પુરુષો માટે નિતંબ કસરત

જ્યારે આપણે તાલીમ નિતંબ વિશે વાત કરીએ છીએ, ત્યારે લાગે છે કે તે સ્ત્રીઓમાં કંઈક અનોખું અથવા વારંવાર છે. જો કે, આ પુરુષો માટે ગ્લુટ કસરત તેઓ સારી વર્કઆઉટ માટે પણ આવશ્યક છે. જો તમે મજબૂત અને સંતુલિત શરીર મેળવવા માટે જીમમાં જવા માંગતા હો, તો તમારે તમારા નિત્યક્રમમાં નિતંબ માટેની વિવિધ કસરતો શામેલ કરવી જોઈએ.

આ લેખમાં અમે તમને બધી લાક્ષણિકતાઓ અને પુરુષો માટે શ્રેષ્ઠ ગ્લુટ કસરતો શું છે તે વિશે જણાવીશું.

ગ્લુટ તાલીમ

આપણે જાણવાની પ્રથમ વસ્તુ એ છે કે નિતંબ તેઓ ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ, મધ્યમ અને નાના દ્વારા રચિત 3 સ્નાયુઓનું જૂથ છે. તેમ છતાં આપણે માનીએ છીએ કે તેનો કાર્યાત્મક અને માત્ર સૌંદર્યલક્ષી ઉદ્દેશ નથી, તે અનેક હિલચાલ અને દૈનિક પ્રવૃત્તિઓમાં સામેલ છે. આમાં અમે ઉમેરીએ છીએ કે તેમાં સૌંદર્યલક્ષી કાર્ય છે અને તે ક્ષેત્રોમાંનો એક બને છે જેની અમને તાલીમમાં ખરેખર રુચિ છે. સ્ત્રીઓએ સૌંદર્યલક્ષી રીતે સારો નિતંબ હોવો જોઈએ, પણ પુરુષો પણ.

સામાન્ય રીતે જોવા મળે છે કે પુરુષો મુશ્કેલીમાં અથવા લાગણી અનુભવે છે કે તેઓ પૂરતી પ્રગતિ કરી રહ્યા નથી તેના કારણે નિયમિતપણે ગ્લુટ કસરતો છોડી દે છે. કોઈ પણ સ્નાયુઓની જેમ, જ્યારે તાલીમ આપતા નિતંબ, આહાર હોય ત્યારે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે. આપણે લાંબા ગાળે સ્નાયુ સમૂહ મેળવી શકતા નથી જો આપણી પાસે આહારમાં કેલરી સરપ્લસ નથી. આનો અર્થ એ છે કે આપણે આપણા રોજિંદા જીવનમાં ઉપયોગ કરતાં વધુ કેલરી ખાઈએ છીએ. અમારું બેઝ કેલરી વપરાશ કુલ ખર્ચ કરતા વધારે છે તે ધ્યાનમાં લેતા, આપણે ફક્ત સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ ચરબીથી પણ વજન વધારીશું.

જો કે, આ શરીરની ચરબીને કેલરીક ખાધના તબક્કે દૂર કરી શકાય છે જ્યાં અમે એક વ્યાખ્યા તબક્કો કરીશું. આ જ્યાં છે સ્નાયુઓ વધુ વ્યાખ્યાયિત બનશે અને શરીરની ચરબીની અમારી ટકાવારીમાં ઘટાડો થયો છે.

પુરુષો માટે ગ્લુટ એક્સરસાઇઝનું કાર્ય

ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓ સામાન્ય રીતે આપણે બેઠા બેઠા તમામ કલાકોથી નબળી પડે છે. તેથી, પુરુષો માટે ગ્લુટ કસરતો કરતા પહેલા કેટલીક સક્રિયકરણ કસરતો કરવી રસપ્રદ છે. ઉદાહરણ તરીકે, અમે કેટલીક ઘૂંટણની સક્રિયકરણ કસરતો કરી શકીએ છીએ અને અમે પેલ્વિસને ઘણી વખત પાછો ફેરવીશું. અહીં આપણે ગ્લુટિયસને આગળ કરાર કરીએ છીએ અને 10 પુનરાવર્તનોનાં સેટની એક જોડી કરીએ છીએ.

પેલ્વિસનું વલણ અને પુનરુત્થાન તે તે છે જેનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે પિલેટ્સમાં થાય છે પરંતુ તે શરૂ કરતા પહેલા તેને નિપુણ બનાવવું રસપ્રદ છે. ગ્લુટિયસ કામ કરવા માટે વિરોધી આવશ્યક છે કારણ કે પેલ્વિસ હંમેશાં હોવું જોઈએ. આગળ અને પાછળ દબાણ કરવું એ ગ્લુટ એક્ટિવેશનની ચાવી છે. માત્ર તમારે સ્ક્વોટ્સ અને ડેડલિફ્ટ કરવી જ નહીં, જે દરેક એથ્લેટની રૂટિનમાં સૌથી સામાન્ય કસરતો છે. તે બે ખૂબ જ સારા વિકલ્પો છે જે તમને અન્ય પગના સ્નાયુઓ જેવા કે ક્વ asડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ સિવાય તમારા ગ્લ્યુટિયસને સુધારવામાં મદદ કરશે.

