએ છીએ, તો તે પ્રમાણ વધીને 2-2,5 ગ્રામ પ્રોટીન / કિલો વજન જેટલું થાય છે.

ચરબીયુક્ત અને ચરબીયુક્ત ખોરાક

જોકે ચરબી ખરાબ માનવામાં આવે છે, તેમ છતાં તે જરૂરી છે. ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ તૈલીય માછલીમાં હાજર શાકાહારીઓ તેનો વપરાશ કરી શકતા નથી. તેથી, તમારે બીજો વિકલ્પ જેમ કે બદામ, બીજ અને એવોકાડો જોઈએ. આ ઉત્પાદનોમાં ઓમેગા 3 વધુ છે.

અહીં તમારી પાસે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડના મહત્વ સાથેની એક વિડિઓ છે:

જો આપણે શાકભાજી રાંધવા જોઈએ અથવા તેને સાંતળો, તો ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. તે હેલ્ધી મોનોએસેચ્યુરેટેડ ફેટ અને ઓમેગા 3 માં ખૂબ સમૃદ્ધ છે.

કેલ્શિયમ ખોરાક

ચાલો ભૂલશો નહીં કે ત્યાં કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક છે અને તે ડેરી નથી. ઘણાં ફળો અને શાકભાજીમાં થોડું કેલ્શિયમ હોય છે. જો આહાર એકદમ વૈવિધ્યસભર હોય, તો ખાતરી કરી શકાય કે કેલ્શિયમનું સ્તર યોગ્ય રીતે હોઈ શકે.

તંદુરસ્ત શાકાહારી આહારનું ઉદાહરણ

જેથી ઉપર જણાવેલ દરેક વસ્તુમાં સુસંગતતા હોય, ચાલો તંદુરસ્ત આહારનું ઉદાહરણ જોઈએ.

દેસ્યુનો

માલ્ટ અને મધ સાથે દૂધ. તાજા ચીઝ અને જામ સાથે ઘઉંની બ્રેડ. ફળો નો રસ.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ મેળવવા માટે ડેરી ઉમેરવામાં આવી છે. આ ઉપરાંત, આખા દાણાની બ્રેડ પણ છે કાર્બોહાઈડ્રેટ યોગ્ય દિવસ શરૂ કરવા માટે જરૂરી છે. મધ અને જામ કેલરીના સેવન અને લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં મદદ કરે છે. ફળ આપણને જરૂરી વિટામિન પ્રદાન કરશે.

બપોરના

ઇંડા અને / અથવા ટોફુ સાથે મિશ્રિત સલાડ. વટાણા સાથે ચોખા. તાજા ફળનો કચુંબર.

શાકભાજીઓમાં ખનિજો અને ફળનો ફાળો છે. ચોખા ફરીથી શક્તિ મેળવવા અને દિવસ ચાલુ રાખવા માટે આપણી શક્તિને વધારે છે.

નાસ્તો

ફિગ ક્રીમ સાથે સંપૂર્ણ ઘઉં ટોસ્ટ. મધ સાથે દહીં.

પ્રોટીન મેળવવા માટે ફરીથી અમે કેલરીના સેવન અને દહીં માટે અનાજ ફેરવીએ છીએ.

કેના

પાસ્તા સૂપ. બટાટા અને લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ સાથે શાકભાજી. દહીં મૌસ. બદામ.

બદામ અમને મદદ કરે છે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સની સારી માત્રા અને પ્રોટીન સામગ્રી સાથે પનીર.

આ માહિતીથી તમે શાકાહારી આહાર અને આપણે શું ખાઈએ છીએ તે સારી રીતે જાણવાના મહત્વને વધુ સારી રીતે સમજી શકશો.