જીમમાં પગને મજબૂત કરવા માટે રૂટિન

વર્કઆઉટ્સ અને પગ સાથે કસરતો તેઓ દિનચર્યાનો મૂળભૂત ભાગ છે જે વ્યક્તિએ જીમમાં અનુસરવું પડે છે. મૂળભૂત રીતે અમે ફક્ત મશીનો સાથેની કસરતોથી બનેલી દિનચર્યાનો ઉલ્લેખ કરીએ છીએ, જેના પરિણામે કેટલાક કામ કર્યું અને સ્નાયુબદ્ધ પગ.

તે મહત્વનું છે કે તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા, ધ જરૂરી હીટિંગ તકનીકો. આ દીક્ષાની અંદર તમારે પગ, પગની ઘૂંટીઓ, ઘૂંટણ અને ખાસ કરીને સાંધાઓને એકીકૃત કરવા પડશે, આ સાથે અમે ખાતરી કરીએ છીએ કે એવા વિસ્તારને બળજબરીથી ગરમ ન કરવામાં આવે અને આ રીતે ભયજનક ઇજાઓ ન થાય.

અગાઉના પગની તાલીમ માટેની ચાવીઓ

વોર્મ-અપ કરતાં થોડો વધુ સમય લેશે 10 મિનિટ વર્કઆઉટ. તમારે કાર્ડિયોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ 5 મિનિટ અને બીજી 5 મિનિટની અવધિના સંયુક્ત ખેંચાણ. આ તાલીમ નિયંત્રણ હાથ ધરવું આવશ્યક છે, તેથી અમે કોઈપણ તકનીકનો વધુ સારી રીતે ઉપયોગ કરવા પર આધાર રાખીએ છીએ, અમે વ્યાયામના વધુ અંદાજ માટે નર્વસ સિસ્ટમને સક્રિય કરીએ છીએ અને અમારી પાસે પહેલાથી જ મન અને સ્નાયુઓ વચ્ચે અસ્તિત્વમાં છે, જેથી હલનચલન થાય. બાદમાં હાથ ધરવામાં આવે છે ઇજા પહોંચાડ્યા વિના તીવ્રતા વધે છે.

સ્ટ્રાઇડ્સ

આ કવાયતમાં આપણે પગને કામ કરવા માટે, મુખ્યત્વે ક્વાડ્રિસેપનો ભાગs કમર પર સીધી પીઠ અને હાથ રાખીને ઊભા રહીને, અમે આગળના અંગના ઘૂંટણને વાળીને એક પગલું આગળ લઈશું જ્યાં સુધી તે થોડો જમણો ખૂણો ન બનાવે. પછી આપણે બીજા પગ સાથે બળ બનાવવાની પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીશું.

આ કસરત દરેક હાથમાં ડમ્બેલ સાથે કરી શકાય છે. તમારે દરેક પગ સાથે કુલ દસ પુનરાવર્તનો કરવા પડશે 20 પગલાં.

ટુકડીઓ

આ પ્રકારની કસરત તે કોઈપણ તાલીમ નિયમિત માટે ઉત્તમ છે. એક જ સમયે અનેક સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરી શકાય છે અને આ સ્ક્વોટ્સ સાથે આપણે તે કરવા માટે વજનનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ.

બંને પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઉભા રહો. અમે પીઠને સીધી રાખીશું અને ખભા પર વજન મૂકીશું અને હાથથી પકડ્યો. જ્યારે તમે તમારા નિતંબને પાછળ અને નીચે લાવો ત્યારે તમારે તમારા પગ અને હિપ્સને ફ્લેક્સ કરવાનું શરૂ કરવું પડશે. પછી, તમારે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવું પડશે અને હંમેશા તમારી પીઠ સીધી રાખવી પડશે. તમારે કુલ સુધી કરવું પડશે 6 squats.

સંબંધિત લેખ:

આહાર અને વ્યાયામથી પગ કેવી રીતે ચરબીયુક્ત કરવા

લેગ પ્રેસ

આ ચળવળ બોડીબિલ્ડિંગ મશીનને આભારી છે. અમે ઉચ્ચ મેળવીશું લગભગ ખુરશીના સંપર્કમાં પીઠ અને નિતંબ સાથે સૂવું. અમે પ્રેસની મધ્યમ ઊંચાઈ પર પગ મૂકીએ છીએ અને જ્યાં સુધી અમે બંને પગને સંપૂર્ણ રીતે ખેંચી ન લઈએ ત્યાં સુધી દબાણ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ. આ કસરત અમને દબાણ માટે વજનનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે, અમે કરી શકીશું દરેકમાં 3 હલનચલનની 12 શ્રેણી.