આવશ્યક પુરુષો માટે ગ્લુટ કસરત

હવે અમે પુરુષો માટે નિતંબ કસરતોની સૂચિનો સારાંશ આપશું જે આવશ્યક છે અને તે સંપૂર્ણ નિયમિત હોવું જોઈએ:

• હિપ થ્રસ્ટ: આ કવાયત સામાન્ય રીતે હિપ થ્રસ્ટ તરીકે ઓળખાય છે અને વજન વિના, બેન્ડ સાથે અથવા અન્ય લોકોમાં સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે ઉપયોગ કરી શકાય છે. તે ખૂબ જ બહુમુખી કસરત છે અને તેના સારા પરિણામો પણ છે. તે હિપ લિફ્ટ સાથે કરવામાં આવે છે જેમાં પેલ્વિસ, સીધો પેટ અને ઘૂંટણને 90 ડિગ્રી રાખીને ફેરવવું શામેલ છે. ગ્લુટીયસ સ્વીઝ કરતા એક અથવા બે સેકંડ ઉપર પણ રહેવું જરૂરી છે.
• ગ્લુટ ગણતરી: તે ઘૂંટણની આસપાસ સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડથી કરવામાં આવે છે અને આપણા પોતાના વજનનો ઉપયોગ થાય છે, / અથવા સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ. પદ્ધતિ હિપ થ્રસ્ટની જેમ જ છે.
• ચતુર્ભુજ હિપ એક્સ્ટેંશન: પહેલાની કસરતોની જેમ, તે વજન વિના, સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે અથવા ક્યારેક મલ્ટીપાવર તરીકે જાણીતા મશીન પર કરી શકાય છે. તે સામાન્ય રીતે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે વધુ વખત ઉપયોગમાં લેવાય છે. ઈજા ન થાય તે માટે તમારે તમારા પેટની અંદર અને પીઠની નીચેની બાજુ તટસ્થ રાખવું પડશે.

મુખ્ય માટે અન્ય રસપ્રદ કસરતો એ ફ્લોર પરની સ્લાઇડિંગ કર્લ અથવા ટીઆરએક્સ કર્લ છે. તે એક એવી કસરત છે જેમાં હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને સંયુક્ત ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્યનું સૌથી મોટું સક્રિયકરણ છે. અમે તમારા જીવનમાં બંનેને ઉતરતાં તરીકે અને સાથે પણ કરી શકીએ છીએ બેન્ડિંગ અને લોઅરિંગ સાથે પગનું વિસ્તરણ. આ મોડેસિલીટી થોડી અઘરી છે પરંતુ તે સમય જતાં નાના પ્રગતિઓને મંજૂરી આપે છે. આવશ્યક ગ્લુટેલ કસરતોને ધ્યાનમાં લેવાની એક મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ સ્થાપિત કરવું. તે જાણવા માટે કે આપણે તકનીકમાં સુધારો કરી રહ્યા છીએ અને કસરતમાં પ્રગતિ કરી રહ્યા છીએ તે આપણે તાલીમના ચલોને જાણવી જ જોઇએ.

પરિણામોને optimપ્ટિમાઇઝ કેવી રીતે કરવું

ડેડલિફ્ટ અને સ્ક્વોટ એ કોઈપણ પગની રૂટીનમાં આવશ્યક કસરતો છે. અને તે એ છે કે તેમાં મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે હેમસ્ટ્રીંગ્સ અને ક્વોડ્સ અને ગ્લુટ છે. સ્ક્વોટ એક ખૂબ જ સંપૂર્ણ કસરત છે જે નિતંબને નોંધપાત્ર રીતે સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. આ જ ડેડલિફ્ટ માટે જાય છે. આ કસરતોમાં સમસ્યા એ છે કે તેમની પાસે એકદમ જટિલ તકનીક છે. નવા નિશાળીયા માટે એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે મુદ્રામાં સુધારો કરવા માટે નિષ્ણાત હંમેશાં નજીક હોય. તેઓ વ્યાપક સુધારણાની કસરતો છે અને પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ એકદમ સરળતાથી સ્થાપિત કરી શકાય છે.

આ બે કસરતોમાંથી પ્રાપ્ત પરિણામો સાથે, અમે ફક્ત નિતંબમાં જ નહીં, પણ આખા પગમાં સુધારો કરીશું.

પુરુષો માટે ગ્લુટ એક્સરસાઇઝના પરિણામોને કેવી રીતે optimપ્ટિમાઇઝ કરવું તે જાણવા, આપણે યાંત્રિક તાણ, મેટાબોલિક તાણ અને સ્નાયુઓને નુકસાન જાણવું જોઈએ. તે સૌથી મહત્વપૂર્ણ ચલો છે જે હાયપરટ્રોફીના વિકાસ માટે જવાબદાર છે. કાર્યક્ષમ યાંત્રિક તણાવ સ્થાપિત કરવા માટે, આપણે થોડી કવાયત અને ઉચ્ચ ભાર ધરાવતા કસરતોને જાળવી રાખવી જોઈએ અને ઓછા ભાર સાથે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ધરાવતા અન્ય. આ રીતે અમે કાળજી લઈશું ઉચ્ચ થ્રેશોલ્ડ મોટર એકમોની ભરતીની ખાતરી કરો. આ મોટર એકમો એવા છે જે, છેવટે, સેટેલાઇટ સેલ્સના સક્રિયકરણ અને પ્રસારમાં મદદ કરવા જઈ રહ્યા છે જે પ્રોટીનના ટ્રાન્સક્રિપ્શનમાં સુધારણા અને સંશ્લેષણના ઉત્તેજનામાં વધારો માટે ન્યુક્લિયસને ડ dollarલર માટે જવાબદાર છે.

હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી સાથે તમે પુરુષો માટે શ્રેષ્ઠ ગ્લુટ કસરતો શું છે તે વિશે વધુ જાણી શકો છો.