પાછા ડમ્બલ

પાછળનો ભાગ સ્નાયુ જૂથોમાંનો એક છે જે તમને ખૂબ મોટો દેખાય છે. પાછળની માંસપેશીઓમાં કામ કરવા માટે અસંખ્ય કસરતો છે અને કેટલાક અન્ય લોકો કરતા દરેક વ્યક્તિ માટે વધુ યોગ્ય છે. એવા લોકો છે જે કામ કરવાનું પસંદ કરે છે પાછા ડમ્બલ અને બાર અથવા પટલીઓવાળા અન્ય. દરેક કસરતની નિયમિતતા વ્યક્તિના લક્ષ્યોના સ્તરે વ્યક્તિગત કરવી આવશ્યક છે.

તેથી, અમે તમને આ લેખ સમર્પિત કરવા જઈ રહ્યા છીએ કે તમને કહેવા માટે કે ડમ્બેલ્સ સાથે પાછા ફરવા માટે શ્રેષ્ઠ કવાયત છે જેથી તમે તે પસંદ કરી શકો કે જે તમને શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે આહાર

સૌ પ્રથમ, આપણે મુખ્ય કારણ સમજાવવું જોઈએ કે શા માટે ઘણા લોકો તેની પીઠની તીવ્રતા સાથે કામ કરે છે, પરંતુ પરિણામો જોતા નથી. મુખ્ય ભૂલ એ આહારમાં રહેલી છે. સ્નાયુ વધવા માટે તેને એનર્જી સરપ્લસની જરૂર હોય છે. આ સરપ્લસ આહારમાં વધુ કેલરી લેવાની સાથે પ્રાપ્ત થાય છે. આંતરિક ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓ અને આપણી બાહ્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિને લીધે આપણું શરીર ચોક્કસ energyર્જાનો વપરાશ કરે છે. જો આપણે જે કેલરી ખાઈએ છીએ તે આ કેલરી ખર્ચ કરતાં વધી જાય, તો આપણે whatર્જા સરપ્લસ તરીકે જાણીતા હોઈશું.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે આપણે દર કિલોગ્રામ વજનના 1.6 થી 2 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ અને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી કેલરી સરપ્લસમાં રહેવું જોઈએ. આ ઉપરાંત, પ્રશિક્ષિત ઓવરલોડના સિદ્ધાંતને તાલીમના વિવિધ ચલોમાં લાગુ કરવો આવશ્યક છે. જ્યારે આ તમામ પાયાને આવરી લેવામાં આવે છે, ત્યારે ડમ્બેલ્સ સાથે પીઠનું કામ કરવા માટે કઇ સૂચિત કસરતો છે તે વિશે વાત કરવાનો સમય છે.

ડમ્બેલ્સ સાથે બેક બેક એક્સરસાઇઝ

કસરતોને બે ભાગમાં વહેંચવી તે પાછળ કામ કરવું. એક તરફ, ત્યાં આડી ક્રિયાઓ છે અને બીજી બાજુ theભી ખેંચાણ છે. દરેક પ્રકારની ખેંચવાની કસરત પાછળના બધા સ્નાયુ જૂથોમાં વિવિધ ઉત્તેજના પેદા કરશે. ડમ્બેલ્સ સાથે તમારી પીઠનું કાર્ય કરવું એ સકારાત્મક હોઈ શકે છે આપણે નબળા પડેલા હાથ પર ભાર મૂકી શકીએ છીએ. આપણી પાસે હંમેશા એક હાથ બીજા હાથ કરતા મજબૂત હોય છે. જો આપણે એકપક્ષી કસરતો કરીએ તો અમે તે સ્નાયુ જૂથોને વળતર આપી શકીએ છીએ જે પાછળ છે.

તે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે કે પાછળની કસરતો હાયપરટ્રોફી માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ઉત્તેજના પેદા કરવા માટે પૂરતા વજન સાથે ખેંચી લેવા માટે મજબૂત કળશ અને દ્વિશિર રાખવા માંગે છે. ફોરઆર્મ્સ અને બાયસેપ્સ મર્યાદિત સ્નાયુઓ હોવાથી મોટાભાગના લોકો પાછળની કસરતો પર વધારાના પાઉન્ડ ઉપાડી શકતા નથી.

તમારે વિવિધ ડમ્બલ બેક એક્સરસાઇઝને રૂટીનમાં જોડવી પડશે જેમાં દ્વિશિર અને સશસ્ત્ર માટે ચોક્કસ કસરતો પણ છે. તમે પકડ સુધારવા માટે પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો અને વધુ કિલો ખેંચી શકો છો. નવા નિશાળીયા અને મધ્યસ્થી માટે સૌથી યોગ્ય ડમ્બલ બેક એક્સરસાઇઝમાં આપણી પાસે નીચે મુજબ છે:

ડમ્બલ રો

તે ક્લાસિક સમાનતા છે. રિમોટ ડમ્બેલ કરવા માટે, આપણે પોતાને એક આધાર પર આધાર રાખીને, જેમ કે બેંચ જેવા સ્થાને રાખવું જોઈએ, અને બીજા હાથથી vertભી ટ્રેક્શન કરવું જોઈએ. અમે આશરે એક ડિગ્રી સાથે ટ્રેક્શન કરી શકીએ છીએ લગભગ 60 ડિગ્રી ટેરેસ મેજરની ભરતીને optimપ્ટિમાઇઝ કરવા. ટેરેસ મેજર એ બેકિંગ સાથે જોડાયેલા સ્નાયુ જૂથોમાંનું એક છે જેણે અહીં દૃષ્ટિની રીતે વિકસિત કર્યું છે. તે તે છે જે તમને સૌથી વી આકારની પાછળનો ભાગ બનાવે છે.

