ડમ્બલ કસરતો

જ્યારે આપણે ઘરે ટ્રેનિંગ આપતા જીમમાં જઇએ છીએ ત્યારે સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ કરવામાં સમર્થ થવા માટે આપણે ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરવો જ જોઇએ. આ પ્રકારની તાલીમ આપણને કસરતોમાં ફેરફાર જેવા ચોક્કસ ફાયદા પ્રદાન કરે છે. અને અસંખ્ય છે ડમ્બલ કસરતો તેઓ આર્થિક દૃષ્ટિકોણથી સકારાત્મક તરીકે પણ સેવા આપે છે. ઘરે તાલીમ આપવા માટે ડમ્બેલ્સ ખરીદવું ખૂબ સસ્તું છે. દર અઠવાડિયે ડમ્બલ કસરતની નિયમિતતા સ્થાપિત કરવાના વિવિધ ફાયદાઓ છે.

આ લેખમાં અમે તમને ડમ્બેલ કસરતો અને તે નિયમિતમાં કેવી રીતે વિતરિત કરવું તે વિશે તમને જાણવાની જરૂર છે તે બધું જણાવીશું.

ડમ્બલ કસરતોના ફાયદા

ધ્યાનમાં રાખો કે ડમ્બેલ્સ ઓલિમ્પિક બાર અથવા મશીનોની તાલીમની તુલનામાં મહાન અનુકૂલનક્ષમતા પ્રદાન કરે છે. જો આપણે ઘરે હોઈએ, તો આ પ્રકારની મશીન ખરીદવા માટે અમારી પાસે જગ્યા કે પૈસા ઉપલબ્ધ નહીં હોય. ડમ્બેબલ કસરતોનો એક મૂળભૂત પાસા તે છે સ્નાયુઓના વિઘટનને સુધારવામાં સહાય કરો. મોટાભાગના લોકો માટે આ ખૂબ લાક્ષણિક છે. આ અસમાન વૃદ્ધિ માટે વળતર આપવા માટે સ્નાયુઓ કે જેઓ અન્ય કરતા ઝડપથી વિકસે છે અને એકપક્ષીય રીતે પ્રશિક્ષિત હોવી જોઈએ. આ રીતે, તે શરીરની સપ્રમાણતાને સંતુલિત કરવાની મંજૂરી આપે છે, જે શરીરના સૌંદર્ય શાસ્ત્ર માટે મહત્વપૂર્ણ પાસાઓ છે.

બીજો રસપ્રદ ફાયદો જે ડમ્બલ કસરતોમાંથી મેળવી શકાય છે તે છે અમને ગતિની શ્રેણીને વિસ્તૃત અને સુધારવાની મંજૂરી આપે છે. આપણે જે કસરત કરી રહ્યા છીએ તેના આધારે, અમે સૂચવેલ સ્નાયુ જૂથને જે ભાર આપવા માંગીએ છીએ તેમાં સ્નાયુઓની સક્રિયતા વધારે હોઈ શકે છે. એવા કેટલાક અધ્યયન છે જે કસરતને સમર્થન આપે છે, તાજી ડમ્બબેલની સામે બેંચ પ્રેસ કરે છે, જ્યારે ડમ્બબેલ્સ સાથેની કસરત કરવામાં આવે છે ત્યારે પેક્ટોરાલિસ મેજરનું વધુ સક્રિયકરણ થાય છે. આ કારણ છે કે ગતિની શ્રેણી વધારે છે અને પ્રયત્નોની ભરપાઇ કરવા માટે સ્નાયુઓ એકતરફી કાર્ય કરે છે.

જ્યારે આપણે ડમ્બેલ્સ સાથે કસરતો કરીએ છીએ ત્યારે તંતુઓની ભરતી કરવામાં સમર્થ થવા માટે અમને વધુ સ્નાયુબદ્ધ સક્રિયકરણની જરૂર હોય છે. જ્યારે આપણે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીએ છીએ ત્યારે આપણે સ્નાયુ જૂથ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ અને તેથી, સ્નાયુ તંતુઓની વધુ ભરતી, જે હાયપરટ્રોફીની વધુ માત્રામાં અનુવાદિત થાય છે.

અન્ય ફાયદા જે ડમ્બેલ કસરતો કરી શકે છે તે તે છે કે તે વધુ વ્યવહારુ છે. ડમ્બેલ્સ એ એવા ટૂલ્સ છે જે વધારે જગ્યા લેતા નથી અને તેઓ ખુલ્લા અને બંધ બંને સ્થાને લઈ શકે છે. જો આપણે બાર સાથે તેની તુલના કરીએ તો તે આપણને વધુ સુરક્ષા પ્રદાન કરી શકે છે. ડમ્બબેલ્સ બારની તુલનામાં પાછળનો ભાગ ઓછો લોડ કરે છે.

મૂળભૂત પાસાં

સામાન્ય રીતે તાલીમ આપવાની એક પાયાની બાબત એ છે કે ઘણા લોકો સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા તરફ જાય છે. આ કિસ્સામાં, જો આપણે ડમ્બબેલ્સથી તાલીમ આપીએ છીએ અને આપણે માંસપેશીઓની નિષ્ફળતા સુધી પહોંચીએ છીએ અથવા આપણું સંતુલન ગુમાવીશું, તો બાર્બલ કરતા ડમ્બેલ્સ છોડવાનું વધુ સલામત છે. આ આપણને તેમની નજીકની જરૂરિયાત વિના સંપૂર્ણ સ્વતંત્રતા સાથે તાલીમ આપવામાં સક્ષમ થવામાં મદદ કરે છે જે નિષ્ફળતાના કિસ્સામાં આપણને મદદ કરી શકે.

