રાહત મેળવો

જ્યારે આપણે કોઈપણ પ્રકારની તાલીમ શરૂ કરીએ છીએ, ત્યારે તે શક્તિ, પ્રતિકાર હોય અથવા ખાલી આકારમાં હોય, ત્યારે આપણી પાસે સારી રાહત હોવી જરૂરી છે. સાનુકૂળતા એ ક્ષમતા છે જે સાંધાઓની બધી ગતિશીલતા જાળવી રાખતા શરીરના તણાવને છૂટછાટ આપતી સ્નાયુઓને ખેંચવા દે છે. આ અમને વિવિધ પેથોલોજીઓ અને શક્ય ઇજાઓને રોકવા જેવા વિવિધ ફાયદાઓ આપે છે. તે શીખવું મહત્વપૂર્ણ છે રાહત મેળવવા એક નિયમિત સાથે જે તમને અનુસરવાનું સરળ છે અને કંટાળાજનક નથી.

તેથી, અમે તમને આ લેખ સમર્પિત કરવા જઈ રહ્યા છીએ કે તમને એક પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ દ્વારા રાહત કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરવી જોઈએ તે કહેવા માટે.

ખેંચાણ દરમિયાન રાહત મેળવો

સ્ટ્રેચિંગ તાલીમ નિયમિત શરૂ કરતા પહેલા અને પછી બંને કરવું જોઈએ. આનો આભાર આપણે સ્નાયુઓને ખેંચાવી શકીએ છીએ, શરીરમાં સંચિત તાણને હળવા કરી શકીએ છીએ અને સાંધાઓની ગતિશીલતા જાળવી શકીએ છીએ. આ સાથે અમને આવા ફાયદાઓ મળે છે અનુગામી વ્યાયામના પ્રભાવમાં સુધારો અને ઇજાઓ ટાળો.

ખેંચાણ માટે આભાર, સ્નાયુઓની શક્તિમાં સુધારો થઈ શકે છે તે હકીકતને કારણે કે આપણી પાસે હલનચલનની વધુ શ્રેણી હોઈ શકે છે. કસરતમાં પ્રગતિ કરતી વખતે ધ્યાનમાં લેવા માટે એક કસરતમાં ગતિની શ્રેણી એ એક ચલ છે. તેથી, જો આપણે સુગમતા મેળવવાનું શીખીશું, તો અમે વધુ સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરીશું. અમે માંસપેશીઓ અને સાંધાના તણાવને દૂર કરીને ઇજાના જોખમને પણ ઘટાડીએ છીએ.

પહેલું શરીરને temperatureંચું તાપમાન બનાવવા માટે લગભગ 5 મિનિટ સુધી હૂંફાળવું છે અને બંને સ્નાયુઓ અને સાંધા પ્રયત્નો માટે તૈયાર થઈ શકે છે. અમે પગલું દ્વારા સાનુકૂળતા પ્રાપ્ત કરવા માટે એક તાલીમ કાર્યક્રમની દરખાસ્ત કરવા જઈ રહ્યા છીએ.

જનરલ વોર્મિંગ

હૂંફાળું કરવા માટે આપણે સ્ટ્રેચિંગને ધ્યાનમાં લેવું પડશે. પ્રથમ કવાયત જે અમને હૂંફાળવામાં મદદ કરે છે તે નીચે મુજબ છે:

• અમે શ્વાસ લઈએ છીએ અને હાથને એક સાથે માથા ઉપરથી ઉભા કરીએ છીએ. અમે હવાને મુક્ત કરીએ છીએ અને આપણા હાથને આરામ કરીએ છીએ. અમે ઓછામાં ઓછી 7-8 વાર આ ક્રિયાનો સંદર્ભ લઈશું.
• નીચે કંઈક આવું જ છે. અમે શ્વાસ લઈએ છીએ, હાથને આપણા માથા ઉપર andંચા કરીએ છીએ અને ટીપ્ટો પર standભા છીએ. અમે હવામાં જવા દઈએ છીએ, આપણા હાથને નીચે કરીએ અને આગળની દિશામાં વાળવું. અમે લગભગ 5 વખત ચળવળ પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
• હૂંફાળું કરવાની છેલ્લી કવાયત એ છે કે જ્યારે તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર લાવતા હો ત્યારે શ્વાસ લેવો. જ્યાં સુધી આપણે કરી શકીએ ત્યાં સુધી ટ્રંકને સંપૂર્ણ રીતે ઝુકાવવા માટે અમે ટીપ્ટો પર onભા છીએ. અમે આ પગલું શક્ય તેટલું ધીમું કરીશું. આપણે જોવાનું છે કે આપણી મર્યાદા થોડીક ઓછી છે. જો આપણે ટ્રંક ખૂબ ઝડપથી કરીશું તો અમે પીઠના ભાગને પીડિત કરી શકીશું. અમે ધીરે ધીરે વર્ટિબ્રા ઉપર વર્ટિબ્રા ઉપર જઈશું. આ રીતે અમે પ્રારંભિક સ્થિતિને પુન recoverપ્રાપ્ત કરીએ છીએ.

ખેંચાણની કસરતો શરૂ કરતા પહેલા, અમે કેટલીક સંયુક્ત ગતિશીલતાની કસરતો કરીશું જેથી શરીર તેનું તાપમાન વધારવાનું શરૂ કરે. આ કસરતોમાં આપણી પાસે નીચે મુજબ છે:

• પગની ઘૂંટી અને ખભાના સાંધાના પરિભ્રમણ
• કાંડા ટ્વિસ્ટ કરતી મુઠ્ઠીની ગતિ.
• અમે ખભા ઉભા કરીશું અને હલનચલન કરીશું અને હિપ રોટેશન કરીશું
• આપણે પોતાને ઇજા પહોંચાડ્યા વિના ગળા ખસેડીએ છીએ
• અમે ધડને જમણી અને ડાબી બાજુથી ઝુકાવીએ છીએ

રાહત મેળવવા માટે કસરતો કરો

અમે એક નિત્યક્રમ જોવા જઈ રહ્યા છીએ જે આખા શરીરમાં રાહત સુધારવામાં મદદ કરે છે. જો આપણે પ્રશિક્ષણમાં આપણા પ્રદર્શનમાં સુધારો લાવવા માંગતા હોવ તો રાહત મેળવવી એ લાંબા ગાળાના લક્ષ્ય હોવું જરૂરી છે.