હિપ થ્રસ્ટ

હિપ થ્રસ્ટ સાથે, પગ અને કેટલાક મુખ્ય સ્નાયુઓ જેમ કે ગ્લુટ્સ, પીઠ કામ કરે છે, અને તે ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને મજબૂત બનાવે છે. તેના વિશે ટોચ પર વજન સાથે હિપ થ્રસ્ટિંગ ચળવળ.

અમે ભોંય પર મોઢું રાખીને સૂઈશું, ઘૂંટણને નમાવીશું અને ફ્લોર પર પગની ચાંદીને ટેકો આપીશું, હિપની ઊંચાઈએ બંને પગને અલગ કરીશું. તમારે પગ અને ખભાના બ્લેડને ટેકો આપીને ગ્લુટેસને ઉપરની તરફ ઉંચો કરવો પડશે.

વાછરડાઓને મજબૂત બનાવવું

ઘણી કસરતો કરી શકાય છે, પરંતુ અમે સૂચવીશું મલ્ટિપાવર કાર્ય જેની સ્થાપના વેઇટ મશીન વડે કરવામાં આવે છે. તમારે તમારા પગની ટીપ્સને ધાર અથવા ઊંચી જગ્યાએ ટેકો આપવો પડશે. તેઓ પૂર્ણ થયા પછી ઉપર અને નીચે રોકિંગ હલનચલન ખભા પર દબાયેલા વજન સાથે, આ પ્રકારના મશીન સાથે અથવા અમુક વજન સાથે. સંકોચનમાં તે દબાણ બનાવવા માટે ચળવળ ધીમે ધીમે થવી જોઈએ. કરી શકાય છે 3 હલનચલનના 12 સત્રો.

બેઠેલા લેગ કર્લ

આ ચાલ પગ પર કામ કરશે, સામાન્ય રીતે હેમસ્ટ્રિંગ્સ. તે એક મશીન સાથે કરવામાં આવે છે જ્યાં તમારે બેસી રહેવું પડશે. ઇચ્છિત વજન મૂકવામાં આવે છે અને પગની ઘૂંટીઓ પેડ પર ટેકો આપે છે.

તમારે તમારા હાથથી potholders લેવા પડશે અને પગ સીધા લંબાવો. અમે શ્વાસ બહાર કાઢીને મિકેનિઝમને નીચે ધકેલીશું, એક ક્ષણ માટે સંકોચન જાળવી રાખીશું. પછી શ્વાસ લો અને કસરતને સુરક્ષિત રીતે કરવા માટે ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.

પગની તાલીમ માટે મૂળભૂત ટીપ્સ

પગની તાલીમ કહેવામાં આવે છે નીચી ટ્રેન. તેને સ્નાયુબદ્ધ રમતની નિયમિતતામાં તાલીમ આપવી મહત્વપૂર્ણ છે, થી અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ દિવસ. માત્ર બે દિવસ પૂરતા છે, જ્યાં માં પ્રથમ દિવસે તમે સ્ક્વોટ્સ અને પ્રેસ સાથે ઘણાં વજન સાથે તાલીમ આપશો. બીજા દિવસે તે તીવ્રતાથી કરવામાં આવશે, પરંતુ વધુ હળવા, જ્યાં અમે મશીન પરના ક્વાડ્રિસેપ્સ એક્સ્ટેન્શન્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ માટે ઉપરોક્ત કર્લનો ઉપયોગ કરીશું.

તે યાદ રાખવું આવશ્યક છે કે મલ્ટિપાવર મશીનમાં સ્ક્વોટ્સ અને સ્ટેટિક સ્ટ્રાઇડ્સ મહત્વપૂર્ણ છે, જો કે તે ઘણા સ્નાયુ નિર્માણ કરવા માટે એટલા મહત્વપૂર્ણ નથી. તેમને કરવા માટે બીજો કોઈ રસ્તો નથી, કારણ કે તેઓ એક પ્રકારનું વોર્મ-અપ આપે છે અને પછીની ઇજાઓ ટાળવામાં મદદ કરે છે.