મલ્ટિ-સંયુક્ત કસરતોનો મોટો ભાગ તે માટે અમારું મૂળ સ્થિર થવું જરૂરી છે અને એથલેટિક પ્રદર્શન માટે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે. તમે ડમ્બેલ્સ અને બધા સ્નાયુ જૂથો સાથે વિવિધ હિલચાલ કરી શકો છો.

ડમ્બલ કસરત વર્કઆઉટની ડિઝાઇન

અમે તે જોવા જઈ રહ્યા છીએ કે કેવી રીતે તાલીમ પ્રોગ્રામની શ્રેણીબદ્ધ કસરતો સ્થાપિત કરવા માટે બનાવવામાં આવી છે જે વિવિધ ચળવળના દાખલાઓ સાથે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરે છે. જો અમને કોઈ નિષ્ણાત મળે કે જે આપણને સલાહ આપી શકે અને આપણા ઉદ્દેશોનું મૂલ્યાંકન કરી શકે, તો અમે જોશું કે એકદમ સરળ તાલીમ કાર્યક્રમની રચના કરી શકાય છે. નિષ્ણાત તે નક્કી કરવા માટેનો હવાલો લે છે કે જે છે અમારા સત્રોના સમયગાળા દરમિયાન શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ.

આપણે પ્રથમ મૂલ્યાંકન કરવું જોઈએ તે ઉદ્દેશ હશે. એક વ્યક્તિ માટેનો વિશિષ્ટ પ્રોગ્રામ અન્ય લોકો માટે યોગ્ય નહીં હોય. એટલે કે, આપણે કસરતની રૂટને વ્યક્તિગત કરવી જોઈએ, પછી ભલે તે ડમ્બબેલ ​​કસરતોથી બનાવવામાં આવે. આપણી પાસેના ઉદ્દેશ્યને આધારે, આપણે વોલ્યુમ, તીવ્રતા અને આવર્તન જેવા તાલીમના મહત્વપૂર્ણ આધારસ્તંભની સ્થાપના કરવી જોઈએ. આ છે તાલીમના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અને કોઈપણ પ્રકારની નિયમિતતામાં લાગુ થવું જોઈએ.

તે પછી, અમે તે સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતોની પસંદગી કરીશું કે જે તે ચળવળના દાખલાઓથી આપણે તાલીમ આપવા માંગીએ છીએ જેની સાથે આપણે વધુ આરામદાયક અનુભવીએ છીએ અને અમે સ્નાયુ તંતુઓની વધુ સારી ભરતી કરી શકીએ છીએ. અમે તે કસરતોથી પ્રારંભ કરીએ છીએ જે અમને ઉત્તેજના આપે છે. જો આપણે ડમ્બબેલ્સથી તાલીમ આપીએ તો આપણે અસંખ્ય મલ્ટી-સંયુક્ત કસરતો કરી શકીએ છીએ. ઉપલા શરીર અને શરીરના નીચલા ભાગ બંને માટે આને કસરતમાં વહેંચી શકાય છે.

તાલીમના સિદ્ધાંતો ઉપર પણ તાલીમ આપતી વખતે કસરતોની તકનીક એ મૂળભૂત અને મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા હતી. સંપૂર્ણ તાલીમ વોલ્યુમ, તીવ્રતા અને આવર્તન સ્થાપિત કરવા માટે તે નકામું છે જો આપણે કસરતોમાં તકનીકીને સારી રીતે જાણતા નથી અથવા કરીએ છીએ.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે તાલીમ

સૌથી વધુ માંગવામાં આવેલા લક્ષ્યોમાંનું એક હાયપરટ્રોફી છે. જો કે, તમારે આટલી તાલીમ મોડને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર નથી, પરંતુ આહાર. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે આપણે સમય જતાં સતત આહારમાં કેલરી સરપ્લસમાં રહેવું જોઈએ. તે તે છે જે આપણને વજન વધારવાનું બનાવે છે જ્યારે આપણે સ્નાયુ સમૂહ અને થોડી ચરબી મેળવીએ છીએ. ખૂબ ઓછા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ્સ તે સ્થાપિત કરે છે કે તેઓ કયા રેન્જ અથવા પુનરાવર્તનોમાં છે, અથવા તાલીમ વોલ્યુમની મહત્તમ રકમ શું છે જે આપણા અનુકૂલનને સુધારવા માટે પ્રારંભ કરવા માટે જરૂરી છે.

તેનું પાલન કરવા માટેના કેટલાક મૂળભૂત માર્ગદર્શિકા:

• પુનરાવર્તનોની સંખ્યા: આપણે આપણી જાતને પુનરાવર્તનોની શ્રેણીમાં રાખવી જોઈએ જે 6-20 વચ્ચેની હોય. ધ્યાનમાં રાખો કે દરેક શ્રેણીમાં તમારે હવે સ્નાયુઓની નિષ્ફળતાની નજીક તીવ્રતા સુધી પહોંચવું પડશે.
• તાલીમ વોલ્યુમ: વ્યક્તિગત. જો કે, વધુ કે ઓછું વિજ્ાન દર અઠવાડિયે એક સ્નાયુ જૂથની સરેરાશ 10-20 આ શ્રેણી વચ્ચેનું સૂચન કરે છે.
• આવર્તન: સ્નાયુ જૂથ વિષયની સંખ્યા સાથે સંબંધિત છે. તાલીમ વોલ્યુમ અને થાકને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે ફ્રીક્વન્સી બે એ સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ છે.

હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી સાથે તમે ડમ્બબેલ ​​કસરતો અને તેના બધા ફાયદાઓ વિશે વધુ જાણી શકો છો.