1 કસરત

અમે ડોર્સલ ભાગના કેટલાક ખેંચાણથી પ્રારંભ કરવા જઈ રહ્યા છીએ. પ્રથમ કવાયત, કમાનવાળા પાછળની તરફ, વળાંકની પાછળની તરફ, વૈકલ્પિક છે. આ પ્રકારની કસરતમાં પાછળના સ્નાયુઓ કામ કરે છે. અમે ખભાથી નીચે હાથ મૂકીને તમામ ચોક્કા મેળવીશું. પહોળાઈ ખભાની હોવી જોઈએ. ઘૂંટણ નિતંબની પહોળાઈ સુધી હિપ્સની નીચે હોવા જોઈએ. આપણી પાસે સીધી પીઠ છે કે નહીં તે તપાસવું જ જોઇએ. આગળ, વડીલો પાછા ફરતા અમે પ્રેરણા આપીએ છીએ. અમે શ્વાસ બહાર કા .ીએ છીએ અને પાછળની બાજુ તરફ વળીએ છીએ. આપણે અનુભવું જ જોઇએ કે વર્ટેબ્રા કેવી રીતે ચાલે છે. અમે આ ચળવળ લગભગ 5 વખત પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.

2 કસરત

આ કવાયતનો મુખ્ય ઉદ્દેશ ટ્રંકને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરવાનો છે. અહીં આપણે એબીએસ ખેંચીને કામ કરીશું અને પાછળની બધી સુગમતા. આપણે આપણી જાતને છાતીની બાજુમાં ચહેરો નીચે મૂકીશું. આપણે ઇશારો કરવો હોય તેમ જાણે આપણું ધડ ઉપાડવા માટે જમીનને દબાણ કરવું હોય. આ સ્થિતિ કોબ્રાની જેમ ઓળખાય છે. અમે અમારા ખભા છોડી અને આગળ જુઓ. આપણે ગ્લુટ્સથી દબાણ કરવું જોઈએ નહીં. જો તમને તમારી પીઠના ભાગમાં એક ચપટી પણ લાગે છે, તે જાંઘો થોડો અલગ કરવા માટે રસપ્રદ છે. અમે ઓછામાં ઓછા 30 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહીશું. અમે આ લગભગ 5 વખત કરીશું.

3 કસરત

આ કસરત બાળકના દંભ તરીકે ઓળખાય છે. તેઓ સંપૂર્ણ પીઠને ખેંચીને અને આરામ દ્વારા કામ કરે છે. અમે પગની રાહ પર નિતંબ સાથે પોતાને પોઝિશન કરીએ છીએ અને અમે અમારા હાથને શક્ય તેટલું આગળની દિશામાં ખેંચીએ છીએ. અમે આંગળીઓ આગળની તરફ રાખીને હાથની હથેળીને હંમેશાં જમીન પર રાખીશું. શક્ય તેટલું મેરૂદંડ ખેંચવા માટે આપણે આપણા હાથને ખેંચાવીશું ત્યાં સુધી અમે એક પ્રેરણા અને સમાપ્તિ લઈશું. અમે આ સ્થિતિને લગભગ 30 સેકંડ સુધી જાળવી રાખીશું અને અમે કસરત લગભગ 3 વખત કરીશું.

નીચલા શરીરમાં રાહત મેળવો

અમે શરીરના નીચલા ભાગમાં રાહત મેળવવા માટે કેટલીક કસરતો જોવા જઈ રહ્યા છીએ.

1 કસરત

આ કસરતમાં સ્ટ્રેચ અને ગ્લુટ્સ હોય છે. આપણે પોતાને નીચે સૂઈએ છીએ અને અમે પગની ઘૂંટણ વિરુદ્ધ ઘૂંટણ પર મૂકીશું અને જાંઘ અથવા ટિબિયાની પાછળનો ભાગ પકડી લઈશું. સુગમતાના સ્તરને આધારે તમે એક અથવા બીજી વસ્તુ કરી શકો છો. ખેંચાણ દરમિયાન તમારે તમારા બાકીના શરીરના બાકીના ભાગોને આરામ કરવો જોઈએ. છાતીમાં ઘૂંટણ લાવતા આપણે શ્વાસ અંદર અને બહાર લઈશું. અમે આ કસરત આસપાસ કરીશું ત્રણ બાજુ દરેક બાજુ પર 30 સેકન્ડ.

2 કસરત

અહીં આપણે એડક્ટર્સને અલગ કરવાનો પ્રયાસ કરીશું. અમે સાદડી પર ખેંચાવીશું. દિવાલ સાથે સંપર્ક જાળવી રાખતા કસરતમાં પગને શક્ય તેટલું ફેલાવવાનો સમાવેશ થાય છે. આપણે જાંઘની ખેંચનો નીચલો ભાગ અનુભવો જોઈએ. અમે 30 સેકંડ સુધી સ્થિતિ જાળવી રાખીશું અને અમે કસરત લગભગ 3 વખત કરીશું.

હું આશા રાખું છું કે આ કસરતોથી તમે તાલીમ પ્રદર્શનને optimપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે સતત રાહત મેળવી શકો છો.