કેડેન્સ એ ટેમ્પો છે જેમાં પ્રત્યેક પુનરાવર્તન કરવું આવશ્યક છે. વિવિધ અભ્યાસ દર્શાવે છે કે જ્યાં સુધી પુનરાવર્તન 8 સેકંડથી વધુ ચાલતું નથી, સ્નાયુ સમૂહ લાભ સમાન હશે. જો કે, ચળવળના દરેક તબક્કાને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે. ડમ્બેલ્સ સાથેની પાછળની કસરતોમાં વધુ નિયંત્રિત તરંગી તબક્કા કરવા માટે વધુ સલાહ આપવામાં આવે છે. આ તરંગી તબક્કો દ્વિશિરને ઉત્તેજીત કરવામાં અને આગળના ભાગને વધુ મદદ કરશે કે જેથી તે મુખ્યને ઉત્તેજીત કરશે.

ડમ્બલ બેક: સીલ પંક્તિ

આ કસરત બેંચ પર ચહેરો પડેલો અથવા માથાને ચોંટતા દ્વારા કરવામાં આવે છે. મુસાફરીની શ્રેણી વધારવા માટે અમે લગભગ 45 ડિગ્રી બેંચને નમવું. આ રીતે, આપણે પોતાને સ્થિર કરવા માટે અમારા પગથી મજબૂત રીતે પોતાને ટેકો આપી શકીએ છીએ અને બંને હાથથી અમે એક જ સમયે બંને ડમ્બબેલ્સની ખેંચવાની હિલચાલ કરીએ છીએ. આદર્શ એ છે કે બેંચમાંથી છાતીને અલગ પાડ્યા વિના આપણા હાથને મહત્તમમાં ભરતી કરી શકાય.

આ કવાયતના મુખ્ય મુદ્દાઓ નીચે મુજબ છે:

• તમારા પગને હંમેશાં જમીન પર દબાણ કરતા રહો.
• સક્રિય કોર
• જ્યારે આપણે ડમ્બેલ્સને આપણી તરફ લઈ જઈએ છીએ ત્યારે અમે હવા અને છાતી કા outીએ છીએ.
• શરીરને બેંચથી અલગ ન કરો.
• ધીમો અને નિયંત્રિત તરંગી તબક્કો કરો.

તે સામાન્ય છે કે આ પ્રકારની કસરત આગળ અને સખ્તાઇ માટે વધુ માંગ ધરાવે છે. તેથી, લગભગ વિરામ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે 2 મિનિટ જેથી પકડ શ્રેણી અને શ્રેણી વચ્ચેની મર્યાદા ન હોય. આપણે ભૂલવું જોઈએ નહીં કે કસરતની તીવ્રતાને કારણે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સ્નાયુઓની નિષ્ફળતાની નજીક હોવી જોઈએ.

Lineીલું ડમ્બલ પંક્તિ

તે પાછલા એક જેવું જ છે, પરંતુ પગના વલણના ભિન્નતા સાથે. આડાને ધ્યાનમાં રાખીને આપણને 90 ડિગ્રી પર પોઝિશન કરવા માટે પગનો ઝોક બનાવવો જોઈએ. પાછલા ભાગમાં લેવા માટેનો ઉત્તેજનાનો પ્રકાર પરંપરાગત ડમ્બબેલ ​​પંક્તિથી અલગ છે. આ ઉપરાંત, આ કસરત એક જ સમયે અને કોઈપણ પ્રકારના ટેકો વિના, બંને ડમ્બેલ્સના ટ્રેક્શન સાથે કરી શકાય છે. પરંપરાગત ડમ્બલ રોઇંગમાં આપણે બેંચ પર ઝૂકીએ છીએ.

કાંઠે ઝૂક્યા વિના, આપણે તે ધ્યાનમાં રાખવું આવશ્યક છે નીચલા પીઠને વધુ ઉત્તેજના મળશે. આ એક કારણ છે કે તમે આ કવાયતમાં ઓછા પાઉન્ડ ખસેડી શકો છો.

ડમ્બબેલ ​​તલવાર: પુશ-અપ્સ

આ કસરત વધુ સ્થિર છે અને ઓછા ભારને ખસેડી શકાય છે. સ્થિતિ પુશ-અપ્સ જેવી જ છે, પરંતુ અમે ફ્લોરના તટસ્થ સંપર્કમાં બાકી રહેલા ડમ્બબેલ્સ મૂકીશું. તેથી વૈકલ્પિક રીતે, અમે અન્ય સપોર્ટેડને છોડતી વખતે એક હાથથી ટ્રેક્શન કરીશું. આ બધી કસરતો ઓછી સામગ્રી સાથે ઘરે કરવા માટે ખૂબ અનુકૂળ છે.

હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી સાથે તમે ડમ્બેલ્સ સાથે પાછા ફરવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો વિશે વધુ શીખી શકો છો.